체지방 제대로 파악하고 줄이기

체지방은 지방 세포로 이루어진 체내 조직으로 혈액 속에 있는 지방을 제외한 피하지방과 내장지방을 말합니다. 우리 몸이 건강하게 날씬해지려면 식이요법과 함께 운동을 병행해야 합니다.

 

슬림하고 탄탄한 보디 라인을 갖기 위해서는 근육을 만드는 것은 물론이고 체지방을 동시에 줄여야 다이어트 목표를 이룰 수 있습니다.

 

체지방을 줄이는 것은 상당히 어려운 일인 듯한데요. 체지방을 감소시키려면 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

 

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체지방이 무엇인가요?

 

체지방은 지방 세포로 이루어진 체내 조직으로 혈액 속에 있는 지방을 제외한 피하지방과 내장지방을 말합니다. 피하지방은 피부 아래 저장되어 있는 지방으로 갈색, 베이지색, 백색 지방 세포의 조합입니다. 내장지방은 주로 복부 주변에 저장되어 있는 백색 지방 세포입니다.

 

체지방은 순수한 지방으로만 구성된 것이 아니고 지방 이외에 체액과 단백질로 구성되어 있습니다. 체지방 454g에는 3,436~3,752칼로리가 포함되어 있습니다. 

 

 

 

체지방의 역할

 

• 에너지 저장 기능
• 외부 충격으로부터 신체 보호 (완충제)
• 냉기로부터의 신체 보호 (단열 및 열 생산)
• 호르몬 생성 (렙틴, 여성호르몬 등)

 

체지방의 유형

 

• 백색 지방: 피부 아래 또는 배, 팔, 엉덩이 및 허벅지의 장기 주변에 저장되는 큰 백혈구로 구성됩니다. 이 지방세포는 나중에 사용하기 위해 에너지를 저장합니다. 이 유형의 지방은 에스트로겐, 렙틴(배고픔을 자극하는 호르몬), 인슐린, 코티솔(스트레스 호르몬), 성장 호르몬 기능에 큰 역할을 합니다. 일부 백색 지방은 건강에 필요하지만, 너무 많은 백색 지방은 제2형 당뇨병, 관상동맥 질환, 고혈압, 뇌졸중, 호르몬 불균형, 임신 합병증, 신장병, 간 질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 

 

• 갈색 지방: 성인에게 목과 어깨에 매우 소량이 분포되어 있는데, 주로 아기에게서 발견되는 지방 유형입니다. 이 유형의 지방은 지방을 신체에 저장하기보다는 연소하는 기능을 합니다. 유용한 지방 세포라고 말할 수 있습니다. 이런 이유로 백색 지방을 갈색 지방으로 전환시킬 수 있는 연구를 일부 해왔지만 더 많이 진행되어야 할 것 같습니다. 

 

• 베이지색 지방: 갈색 지방과 백색 지방 사이에 있는 지방 세포입니다. 이 유형의 지방은 갈색 지방과 유사하게 지방을 저장하기 보다는 연소하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 필수 지방: 신체 건강에 필수적인 지방으로 뇌, 골수 신경, 장기 보호막에서 발견됩니다. 필수 지방은 생식 능력, 비타민 흡수 및 온도를 조절하는 호르몬을 포함하여 호르몬 조절에 중요한 역할을 합니다.

 

 

이상적인 체지방률은 얼마인가요?

 

체질량지수(BMI) 계산은 전적으로 키와 체중을 기반으로 측정하기 때문에 여성인지 남성인지는 해당 수치가 계산되는 방식에 영향을 미치지 않습니다. 체지방 비율 범위에 관해서는 남성과 여성 간에 차이가 있습니다.  

 

여성의 이상적인 체지방률

 

여성의 체지방률은 몇 가지 다른 범주에 속하는데, 일부 차트는 운동선수 및 허용 범위와 같은 범주별로 백분율을 나누는 반면 다른 차트는 범위를 연령별로 나눕니다. 다음은 여성의 나이대별 건강한 체지방률입니다. 

 

• 20~39세 여성: 21~32%
• 40~59세 여성: 23~33%
• 60~79세 여성: 24~35%

 

여성의 복근을 위한 체지방률

 

• 5~9% 체지방률: 이 수치는 여성에게 매우 낮으며 위험할 수 있는 체지방률입니다. 건강이 손상될 정도의 마른 상태입니다.
• 10~14% 체지방률: 체지방 감소를 목표로 한다면 이 수치는 이상적입니다. 눈에 띄는 복근과 함께 탄탄한 체격을 보여줄 것입니다. 
• 15~19% 체지방률: 이 수치는 몸매가 좋고, 체지방이 거의 없는 상태로 운동 능력이 뛰어난 상태로 볼 수 있습니다.
• 20~24% 체지방률: 자연스러운 신체의 곡선이 있을 수 있고 체지방은 낮은 수준으로 간주합니다. 완벽한 근육을 보여주진 못합니다.
• 25~29% 체지방률: 25%의 수치는 몸이 부드러워지지 시작할 수 있습니다. 과잉 지방은 없지만 최상의 체지방률은 아닙니다. 의학적으로 평균으로 간주할 것이며 다소 주의를 기울이는 활동 수준을 권고할 수 있습니다.
• 30~34% 체지방률: 이 수치는 비만 초기 단계입니다. 
• 35~39% 체지방률: 체중 감량을 필수로 해야 하는 위험 단계입니다. 35% 이상의 체지방 비율은 당뇨병의 주요 요인이 될 수 있고 심장 질환의 위험에도 노출될 수 있습니다. 

 

남성의 이상적인 체지방률

 

일반적으로 남성은 여성보다 체지방 대 제지방 조직 비율이 낮습니다. 다음은 남성의 나이대별 건강한 체지방률입니다. 

 

• 20~39세 남성: 8~19%
• 40~59세 남성: 11~21%
• 60~70세 남성: 13~24%

 

남성의 복근을 위한 체지방률

 

• 5~9% 체지방률: 이 수치는 생존에 필요한 만큼만 남겨지는 필수 체지방입니다. 또한 이 수치에 도달하기도 어려울 뿐더러 신체 건강을 위해서도 전혀 좋은 수치가 아닙니다.
• 10~14% 체지방률: 이 수치는 여전히 마른 상태이지만 복근이 보일 것입니다. 
• 15~19% 체지방률: 이 수치는 건강한 상태이지만 근육이 많이 보이지는 않습니다.
• 20~24% 체지방률: 이 수치에 도달하면 중근 부근의 복근이 부드러워질 가능성이 있으며 복근이 보이지는 않을 것입니다. 평균 수준이라고 말할 수 있습니다.
• 25~29% 체지방률: 이 수치는 복근이 전혀 보이지 않습니다. 남성의 경우는 이 수치의 범위를 비만으로 간주합니다.
• 30~34% 체지방률: 이 수치는 건강하지 못한 체지방률로 간주하며 근육은 찾아볼 수 없습니다.
• 35~39% 체지방률: 이 수치는 건강 합병증을 발생시킬 경고 신호입니다. 당뇨병, 심장 질환 등의 위함에 노출될 수 있습니다. 

 

 

체지방을 줄이는 방법은 무엇인가요?

 

체지방을 줄이는 것은 어려운 일이 될 수 있으며, 노력과 인내가 필요합니다. 많은 유행하는 다이어트 방식과 지방 연소 보조제가 빠른 결과를 볼 수는 있지만, 식단, 생활방식 및 운동 루틴을 변경하는 것이 건강하게 체지방률을 줄이고 체중을 감소하는 가장 효과적인 방법입니다.

 

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근력 운동 시작하기

 

근력 운동은 근육이 저항에 대항하여 수축하는 운동 유형입니다. 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 증가시킵니다. 또한 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있습니다. 

 

일부 연구에 따르면 지방 감소와 관련하여 여러 가지 건강상의 이점이 있는데요. 최소 4주 동안의 근력 저항운동은 체지방을 평균 1.46% 줄이는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한 복부의 장기를 둘러싸고 있는 내장 지방도 크게 줄일 수 있다고 합니다. 또 다른 연구에서는 유산소 운동만 하는 것보다 5개월간 근력 운동을 하는 것이 비만 청소년의 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 보여줬습니다. 

 

고강도 인터벌 트레이닝 시도하기

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 빠른 활동과 짧은 회복 기간을 결합하여 심박수를 높이는 운동의 한 형태입니다. 이 운동 방식은 지방 연소를 촉진하고 지속적으로 체중 감소에 매우 효과적입니다.

 

HIIT는 달리기, 일립티컬, 조정 등의 운동이며 가벼운 조깅이나 사이클링보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

가볍게 걷기 및 조깅으로 시작하면서 중간에 전력 질주의 달리기를 추가하여 번갈아 가면서 시작해보시기 바랍니다. 또는 실내에서 버피, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트와 같은 운동을 중간에 짧은 휴식 시간을 두고 순환하여 시도해보시기 바랍니다.

 

 

심장 및 폐 강화시키기

 

심장과 폐를 강화시키는 가장 일반적인 운동은 유산소 운동입니다. 운동 루틴에 기본적으로 들어가야 하며 특히 유산소 운동은 뱃살, 허리둘레 및 체지방을 감소시키는데 기본적인 운동입니다.

 

주당 150~300분 정도 중등도의 격렬한 운동 또는 매일 30~40분의 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 권장합니다. 

 

고단백 식단 하기

 

단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 몇몇의 연구에서 더 높은 품질의 단백질을 섭취하는 것이 과도한 체지방 및 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다. 

 

또한, 고단백 식단이 체중을 감량하는 동안 근육량과 신진대사를 보존하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

단백질 중에서 산양유 단백질 인기 이유가 무엇인가요?

 

단백질 섭취를 늘리면 포만감을 높이고, 배고픔을 줄일 수 있고, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이 모든 요소는 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

섬유질 및 정제된 탄수화물 대신 통곡물 섭취하기

 

식물성 식품에서 발견되는 용해성 섬유질은 물을 흡수하고 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지하는데 도움이 됩니다.

 

이런 이유로 고섬유질 식품 섭취는 체중 증가를 예방하는데 도움이 되며, 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗 등이 섬유질 식품에 포함됩니다.

 

특히 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 여분의 체지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 가공 과정에서 정제된 곡물은 겨와 배아를 제거하여 섬유질과 영양소가 적은 식품입니다.

 

이는 높은 혈당 지수를 갖는 경향이 있어 혈당 수치가 급격하게 올라가고 떨어져서 배고픔을 증가시킬 수 있습니다. 

 

또한, 통곡물이 함유된 식단은 체중 감소와 낮은 체질량 지수와 관련이 있습니다. 이는 뱃살, 허리둘레를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

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건강한 지방 섭취하기

 

올리브 오일과 견과류 등의 풍부한 지중해식 식단은 저지방 식단에 비해 장기적으로 체중 감소와 관련이 있습니다. 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 건강에 도움이 되는 몇 가지 지방에 불과합니다. 

 

하지만, 건강한 지방은 여전히 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 적정량으로 조절하여 섭취해야 합니다.

 

전반적으로 더 많은 지방을 섭취하는 대신 튀긴 음식, 가공 음식 및 정제된 기름을 건강한 지방으로 대체하여 섭취한다면 과다 지방을 섭취를 차단할 수 있습니다. 

 

 

음료 대신 물 마시기

 

물이나 녹차는 체중 감소 및 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 소다, 콜라, 사이다 등 가당 음료를 물이나 녹차로 대체하시기를 권장합니다.

 

가당 음료나 알코올은 복부에 지방을 과다하게 저장할 위험이 있기 때문에 칼로리가 없는 물이나 녹차를 선택하시기 바랍니다. 다만, 녹차의 경우는 카페인이 미량 들어 있기 때문에 적절량을 섭취하시고 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 

 

커피 마시기

 

커피에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하고 신진대사를 증가시켜서 지방산 분해를 촉진합니다. 특히 유산소 운동 중 지방을 연소하는 작용을 돕기도 합니다.

 

커피의 건강 상의 이점을 활용하려면 많은 양의 크림과 설탕을 넣지 말고 블랙으로 또는 우유를 조금 넣어서 드실 것을 권장합니다. 

 

식단에 프로바이오틱스 복용하기

 

프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 유익한 박테리아의 일종으로 이 박테리아는 면역에서 정신 건강까지 모든 영역에서 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 

 

음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스 섭취를 늘리는 것은 지방 연소를 촉진하고 장기적인 체중 관리에 도움이 됩니다. 몇몇의 연구 결과에 의하면 위장관 문제로 약을 복용한 사람들에 비해 프로바이오틱스를 섭취한 사람들의 체중, 지방 비율, BMI가 훨씬 더 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

김치, 낫토, 콤부차, 소금에 절인 양배추, 케피어 등과 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 먹으면 별도의 보충제를 복용하지 않고도 프로바이오틱스를 섭취할 수 있습니다. 

 

더 많이 잠자기

 

수면 부족이 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가, 비만 위험 증가에 노출될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만, 대부분의 연구에서는 체중 관리와 전반적인 건강에 가장 큰 이점을 제공하기 위해서는 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다. 단, 늦어도 밤 11시에는 잠을 청할 것을 권장합니다.  

 

건강한 수면 주기를 유지하려면 규칙적인 수면 일정을 지키고, 저녁에 카페인 섭취를 제한하며 자기 전에 스마트폰 등의 전자 기기의 사용을 줄일 것을 권장합니다. 

 

간헐적 단식 시도하기

 

간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 다이어트 형식 중 하나입니다. 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있지만, 일부 연구에 의하면 체중 감소와 지방 감소를 모두 향상할 수 있다고 합니다. 

 

매일 8시간 동안만 식사를 하면 근력 운동과 함께 지방량을 줄이고 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식은 16대 8 방식과 5대 2 방식이 있는데, 16대 8 방식은 하루 24시간 중 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 방식이고, 5대 2 방식은 5일간 식사를 평소와 같이 하고, 2일간 단식을 하는 방식입니다.

 

2가지 방식 중 본인에게 맞다고 생각되는 방식을 선택하여 시도해보면 좋겠습니다. 참고로 저는 16대 8 방식을 자주 시행하는데요. 8시간 동안 폭식만 하지 않는다면 상당히 도움 되는 듯합니다. 

 

 

마무리

 

체지방을 지속적으로 감소시키기 위해서는 안전하지 않은 보충제를 피하고 검증되지 않은 다이어트 방식을 채택하지 않으시기를 권장합니다. 

 

오히려 위에서 언급한 건강한 식단을 채택하여 유지하면서 일상의 루틴을 바꾸고, 지속적인 근력 운동과 유산소 운동을 병행하고, 활동량을 늘리는 것이 장기적인 관점에서 체지방을 줄이는데 도움이 될 것입니다.