올바른 근력 강화 운동 방법

근력 강화 운동을 올바르게 하는 방법은 3가지 단계별로 시행하는 것입니다. 처음 시작하는 초보 단계에서는 런지, 스쿼트 등을 진행하고 중급 단계에서는 덤벨 스쿼트, 버피 등을 시행하며 고급 단계에서는 데드리프트, 벤치 프레스 등을 진행합니다. 올바른 근력 강화 운동 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

근력 강화를 위한 올바른 운동 방법은 단계별로 근육을 단련시키고 지속적으로 시행하여 근육을 만들어 내는 것입니다.

 

현재 본인의 근육 등 전신 상태를 먼저 확인한 후 초보 단계부터 시작을 해야 하는지 아니면 중급 또는 고급 단계에서 시행해야 하는지 점검할 필요가 있습니다. 근육 강화 운동은 단 기간에 이뤄질 수 없습니다.

 

 

 

 

근육 강화 운동은 꾸준함 즉 지속성이 중요하며 초반에 지치지 않는 점도 상당히 중요합니다. 또한 근력 강화 운동은 유산소 운동과 병행하는 것이 효과적입니다.

 

 

3가지 단계별 근력 강화 운동 방법

 

초보자를 위한 운동

 

런지

 

런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 하체 근력 강화 운동입니다.

 

 

 

 

1. 11자로 서 있는 상태에서 오른발을 앞으로 내밀어 무릎과 90도 정도를 만들어 내딛습니다. 무릎이 발가락 앞으로 쏠리지 않게 중심을 잘 잡고 각도를 유지하세요.
2. 뒤쪽 무릎이 바닥과 평행이 되도록 균형을 잡고 무릎의 위치를 잘 놓습니다.
3. 위의 자세로 2~3초 정도 유지한 후 다시 11자 서 있는 상태로 돌아옵니다.
4. 왼발 및 왼쪽 다리도 위와 같이 동일한 방법으로 진행하세요.

 

 

 

 

 

스쿼트

 

스쿼트는 하체에서 가장 큰 근육인 허벅지에 탄력을 주는 기본적인 하체 근력 강화 운동입니다.
스쿼트와 런지는 하체 근력 운동 중 기본 운동 항목입니다.

1. 팔은 차렷 자체를 하고 발을 어깨 넓이 또는 조금 더 넓게 벌린 상태로 섭니다.
2. 코어 (복부 주변 및 허리 기립근 부위)에 힘을 단단하게 주고 가슴을 편 상태로 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉는 듯이 내려갑니다. 이때 팔은 자연스럽게 가슴 방향으로 90도 정도로 굽힙니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 잠시 멈춥니다.
4. 발에 힘을 주어 다시 1번 상태로 돌아옵니다.

 

 

 

 

팔 굽혀 펴기

 

사실 팔 굽혀 펴기는 초보자에게는 어려운 운동일 수 있습니다. 아래 순서대로 시행하기가 힘드시다면 무릎을 바닥에 댄 상태에서 우선 진행하시고 차차 늘려가시기 바랍니다.

1. 다리를 펴고 엎드려서 시작합니다.
2. 손바닥을 어깨 위치보다 좀 아래 부분에 놓습니다.
3. 손과 발을 힘껏 바닥을 누르면서 가슴, 몸통, 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
4. 이 자세를 1~2초 정도 유지하여 코어에 힘을 주세요.
5. 반복하여 진행합니다.

 

 

 

 

중급자를 위한 운동

 

덤벨 프런트 스쿼트

 

하체 근력 강화 운동이면서 코어 근육을 탄탄하게 할 수 있는 운동 방식입니다.

1. 양손에 덤벨을 잡고 발을 골반 너비로 벌립니다. 덤벨 중량은 본인의 몸무게에 맞게 선택해주세요.
2. 팔을 구부려 각 덤벨의 한쪽 끝 부분을 어깨에 살짝 걸쳐 얹습니다.
3. 위의 상태로 기본 스쿼트를 시행합니다.
4. 덤벨 스쿼트는 본인의 체중에 덤벨 무게를 올려서 시행하는 것이기 때문에 코어에 더 힘을 주면서 발 뒤꿈치를 통해 밀어 올려서 몸을 일어 켜주어야 합니다.

 

 

 

 

덤벨 체스트 프레스

 

상체 근육 운동 중 하나로 가슴 근육을 강화시킬 수 있는 운동 방식입니다.

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 양손에 본인의 무게에 맞는 중량의 덤벨을 들고 가슴을 편 상태에서 가슴 양쪽에 손을 위치합니다.
3. 어깨 위로 덤벨을 똑바로 누르면서 팔을 완전히 뻗어 올립니다.
4. 위의 단계를 반복합니다.

 

 

 

 

버피

 

버피는 근력 운동이면서 유산소 운동입니다. 사실 버피 하나만으로도 충분한 운동이 되기는 합니다.

1. 발을 엉덩이 바로 아래에 두고 11자 형태로 섭니다.
2. 쪼그리고 앉는 자세로 낮추면서 어깨 아래 바닥에 손을 놓습니다.
3. 팔 굽혀 펴기 자세로 다리를 뒤로 뻗은 후 1회 푸시업을 합니다.
4. 다시 일어선 후 팔을 머리 위로 뻗어 제자리 점프를 합니다.
5. 착지하자마자 기본 스쿼트 자세로 허리를 내립니다.
6. 위의 단계를 반복합니다.

 

 

 

 

고급자를 위한 운동

 

 

데드리프트

 

데드리프트는 웨이트 트레이닝의 대표 운동 중 하나로 하체 및 등근육을 단련시키고 코어 근육 강화 및 지구력 또한 향상할 수 있습니다.

 

 

 

 

1. 바벨을 발 앞에 두고 발을 골반 넓이만큼 벌린 후 섭니다.
2. 엉덩이를 아래로 낮추고 등을 약간 뒤로 젖힌 상태에서 바벨을 잡습니다.
3. 바벨을 잡은 상태에서 엉덩이 약간 아래 부분에 놓습니다.
4. 허리 기립근 부분을 늘리고 무릎을 약간 구부립니다. 무릎을 완전히 편다면 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
5. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 후 바벨을 시작 위치로 다시 내려놓습니다.
6. 위의 단계를 반복해서 진행합니다.

데드리프트 진행 시 바벨 대신 덤벨을 양손에 잡고 진행해도 무방합니다.

 

 

 

 

벤치프레스

 

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 바벨을 가슴 높이에 놓은 상태에서 어깨 넓이만큼 잡습니다.
3. 바벨을 랙에서 밀면서 어깨와 코어에 힘을 주고 가슴에 닿을 때까지 바벨을 내립니다.
4. 숨을 내시면서 바를 시작 위치로 밀어 올립니다.
5. 위의 단계를 반복해서 진행합니다.

벤치프레스 진행 시에도 바벨 대신 덤벨을 사용하여 진행할 수 있습니다.

 

 

 

 

레그 프레스

 

레그 프레스는 하체 근력 강화 운동으로 하체 전신을 운동시킵니다. 또한 코어 근육도 탄력을 시키는 운동이며, 특히 무릎 주변 근육을 강화시켜서 무릎 관절 예방에도 도움이 됩니다.

 

1. 발판을 발로 다리에 힘을 실어 누릅니다.
2. 발을 사용하여 발판을 몸에서 멀리 밀 때 코어를 사용하세요.
3. 머리와 등을 패드에 평평하게 유지하면서 다리를 최대한 펴십시오.
4. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하면서 잠시 멈춥니다.
5. 천천히 무릎을 구부려서 발판을 시작 위치로 내립니다.
6. 위의 단계를 반복하여 진행합니다.

 

 

 

 

마무리

 

근력 강화 운동을 올바르게 하는 방법은 본인의 전신 상태를 점검한 후 지방, 근육이 어느 정도 수준에 있는지 확인하여 초급, 중급, 고급 단계 중 선택하여 시행하는 것이 몸이 지치지 않고 꾸준하게 근력 운동을 할 수 있습니다.

무리한 단계를 선택하는 것보다 규칙적으로 오랫동안 근력 강화 운동을 하는 것이 중요하기 때문에 본인에게 맞는 단계를 선택하여 실천해 보시기 바랍니다.

 

운동 순서 및 강도, 운동 시간, 휴식을 적절하게 배치하여 주간 및 월간 계획을 세워서 실천해보신다면 능률이 더 오를 것입니다.

 

 

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