남자 하루 단백질 섭취량 및 여자 하루 단백질 섭취량은? (하루 단백질 권장 섭취량 계산 방법 및 식품 별 단백질 함량)

 

 

 

남자 하루 단백질 권징 섭취량은 19세 이상 성인 기준으로 체중 1kg당 0.8g입니다. 반면에 여자 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.7g입니다.

 

하루 단백질 권장 섭취량은 성인 남자 및 여자 모두 활동량에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

하루 단백질 섭취량 및 계산 방법

 

성인 남자의 경우

 

성인 남자의 경우 체중 1kg당 0.8g을 기준으로 하지만 활동량이 많다면 1.2~1.7g 정도를 섭취할 것을 권장합니다.

 

예를 들어 70kg 체중을 가진 남자가 활동량이 많을 경우 하루 단백질 권장 섭취량은 84~119g입니다.

 

84g은 체중 70에 1.2g을 곱하여 계산한 값이고 119g은 체중 70에 1.7g을 곱하여 계산된 값입니다.

 

결론적으로 체중 70kg의 성인 남성이 활동량이 적다면 하루에 단백질을 56g 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

 

성인 여자의 경우

 

19세 이상 성인 여자는 체중 1kg당 0.7g의 단백질 섭취를 권장합니다. 이는 활동량이 적거나 평범한 기준입니다.

 

만약 활동량이 많은 여성일 경우 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

 

예를 들어 활동량이 적은 체중 50kg 성인 여성의 경우 하루 단백질 권장 섭취량은 35g입니다. 이는 체중 50 곱하기 0.7g을 하여 나온 계산 값입니다.

 

체중 50kg의 여성이 활동량이 많다면 하루 단백질 권장 섭취량은 50g에서 75g입니다. 이는 50에 1g을 곱한 값과 1.5g을 곱한 계산 수치입니다.

 

 

 

식품 별 단백질 함량 및 식물성과 동물성 단백질 추천 비율

 

단백질을 매끼 식단에 포함시킬 때 어떤 식품에 얼마나 단백질이 들어있는지 잘 모르는 경우가 많이 있습니다.

 

또한 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 골고루 섭취하는 것이 건강에 도움이 되는데요.

 

단백질 파우더 등 단백질 보충제로 섭취한다면 단백질 용량을 알 수 있기 때문에 문제가 없지만 자연식품으로 단백질을 섭취할 경우 단백질 함량 계산이 좀 어렵죠.

 

 

 

 

식물성 단백질과 동물성 단백질의 섭취 비율이 있는데요. 사실 이 비율은 공식은 아닙니다.

 

다만 일부 전문가들에 의하면 식물성 단백질을 70% 섭취하고 동물성 단백질을 30% 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

식물성 단백질의 경우 우리 몸에 흡수되는 비율이 70% 정도라고 해요. 반면에 동물성 단백질의 경우는 거의 90% 이상 우리 몸에 흡수됩니다.

 

예를 들어 활동량이 적은 성인 남자의 체중이 70kg일 경우 하루 단백질 권장 섭취량은 56g인데요.

 

56g 중에서 16.8g은 동물성 단백질 식품으로 섭취하고 나머지 39.2g은 식물성 단백질로 섭취하면 좋습니다.

 

 

남자 하루 단백질 섭취량 및 여자 하루 단백질 섭취량은?

 

 

식물성 단백질 식품

 

아래 식물성 단백질 식품 별 100g당 단백질 함량을 정리한 것입니다. 예를 들어 렌틸콩 100g은 한 손으로 한 줌을 쥔 양이 대략 50g 정도입니다. 렌틸콩 100g은 대략 한 손으로 두 줌 정도 되겠지요.

 

이 분량은 활동량이 많은 경우 두 끼 식단 정도에 적당히 분배하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

1. 콩류

• 렌틸콩: 25.4g
• 검은콩: 21.2g
• 병아리콩: 19.1g
• 강낭콩: 8.1g
• 땅콩: 25.8g

 

2. 견과류 및 씨앗류

• 아몬드: 21.2g
• 호두: 14.2g
• 해바라기씨: 21.2g
• 치아씨: 17.7g
• 참깨: 20.1g

 

3. 곡물류

• 귀리: 14.8g
• 퀴노아: 14.2g
• 현미: 7.8g
• 통밀빵: 7.5g

 

4. 채소

• 브로콜리: 3.4g
• 시금치: 2.9g
• 아스파라거스: 2.2g
• 양배추: 1.5g
• 버섯: 3.4g

 

 

동물성 단백질 식품

 

아래 동물성 단백질 식품은 육류, 생선 및 계란, 유제품으로 구분하여 정리했는데요. 이 또한 각각의 동물성 단백질 식품 100g당 단백질 함량을 조사한 것입니다.

 

 

1. 육류

• 소고기 안심: 26.5g
• 소갈비: 22.6g
• 돼지고기 안심: 21.2g
• 돼지고기 목살: 20.6g
• 돼지갈비: 18.5g
• 닭가슴살: 23.0g
• 닭다리살: 20.0g

 

2. 생선 및 계란

• 연어: 20.0g
• 참치: 23.2g
• 꽁치: 19.2g
• 게: 18.1g
• 새우: 18.6g
• 계란: 13.0g

 

3. 유제품

• 무지방 우유: 3.4g
• 저지방 우유: 3.2g
• 일반 우유: 3.0g
• 체다 치즈: 25.2g
• 모차렐라 치즈: 22.2g
• 코티지치즈: 11.1g
• 무지방 요구르트: 3.8g
• 일반 요구르트: 5.0g

 

 

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