성인 하루 설탕(당) 권장 섭취량 및 당 함유량 체크 방법

한국인 성인 기준으로 하루 당 섭취 권장량은 하루 총칼로리의 10% 미만입니다. 대략 남성 기준 하루 30g, 여성 기준 25g 정도인데요.

 

물론 이 수치는 평균적인 당 권당 섭취량이며 개인적으로 당뇨병, 비만 등의 질환 보유 여부 등 건강 상태 및 나이, 성별, 하루 총칼로리에 따라 다릅니다. 

 

식품의약품안전처(식약처)에 따르면 한국인의 하루 평균 당류 섭취량은 65.3g이라고 합니다.

 

당 즉 설탕, 과당 등이 모두 들어간 당류 음식을 말하는데 나이가 젊을수록 당 섭취량이 더 높다고 합니다.

 

 

한국인 성인 기준 하루 당 권장 섭취량 계산

 

설탕(당) 섭취 권장량은 한국인을 비롯하여 전 세계적으로 유사한 수치를 권고합니다.

 

세계보건기구 WHO에 의하면 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

더 건강한 수준으로 유지하려면 총 칼로리의 5% 정도로 제한하는 것도 좋다고 하는데요.

 

이는 개인의 건강 상태에 따라 달라딥니다.

 

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예를 들어 나의 하루 총 칼로리 양이 2000일 경우 2000의 10%인 200칼로리가 하루 설탕 권장 섭취량입니다.

 

설탕 1g당 약 4칼로리 소비를 하는데요.

 

200칼로리에서 4칼로리로 나누면 50g이 나오는데 이 수치가 하루 총 설탕 권장 섭취량입니다.

 

당은 설탕, 단맛을 내는 감미료, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽, 과일, 과일주스, 과일즙, 청량음료, 과자, 등 아주 많은 식품에 첨가되어 있죠.

 

식이섬유가 풍부한 과일 등에도 당이 들어가 있기 때문에 이 모든 식품을 제한하면서 계산하여 섭취하는 것은 상당히 어렵다고 생각합니다.

 

가공된 당 섭취를 줄이는 식단 계획을 하는 것이 현명하다고 생각합니다.

 

물론 당뇨 질환을 가지고 있거나 당뇨 전 단계인 분들은 좀 더 엄격하게 당 섭취 및 제한을 해야 하는데요.

 

이 경우는 야지오나 마이피트니스팔 등의 칼로리 계산 및 다이어트 앱을 사용하면서 체크해 보는 것을 권장합니다.

 

그 외에 일반적인 사람들은 혈당 관리를 위해 가공된 당 섭취를 줄이는 것으로 식단을 계획해 보시죠.

 

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가공된 당이 포함된 대표적인 식품

 

1. 음료 탄산음료

 

콜라, 사이다 등은 설탕이 많이 첨가된 대표적인 음료입니다.

 

천연 과일 주스라도 설탕이 추가된 경우가 많습니다.

 

운동 후 마시는 음료나 피로 회복 음료에도 당분이 많이 포함되어 있습니다.

 

설탕이 들어간 커피, 라떼, 믹스 커피 등도 포함됩니다.

 

 

2. 간식 및 디저트 과자

 

쿠키, 크래커, 초콜릿, 사탕 등 대부분의 가공 간식은 당분 함량이 아주 높습니다.

 

특히 크림이 들어간 디저트나 가공된 빵류에는 설탕이 많이 들어갑니다.

 

이외에도 당분 함량이 매우 높은 대표적인 간식으로 아이스크림, 푸딩, 젤리 등이 있죠.

 

아침용 시리얼에도 당분이 많이 포함되어 있습니다.

 

 

3. 가공식품 소스 및 드레싱

 

케첩, 바베큐 소스, 시중에 판매되는 샐러드드레싱 등에도 가공된 당이 많이 포함됩니다.

 

이외에도 마요네즈, 겨자 등에도 당분이 들어갈 수 있고 일반적인 가공 빵이나 롤에는 설탕이 첨가된 경우가 많습니다.

 

 

4. 유제품 가공 요거트

 

특히 맛이 첨가된 요구르트는 당분 함량이 매우 높습니다. 초콜릿우유나 딸기우유 등 맛이 첨가된 가공된 유제품에도 당분이 많아요.

 

 

5. 통조림 및 가공 과일

 

과일 통조림은 시럽에 담겨 있는 경우가 많아 당분이 높고 일부 건조 과일은 설탕이 추가된 상태로 판매됩니다.

 

건조된 과일을 살 때 영양 성분 라벨을 확인하여 별도로 당분이 들어가 있는지 확인이 필요해요.

 

 

6. 가공된 곡물 식품

 

가공된 쌀밥이나 국수, 즉석에서 먹을 수 있는 곡물류에도 설탕이 들어가 있을 수 있습니다.

 

간편하게 먹는 즉석 오트밀 제품은 가공된 설탕이 들어간 경우가 많습니다.

 

 

7. 기타 예상치 못한 식품들

 

소시지, 베이컨, 햄, 육류 가공품에도 설탕이나 시럽이 첨가됩니다.

 

이런 제품들에서는 우리가 보통 나트륨만 체크했지만 영양 성분표를 보면 설탕 함량이 높은 육류 가공품들이 있어요.

 

이외에도 에너지 바, 단배질 바 등에도 설탕이 얼마나 첨가되어 있는지 확인할 필요가 있습니다.

 

성인 하루 설탕(당) 권장 섭취량 및 당 함유량 체크 방법

 

결론 및 개인적인 의견

 

성인 기준으로 당(설탕) 하루 권장 섭취량은 개인의 총 칼로리 양의 10% 미만입니다.

 

더 엄격하게 하는 경우는 5%까지도 봅니다.

 

다만 개인의 건강 상태, 활동 및 운동량 등을 체크하여 당분 섭취가 필요합니다.

 

당분 섭취를 무조건 극도로 제한하는 것은 올바르지 않습니다. 저혈당 상태에서는 사람이 죽을 수도 있거든요.

 

그렇기 때문에 자연 당 즉 식이섬유가 풍부한 자연식품을 통한 당분 섭취를 하도록 노력해야 합니다.

 

참고로 식품을 구매할 때 영양 성분 라벨을 확인하여 설탕, 탄수화물 등을 체크하는 습관을 갖는 것이 중요해 보여요.

 

추가로 당(설탕) 등 탄수화물, 단백질, 지방 등의 섭취량을 체크하고자 한다면 야지오(YAZIO)나 마이피트니스팔 등의 칼로리 및 다이어트 앱을 활용하여 확인하시면 됩니다.

 

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개인적으로 야지오 앱을 사용하여 체크하고 있는데요.

 

 

 

야지오 앱을 사용한 후 알게 된 점은 본의 아니게 당분 섭취와 탄수화물, 지방 섭취량이 상당히 많았다는 것을 깨닫게 되었죠.

 

 

기본적인 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율은 50%, 20%, 30%인데 근육 운동을 하거나 활동량이 많은 경우 이 수치에서 조금씩 조절하여 칼로리 섭취를 하기도 합니다.

 

중년이라면 이 비율을 유지하거나 탄수화물 45%, 단백질 25%, 지방 30% 정도로 섭취하여 근육 운동을 열심히 하는 것도 추천드립니다.

 

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