[하체근력운동] 기본 스쿼트 및 9가지 응용 스쿼트 동작 방법

스쿼트는 장소에 제약을 받지 않는 하체 운동 중에 최고라고 생각합니다. 다만, 스쿼트는 자세가 중요합니다. 잘못된 자세로 운동할 경우 무릎 관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

스쿼트는 다리와 엉덩이 근육뿐만 아니라 복근과 기립근 등의 코어에도 큰 도움이 되는 운동으로 다양한 응용 동작별 운동 방법을 익혀서 시행해보시기 바랍니다. 그럼, 스쿼트의 응용 동작별 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

기본 스쿼트 및 응용 동작별 운동 방법

 

기본 스쿼트

 

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 후 팔은 옆으로 내립니다.
2. 의자에 앉듯이 무릎을 구부리고 뒤로 앉으면서 팔을 앞으로 올려서 뻗으세요. 이때 무릎이 발가락 앞쪽으로 나가지 않도록 주의해주세요
3. 허벅지가 지면과 평행이 되면 멈추고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리면서 무릎을 세워주세요. 이때 배와 허벅지에 힘이 가해져야 합니다. 무릎에 힘이 너무 가해지지 않도록 해주세요.

 

 

 

 

점프 스쿼트

 

1. 기본 스쿼트 자세를 취합니다. 아래 사진의 왼쪽 동작과 같이 앉았다가 팔을 위로 뻗으면서 점프합니다.
2. 부드럽게 착지하고 다시 1번과 동일한 동작으로 반복하세요.

 

출처: popsugar

 

 

바벨 백 스쿼트

 

1. 바 양쪽에 본인의 몸무게와 체력에 맞는 바벨 원판을 끼웁니다. 만약 처음 시작하신다면 바벨 바만 이용하여 진행해도 됩니다.
2. 바 아래로 이동하여 아래 사진과 같이 등을 대고 양손은 어깨너비보다 더 넓게 바를 잡고 손은 앞을 향하게 해 주세요.
3. 일어서서 랙에서 바벨을 끼운 바를 등에 놓은 상태에서 앞이나 뒤로 물러나서 동작 준비를 합니다.
4. 발을 어깨너비만큼 벌리고 가슴을 위로 올린 상태에서 엉덩이가 무릎 아래로 내려올 때까지 쪼그려 앉습니다.
5. 발을 바닥에 단단히 누르고 엉덩이를 뒤로 밀어서 복근과 허벅지에 힘을 주면서 일어섭니다.
6. 위의 동작을 반복하여 시행합니다.

 

출처: gymeverfitness.net

 

 

스모 스쿼트

 

스모스쿼트는 특히 허벅지 안쪽과 둔근의 근력을 강화시키는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

1. 케틀벨이나 덤벨을 아래 사진과 같이 양손으로 잡은 상태에서 발을 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서서 시작합니다.
2. 뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 낮추고 무릎을 구부려 와이드 스쿼트를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내려갑니다.
3. 다시 일어나서 1번 동작으로 복귀합니다. 위의 동작을 반복하여 시행합니다.

 

출처: womenhealth

 

 

월 스쿼트

 

만약 무릎이나 엉덩이, 허리에 문제가 있는 분들은 벽에 기댄 후 스쿼트 동작을 하시기 바랍니다.

 

 

 

 

1. 벽에 등을 대고 서서 발뒤꿈치를 벽으로부터 25cm 정도 뗀 후 아래 사진의 왼쪽 자세와 같이 살짝 무릎을 구부린 상태로 벽에 기대어 서서 준비합니다.
2. 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 동안 움직임 내내 등이 벽에 고정된 상태를 유지해야 합니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 멈춘 후 발 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 처음 자세로 올라갑니다.
4. 위와 같은 동작을 반복하여 시행합니다.

 

출처: irongrif

 

 

사이드킥 스쿼트

 

사이트 킥 스쿼트는 근력 유산소 운동이며 빠르게 근력을 강화하는데 도움되는 동작입니다.

 

 

 

 

1. 기본 스쿼트 동작을 시행하세요.
2. 앉았다가 올라올 때 오른쪽 다리를 측면으로 최대한 높이 차면서 올리세요.
3. 높이 차면서 올린 오른쪽 다리를 제자리로 이동시킨 후 기본 스쿼트 자세로 앉았다가 올라올 때 왼쪽 다리를 왼쪽 측면으로 최대한 높이 차면서 올리세요.
4. 위의 동작을 반복하여 시행하세요.

 

출처: popsugar

 

불가리안 스플릿 스쿼트

 

스플릿 스쿼트를 변형한 동작으로 양손에 덤벨을 잡고 진행합니다. 만약 무게가 버겹게 느껴진다면 맨손으로 진행해도 됩니다.

 

 

 

 

1. 스플릿 스탠드로 벤치 앞에 앉고 아래 사진과 같이 오른발을 벤치에 올려놓습니다. 왼발은 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않게 쪼그리고 앉습니다. 이때 가슴은 편 상태로 앉아야 합니다.
2. 다시 일어서서 반대쪽을 진행해주세요.
3. 위와 같은 동작을 반복합니다.

출처: marca.com

 

 

커티 스쿼트

 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 아래 사진과 같이 서로 맞잡습니다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤쪽으로 보내면서 사선으로 내딛으면서 앉습니다. 이 때 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉아야 합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
3. 오른쪽 다리를 다시 원 상태로 복귀시킨 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤쪽으로 보내면서 사선으로 내 딛으면서 앉습니다.
4. 위의 동작을 번갈아가면서 반복하여 진행합니다.

 

출처: skimble.com

 

 

덤벨 오버헤드 스쿼트

 

머리 위에 체중을 싣는 오버헤드 스쿼트는 기본 스쿼트보다 더 많은 안정성과 이동성 및 유연성이 필요합니다.

 

 

 

 

1. 바벨을 양손에 잡고 팔을 위로 뻗어서 머리 위로 올리고 발은 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 이때 바벨을 든 양손은 앞으로 향해 들어 올립니다. 아래 사진의 오른쪽 동작을 참고하세요.
2. 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉으면서 팔은 아래 사진의 왼쪽 동작처럼 덤벨이 어깨 라인 위까지 오도록 내립니다.
3. 위의 동작을 반복하여 진행하세요.

 

 

출처: popsugar

 

 

고블렛 스쿼트

 

1. 덤벨이나 케틀벨을 양손으로 잡은 상태에서 팔을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 아래 사진의 왼쪽 동작을 참고하세요.
2. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 서서 준비합니다. 이때 가슴을 펴고 배에 힘을 준 상태여야 합니다.
3. 위와 같은 상태로 기본 스쿼트를 진행합니다. 이때 손에 든 덤벨이 앞으로 떨어지지 않도록 안정감 있게 잡고 흔들리지 않도록 진행합니다.
4. 위와 같은 동작을 반복하여 진행합니다.

 

출처: popsugar

 

 

 

마무리

 

스쿼트는 이외에도 더 많은 응용 동작들이 있습니다. 스쿼트가 하체 근력을 키우는 가장 좋은 방법 중에 하나이기 때문에 수많은 변형된 스쿼트 동작들이 있습니다.

 

하지만, 모든 운동 동작이 본인에게 다 맞는 것은 아닙니다. 체력과 몸 상태를 잘 확인하신 후 본인에게 맞는 동작을 선택하여 진행해주시기 바랍니다.

 

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