골다공증 예방하는 방법은 무엇인가요?

 

 

골다공증은 무기질과 기질의 양이 동일한 비율로 과도하게 감소된 상태를 말합니다. 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태로 노화, 에스트로겐 결핍, 비타민D 및 칼슘 부족, 약물, 유전적 요인, 기타 질환 등 여러 가지 원인에 의해 발생합니다. 골다공증 예방을 위해 걷기, 자전거 타기, 조깅, 코어 운동 등의 근력 유산소 운동 및 골절 에방 생활 수칙을 실천할 것을 권장합니다.  

 

 

 

 

 

골다공증 증상 및 검사

 

골밀도 손실은 매우 점진적으로 발생하기 때문에 처음에는 골다공증이 어떠한 증상도 야기하지 않습니다. 그러나 골다공증으로 인해 골절이 발생하는 경우, 골절에 따라 통증이 있을 수 있습니다. 

 

골절은 뼈의 강도가 약해진 경우에 잘 발생됩니다. 경미한 낙상 등으로 척추, 손목, 발목 등에 골절이 발생될 경우 검사를 통해 골다공증 검사도 시행할 수 있습니다. 자주 넘어진다거나 골절 시 통증이 심하여 골다공증도 의심된다면 골밀도 검사를 확진 여부를 확인할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

골다공증 예방하는 방법

 

골다공증은 이미 골밀도 손실 후 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

 

알코올 및 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 과도한 알코올 및 카페인은 뼈의 주성분인 칼슘 흡수를 방해하고 칼슘이 소변으로 빠져나가게 합니다. 또한 세포가 성장하지 못하도록 합니다.

 

금연은 골다공증 예방으로 필수입니다. 흡연은 골밀도를 감소시키는 주된 요인이며 칼슘 및 호르몬 대사 변화에도 영향을 끼쳐서 악영향을 줍니다.

 

적당량의 칼슘 및 비타민 D를 섭취해야 합니다. 칼슘과 비타민 D가 부족하면 골연화증, 골다공증이 발생할 수 있습니다. 칼슘은 성인남녀 일일 기준 1,000 mg 이상을 섭취해야 하고 비타민 D의 하루 권장 섭취량 800~1,000 IU입니다. 

 

 

 

 

걷기, 조깅, 자전거 타기, 등산, 가벼운 웨이트 트레이닝 등의 근력 유산소 운동을 해야 합니다. 근력 유산소 운동을 통해 체중을 견디고 근육을 단련시킴으로써 뼈에 자극을 주게 되고 이를 통해 골밀도를 높일 수 있습니다. 다만, 과도하게 강도를 높이거나 2시간 이상 등 운동을 지속하면 오히려 골다공증을 악화시킬 수 있으니 운동 강도와 시간은 서서히 늘리도록 합니다.

 

허리, 척추, 복부 등의 코어 근육을 강화해야 합니다. 허리 주변 근육 및 복부 근육을 강화시키면 균형 감각을 유지할 수 있어서 잘 넘어지는 사람들에게도 도움이 됩니다. 또한 코어 근육 운동은 척추를 받쳐주는 복부, 등, 엉덩이, 골반 등의 뼈와 근육을 강화시켜 골다공증 예방에 도움됩니다.

 

시력 교정 및 골절 예방 생활 수칙을 지킬 수 있도록 합니다. 골절이 자주 발생하는 것 또한 뼈를 약하게 하는 것입니다. 골다공증이 이미 진전된 상태에서 골절 발생 시 위험한 상황이 발생할 수 있으니 넘어지는 것을 방지하기 위해 시력을 교정해야 합니다. 또한, 주변에 미끄러운 바닥을 피하고 어두운 곳은 환하게 불을 켜 놓으며 미끄럽지 않은 신발을 착용하는 등의  골절 예방을 위한 생활 실천도 시행해주시기 바랍니다.

 

 

 

 

마무리

 

골다공증은 골밀도 손실이 발생하기 전에 예방하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 골밀도가 낮아져서 이미 골다공증이 발생되면 통증과 함께 생활에 큰 불편함을 줍니다. 건강하고 젊을 때부터 규칙적인 근력 유산소 운동과 골절 예방을 위한 생활 수칙 실천을 통해 골다공증을 예방할 수 있습니다.