혈압은 혈액이 심장에서 동맥으로 펌핑되는 힘을 말합니다. 정상 혈압 수치는 120/80mmHg 미만입니다.
혈압이 높으면 혈액이 동맥을 통해 더 강력하게 흐릅니다. 섬세한 조직에 압력을 가하게 되면 혈관이 손상되겠지요? 고혈압은 침묵의 살인자라고도 말합니다. 그만큼 눈에 보이는 증상이나 느껴지는 증상이 없다는 것입니다.
혈압을 수시로 체크하지 않는다면 본인이 고혈압인지 저혈압 인지도 알 수 없습니다.
고혈압 예방 및 관리 방법
1. 매일 운동하세요.
하루 최소 30분 이상 운동을 하시기 바랍니다. 규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추는데 도움을 주며, 신체의 모든 균형을 맞추는 큰 역할을 합니다. 또한 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
하이킹, 조깅, 빠른 걷기, 수영 등 유산소 운동은 매일 30분 이상 진행하면 일주일에 2~3회 정도는 근육 강화를 위한 근력 운동도 병행하시기를 권장합니다.
2. 식단을 조절하세요.
고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 통해 평소에 지속적으로 혈압 관리를 하는 것이 좋습니다. 고혈압은 식단이 상당히 중요합니다.
고혈압 환자에게 식단이 진정으로 중요하다는 것은 전 세계적으로도 잘 알려져 있죠. 고혈압 환자를 위한 마인드(MIND) 식단이 별도로 존재합니다.
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고혈압에 좋은 음식
- 과일, 채소, 통곡물 섭취
- 저지방 유제품, 살코기, 생선 및 견과류 섭취
고혈압에 나쁜 음식
- 가공 식품
- 유제품 및 지방이 많은 육류 등의 포화지방이 많은 식품
- 소금이 많이 들어간 짠 음식
3. 정상 체중으로 유지하세요.
체중이 많이 나가는 사람들 중에서 고혈압 환자들이 많습니다. 과 체중은 고혈압에 위험을 초래할 수 있습니다.
체중이 많이 나가지 않더라도 체중에 비해 허리둘레가 두꺼울 경우 내장 지방으로 인한 것일 수 있는데요. 이는 고혈압을 포함한 심각한 건강 문제로 이어집니다.
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4. 금주 및 금연하세요.
저녁 식사와 함께 레드 와인 1잔 이하를 마시는 것은 오히려 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
문제는 과도한 알코올 섭취입니다. 과도한 양의 알코올은 고혈압 이외에도 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
남성의 경우는 하루 2잔, 여성의 경우는 하루 1잔 정도는 적당하다고 합니다. 알코올 적정량은 와인 1잔 약 148ml, 맥주 1잔 약 355ml, 도수가 높은 과일주 1잔 약 34ml입니다.
담배는 백해 무익하다는 얘기를 많이 들어보셨을 겁니다. 담배를 피운 후 몇 분 동안 일시적으로 혈압을 상승합니다. 담배를 많이 피운다면 혈압의 상승 상태가 지속되겠지요.
5. 스트레스를 해소하세요.
급변하는 세상 속에서 살아가는 현대인이라면 스트레스를 피해 갈 수는 없겠지요. 스트레스는 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 장기간 스트레스를 받게 된다면 고혈압에 노출되는 위험한 상태가 될 것입니다.
명상을 하거나, 수시로 심호흡을 통해서 스트레스를 완화시키도록 노력하시기 바랍니다. 또한 재미있는 이야기나 영상을 통해 웃으면 행복 호르몬이 분출되어 스트레스를 일시적으로 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
본인만의 스트레스 해소법을 찾으셔서 지속적으로 관리해 주시기 바랍니다.
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마무리
혈압을 낮추는 방법 즉 고혈압 예방 및 관리 방법은 결국 평소 식습관 및 생활 습관을 위와 같이 건강하게 유지해야 한다는 것입니다.
사실 이러한 방법은 그냥 뻔한 이야기라고 생각할 수 있겠지만 정상적인 혈압을 유지하려면 건강한 자연 식단으로 차려진 식사를 꾸준히 하는 것과 규칙적인 운동 및 활동량을 유지하는 것입니다.
위와 같은 방법을 꾸준히 1년 이상 실천했는데도 불구하고 고혈압 상태가 계속된다면 의사와 상담하여 약물 치료를 해야 할 수 있습니다.
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