둔부 근육 스트레칭 방법 알아보기

 

안녕하세요. 건강지키미 C 블로거입니다.

둔부 근육 스트레칭 방법에는 다양한 자세의 운동법이 있습니다. 이번 포스팅에서는 스탠딩 런지, 고관절 스트레칭, 스파이더맨 자세, 클램쉘 스트레칭, 버터플라이 및 누운 비둘기 자세 등을 통해 과도하게 뭉친 둔부 근육 및 주변 근육을 풀어주는 방법을 소개하겠습니다.

 

 

 

장시간 동안 의자에 앉아 일을 하거나 장 시간 자전거, 달리기 등 활동량이 과도할 경우, 활동이 너무 부족할 경우 둔부 근육이 과도하게 수축하면서 뭉치는 것을 경험해 본 적이 있을 겁니다. 둔부 근육이 단단하게 뭉치면 주변 근육까지 통증을 동반하게 됩니다.

둔부 근육 스트레칭을 하기 전에 워밍업 운동이 중요합니다. 우선 몸은 따뜻하게 만들어 주어야 합니다. 따뜻한 샤워를 한 후 진행해도 좋고, 제자리 걸음 등으로 몸을 따뜻하게 만들어주세요. 몸을 따뜻하게 한 후, 깊은 심호흡을 진행합니다. 4초간 들이마시고, 4초간 내쉬는 숨을 5번 정도 반복합니다.

 

 

 

 

둔부 근육 스트레칭 종류 및 방법

 

스탠딩 런지 스트레칭

스탠딩 런지 스트레칭은 반복적인 둔부와 허벅지의 움직임으로 긴장을 풀어줍니다.

1. 발을 골반 너비로 벌리고 섭니다. 이 때 복근에 힘을 주고 어깨는 긴장을 푼 상태로 편안하게 내려놓습니다.
2. 오른발을 앞으로 내딛습니다.
3. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 균형을 유지해주세요
4. 허리를 곧게 펴고 코어(복부주변)에 힘을 주면서 둔부를 약간 앞으로 구부립니다.
5. 10~25초 동안 유지합니다.
6. 오른발로 밀어서 1번 자세로 되돌아 옵니다.
7. 위와 같이 반복하여 5회 정도 시행합니다.
8. 왼발도 오른발과 같이 위의 단계별로 동일하게 진행합니다. 왼발도 5회 정도 반복하여 진행합니다.

 

 

 

 

무릎을 꿇은 상태에서 고관절 스트레칭

고관절 스트레칭은 둔부 및 허벅지 근육이 잘 이완되도록 해줍니다. 본 스트레칭을 시행할 때는 무릎 보호를 위해 반드시 바닥에 요가 매트 또는 도톰한 담요 등을 깔고 진행해주세요.

 

1. 왼쪽 무릎을 바닥에 꿇습니다. 오른발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 오른쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 무릎을 오른쪽 발목 위로 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 손을 둔부에 대고, 허리를 곧게 편 후 어깨를 편안하게 내리세요.
4. 오른쪽 둔부를 부드럽게 아래로 밀어 넣습니다. 이 때 코어와 왼쪽 허벅지에 힘을 주어 균형을 잡아주세요.
5. 4번의 상태로 25초 동안 유지합니다.
6. 다리를 바꿔가면서 반복합니다. 한 쪽 다리별로 5회 정도 시행합니다.

 

 

 

스파이더맨 스트레칭

스파이더맨 스트레칭은 요가에서 도마뱀 자세와 비슷한 운동법입니다.

1. 바닥에 양손을 푸시업 자세로 놓아주세요.
2. 오른쪽 무릎을 890도로 세워서 오른쪽 팔꿈치 안쪽 옆에 놓아줍니다.
3. 둔부는 올리지 말고 아래로 내려주세요. 이 자세로 25초 동안 유지합니다.
4. 다시 푸시업 자세로 돌아간 후 다리를 바꿔서 위와 같이 진행합니다.
5. 본 동작을 한 쪽 다리별로 3회 정도 시행합니다.

 

클램쉘 고관절 운동

클램쉘 고관절 운동은 고관절 굴곡근을 강화합니다.

1. 옆으로 누워서 무릎을 45도 각도로 구부립니다.
2. 누운 쪽 팔을 구부려서 손으로 머리를 받칩니다. 다른 쪽 손은 둔부에 올려놓습니다.
3. 양쪽 무릎과 발목을 잘 정렬하여 붙인 후 90도로 구부린 자세로 유지합니다.
4. 양 발 뒤꿈치를 붙인 상태에서 둔부는 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어올리세요. 아래 다리는 바닥에 고정되게 움직이지 않도록 해주세요.
5. 위와 같이 10회 정도 반복합니다. 반대로 누워서 다른 쪽 다리도 위와 같은 자세로 시행하여 반복합니다.

 

 

 

버터플라이 스트레칭

버터플라이 스트레칭은 요가 등에서 많이 하는 동작으로 허벅지와 둔부 근육을 이완시켜줍니다.

1. 바닥에 앉아서 양 발바닥을 서로 마주대고 않습니다. 이 때 등은 곧게 펴도록 하세요.
2. 손으로 양 발을 잡아주세요. 발바닥 자세가 흐트러지지 않도록 잘 잡습니다.
3. 둔부를 바닥에 댄 상태에서 팔꿈치로 허벅지를 부드럽게 밀면서 허리를 앞으로 구부립니다.
4. 허리를 구부린 상태에서 10~25초 정도 유지합니다. 이렇게 3~5회 반복하여 진행합니다.

 

 

 

누운 비둘기 자세 스트레칭

누워서 비둘기 자세로 스트레칭을 할 경우 고관절 및 둔부, 허벅지 근육이 이완되어 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다.
1회만 해도 상당히 시원한 스트레칭입니다. 처음하시는 분이라면 허벅지 바깥쪽이 많이 당길 수 있습니다. 하지만 몇 번 반복하다 보면 오히려 시원함을 느낄 수 있으니 조금씩 횟수를 늘려서 진행하세요.

 

1. 등을 대고 눕습니다. 양 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
2. 왼쪽 다리를 들어올려서 왼쪽 정강이가 오른쪽 허벅지 위에 교차되도록 놓습니다. 이때 왼발은 벽에 붙을 수 있는 자세여야 합니다.
3. 양손으로 오른쪽 허벅지를 감싸서 가슴쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 이때 오른쪽 허벅지 뒷부분이 이완되는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
4. 위와 같이 양쪽 다리를 번걸아가면서 한쪽 다리별로 3~5회 정도 시행하여 반복해주세요.