저탄 고지 다이어트 가능한 음식 및 피해야 할 음식 정보

저탄 고지 다이어트는 키토제닉 다이어트라고도 합니다. 저탄 고지 다이어트 식단으로 가능한 음식과 피해야 할 음식에 대해서 알아보겠습니다. 참고로 저탄 고지란 저탄수화물 고지방식을 말합니다.

 

 

 

 

저탄 고지 다이어트는 하루에 탄수화물을 20~50g으로 제한하고, 양질의 고지방 음식을 먹는 것입니다. 신체의 대부분의 세포들은 포도당을 연료로 사용하는데, 포도당이 없으면 인슐린 수치가 떨어지고 체지방으로 쌓여있는 많은 지방산이 방출됩니다.

 

이렇게 방출된 지방산은 대부분 간으로 운반되어 간에서 케톤체로 바뀌게 됩니다. 이것이 포도당 대신하여 대체 에너지원으로 사용되는 것입니다. 케톤은 지방산과는 다르고, 혈뇌 장벽을 가로지를 때 포도당이 없으면 뇌에 에너지를 제공할 수 있습니다. 

 

결국 케톤이 뇌를 포함한 신체의 전반적인 에너지원으로 사용 가능하다는 것입니다. 이런 상태를 케톤증이라고 하는데, 신체와 뇌의 중요한 에너지원이 되는 대사 상태를 말합니다. 인슐린 수치와 탄수화물 섭취가 낮을 때 발생됩니다.

 

 

 

 

저탄 고지 다이어트 식단 가능한 음식

 

고기류

소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등 고기류를 드실 수 있습니다. 단, 돈가스와 같은 식품 중 빵가루, 전분, 설탕 등이 얼마나 많이 들어가 있는지 확인해야 합니다. 이런 부분을 감안하여 식단으로 세팅 가능합니다.

 

 

햄류

소시지, 베이컨 등 식품에 밀가루가 얼마나 함유되어 있는지 확인하시기 바랍니다.

 

 

콩류

두부, 강낭콩, 검은콩 등 콩 식품을 드실 수 있고, 두부도 가능합니다.

 

 

생선 및 해산물

연어, 고등어, 청어 등 지방이 많은 생선과 대구, 송어 등의 흰 살 생선을 식단에 포함할 수 있고, 새우, 멸치, 게, 랍스터, 참치, 오징어 등의 다양한 해산물 모두 가능합니다. 만약 생선가스, 새우까지 등을 드실 경우 빵가루 등을 확인하셔야 합니다.

 

 

 

 

달걀

계란은 삶거나, 찌거나, 프라이를 하든지 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 스크램블, 오믈렛 등으로 음식을 만들어 먹을 수 있습니다.

 

 

키토식 야채

상추, 시금치, 로메인, 아스파라거스, 셀러리, 양상추, 아보카도, 파, 양배추, 올리브, 오이, 주키니 호박, 가지, 컬리플라워, 케일, 토마토, 피망, 브로콜리, 버섯,  토마토, 그린빈 등이며, 이 순서는 탄수화물 함량이 적은 순으로 키토식 야채 위주로 기재하였습니다. 이외에도 다양한 야채를 먹을 수 있지만, 탄수화물 함량을 체크하여 드시면 됩니다. 

 

 

 

 

키토식 과일

블루베리, 코코넛, 레몬, 라임, 라즈베리, 딸기 등을 드실 수 있습니다. 다만, 바나나, 포도는 탄수화물이 많은 과일로 유명합니다. 건강에는 좋지만, 키토 다이어트에는 탄수화물 함량을 확인하셔서 식단에 넣으셔야 해요. 참고로, 바나나는 100g당 탄수화물 20g이 함유되어 있습니다. 포도 100g당 탄수화물 16g이 들어가 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

견과류 및 씨앗류

아몬드, 브라질넛, 헤이즐넛, 마카다미아, 땅콩, 피칸, 호두 등을 식단에 포함할 수 있습니다.

 

 

 

 

유제품 및 치즈

각종 치즈, 무염버터, 소어 크림, 그릭 요구르트 등을 식단에 포함할 수 있습니다. 단, 우유 내 유당은 신체에서 갈락토스와 포도당으로 만들어지는데, 포도당의 경우 혈액으로 들어가 혈당 수치를 높이게 됩니다. 우유는 조금만 드시기를 권장합니다.

 

 

오일 및 소스

올리브 오일, 코코넛 오일, 마요네즈, 살사, 머스터드소스, 타바 코스 핫소스, 페스토, 간장 등의 오일 및 소스를 드실 수 있습니다. 단 소스류의 경우는 많이 안 드시는 것이 좋습니다. 각종 소스류에도 설탕 등의 탄수화물이 함유되어 있으니 주의해주세요.

 

 

 

 

저탄 고지 다이어트 식단 피해야 할 음식

 

설탕이 많이 함유된 식품

과자 및 스낵류, 시리얼, 아이스크림, 가당 요구르트 등의 설탕이 들어간 스낵류 및 유지제품을 피하시기 바랍니다.

또한, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등 모두 천연감미료라고 하지만, 설탕이나 마찬가지입니다.

 

식단에서 최대한 제외하세요. 케첩, 드레싱소스 등에는 설탕이 상당히 들어가 있습니다. 라벨을 참고하여 당 함유량을 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

 

전분이 많이 함유된 식품

전분은 신체에 흡수되면 당으로 전환됩니다. 빵, 파스타, 감자, 쌀, 베이글, 오트밀, 통곡물 조차도 모두 전분 형태입니다. 이런 류의 음식을 피할 수 없다면 키토 빵이나 키토 쿠키를 만들어서 드시기 바랍니다.

 

아몬드가루, 코코넛가루 등을 활용하여 만드는 것인데, 정말 간단합니다. 저는 지금도 만들어서 먹고 있습니다.

 

 

시중에 판매되는 키토 식품 주의

키토 다이어트를 위한 단백질 바, 키토 쿠키 등의 가공식품은 아무래도 밀가루와 설탕이 함유되어 있습니다. 생각보다 많이 들어가 있기 때문에 주의해야 합니다. 라벨을 보시면 아실 겁니다.

 

 

 

 

마무리

 

저탄 고지 다이어트 식단으로 가능한 음식과 피해야 할 음식을 위와 같이 알려드렸습니다. 다이어트 식단으로 금지 식품이 있다는 것은 우리의 삶을 즐겁지 못하게 만들 수 있는 요인 중 하나입니다. 물론 저도 압니다.

 

하지만, 키토 다이어트는 너무 오랫동안 유지하는 것보다는 6개월에서 1년 정도만 집중적으로 하게 되면 몸도 건강해지고, 체중도 감량하는 1석 2조의 효과를 누릴 수 있습니다. 한 가지 조심스러운 부분은 키토 다이어트에 대한 찬반 논란이 많습니다.

 

그런데, 위에서 제시한 음식들을 보면 건강에 좋지 않은 식품만 금지하는 것이라서 몸에 해가 되지는 않는 것으로 생각됩니다. 다만, 탄수화물, 즉 포도당에 의존을 하다 보니 입에서 당분  섭취를 요할 때가 많이 있습니다. 식단 계획을 잘 짜셔서 치팅데이도 추가하여 시도해보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

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