고지혈증 식단 관리 방법 알아보기

고지혈증은 혈액 속에 지방이 너무 많이 있는 상태를 말합니다. 혈액 속 지방은 우리 몸에 필요한 만큼만 존재해야 하는데 필요 이상으로 있을 경우 문제가 됩니다. 고지혈증 진단을 받으면 바로 약물 치료를 하지 않고 정해진 기간 동안 식단 관리를 통해 고지혈증을 개선합니다.

 

 

 

 

만약 당뇨병, 관상동맥질환, 말초혈관질환 등 고위험군에 속해 있는 환자라면 고지혈증 진단 후 약물 치료와 함께 식단 관리를 하게 됩니다.

 

 

 

 

고지혈증은 혈액 속 지질 즉 지방의 수치를 측정하여 진단합니다. 이때 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 높을수록 고지혈증을 포함하여 심혈관질환이 생길 수 있습니다.

 

일반적으로 LD 콜레스테롤은 일면 나쁜 콜레스테롤이라고 말하죠. 고지혈증 검사를 할 때 정상적인 LDL 콜레스테롤 수치를 100mg/dl에서 160mg/dl 미만 사이를 기준으로 목표를 설정하게 됩니다.

 

 

 

 

나에게 적절한 LDL 콜레스테롤 목표 수치는 고위험군에 속하는지 아닌지에 따라 달라집니다. 고위험군에 속한다면 100mg/dl 미만으로 이 수치를 최대한 낮춰야 합니다.이런 이유로 고지혈증 개선을 위해서는 식단 관리가 필수입니다.

 

 

고지혈증 식단 관리 방법

 

고지혈증 식단 관리의 핵심은 콜레스테롤 및 포화지방산 섭취를 줄이고 단순당이 많은 식품의 섭취도 줄입니다. 단 식이 섬유는 충분히 섭취합니다.이에 더불어 고지혈증의 건강한 생활 습관은 식단 관리와 함께 정상 체중을 유지하는 것입니다. 술 마시는 것을 가급적 줄이고 외식할 경우 메뉴 선택에 주의해야 합니다.

 

 

 

 

콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 일주일에 2~3회 이하로 섭취하는 횟수를 줄입니다. 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 알탕, 명란젓 등 생선알, 게, 새우, 오징어, 창난젓 및 멸치젓 등의 생선 내장, 순대 간, 곱창, 내장탕, 장어, 미꾸라지, 계란의 노른자, 오리알의 노른자 등입니다.

 

지방 중에 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 도움 됩니다. 동물성 기름에 많은 포화지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높입니다. 소고기, 돼지고기를 섭취할 때 기름이 많은 부분은 제거하는 것이 좋고 닭고기와 오리고기 등의 가금류는 껍질을 벗겨서 조리하여 섭취하는 것이 도움 됩니다.

 

 

 

 

베이컨, 햄, 소시지 등의 가공된 육류식품은 나트륨을 포함하여 포화지방 함량이 높기 때문에 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 버터, 코코넛 오일, 팜유 등이 들어간 과자, 케이크, 빵, 라면, 팝콘, 커피 프림 등의 섭취를 최대한 줄이는 것이 도움 됩니다. 우유는 저지방 우유나 무지방 우유 또는 두유로 대체하여 드시는 것이 좋습니다.

 

동물성 단백질인 육류보다는 식물성 단백질인 두부나 생선으로 단백질 섭취하는 것이 좋고 올리브유, 들기름, 카놀라유, 참기름 등의 식물성 기름에 많은 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이기 때문에 하루에 1~2 큰술 정도 요리에 사용하거나 샐러드에 넣어서 드시기를 권장합니다.

 

 

 

 

참고로 포화 지방산이 많은 식품은 삼겹살, 갈비, 소꼬리, 닭 껍질, 베이컨, 햄, 라면, 중국요리, 피자, 햄버거, 버터, 마가린, 치즈, 쇼트닝, 생크림, 아이스크림, 초콜릿, 커피 프림 등입니다. 불포화 지방산이 많은 식품은 올리브유, 카놀라유, 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수유, 견과류, 등 푸른 생선 등입니다.

 

단순당이 많은 식품의 섭취를 최대한 줄여야 하는데요. 그 이유는 당질을 과다하게 섭취하는 경우 혈중 중성 지방이 높아집니다. 또한 혈당을 빠르게 높이기 때문입니다. 단순당 대신 복합당이 많은 식품을 적정량 섭취합니다.

 

우리가 자주 즐겨 먹는 과일에도 단순당이 많이 포함되어 있습니다. 고지혈증 개선을 위해서는 당분이 적은 베리류, 키위 등을 섭취할 것을 권장합니다. 토마토는 과일이 아니지만 토마토도 좋습니다.

 

 

 

 

참고로 복합당이 많은 식품은 밥, 국수, 감자, 옥수수, 고구마, 떡, 빵 등이고 단순당이 많은 식품은 설탕, 꿀, 시럽, 탄산음료, 식혜, 단과자, 도넛, 케이크, 아이스크림 등입니다.

 

식이 섬유는 충분한 섭취가 필요합니다. 식이 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움 되며 체중 조절에도 긍정적으로 영향을 줍니다. 콩, 보리, 현미 등의 잡곡, 다양한 색깔의 채소, 베리류 및 키위 등 달지 않은 과일, 김, 미역 등 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취합니다.

 

 

 

 

고지혈증 개선을 위해서는 위와 같이 식단 관리를 포함하여 정상 체중을 유지하도록 해야 합니다. 체중 조절은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는데 중요한 방법 중 하나입니다. 과식을 피하고 다양한 음식으로 규칙적인 식사를 하는 것은 고지혈증을 개선하는데 기본입니다. 또한 밤늦게 음식을 먹는 것을 피해야 합니다.

 

식사를 할 때는 조리법이 중요한데요. 전, 튀김류, 볶음보다는 굽기, 삶기, 끓이기, 찌기 등의 조리법을 권장합니다.

 

일주일에 5회 이상 규칙적으로 운동을 해야 하며 한 번 할 때 30분 이상 시행하는 것을 권장합니다. 규칙적인 운동은 에너지를 소모하는데 도움을 주며 체내 지방을 연소시키기 때문에 고지혈증 개선 방법 중 하나입니다.

 

 

 

 

술을 마시는 것은 혈중 중성 지방 수치를 높이고 열량이 높아서 체중을 유지하는데 전혀 도움 되지 않습니다. 물론 사회생활을 하면서 술을 아예 마시지 않을 수는 없지만 최대한 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 한 번 드실 때 소주나 와인 2잔 이상 드시지 않는 것을 추천합니다.

 

참고로 소주 180ml, 맥주 500ml, 양주 120ml, 와인 370ml의 칼로리는 각각 300칼로리 정도입니다. 예를 들어 소주 180ml 정도면 반 병 되는데 이는 밥 한 공기의 칼로리와 동일하다고 보시면 됩니다.

 

 

 

 

외식할 때는 메뉴 선정이 중요합니다. 기름지지 않은 담백한 메뉴를 선정하는 것이 도움 되며 과식을 하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 한정식, 비빔밥, 김밥, 초밥, 된장찌개, 생선 구이 등이 좋습니다. 피해야 할 메뉴는 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 도가니탕, 해장국, 선짓국, 곱창전골, 부대찌개, 중국 요리, 뷔페, 피자, 햄버거, 프라이드치킨 등입니다.

 

 

눈을 보면 고지혈증 알 수 있나요? 치료 및 예방은 무엇인가요?

 

 

     

 

 

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