수면 유도하는 7가지 영양소는?

수면을 유도하는 주요 영양소는 마그네슘, 칼륨, 트립토판, 멜라토닌, 비타민 D, 비타민 B6, L-테아닌입니다.

 

이 성분들은 각각 신경계를 안정시키고 근육을 이완시키는 작용을 하는데요.

 

 

1. 마그네슘

 

마그네슘은 신경계 안정과 근육 이완을 돕는 미네랄이며 수면의 질과 양에 크게 기여를 하죠.

 

마그네슘은 뇌의 신경전달물질인 가바(GABA) 수치를 증가시켜요. 가바라는 신경전달물질은 신경을 억제하여 스트레스를 줄여주고 뇌를 진정시켜 수면을 유도하는 역할을 해요.

 

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마그네슘이 부족하면 불안과 스트레스가 증가하여 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

또한 근육을 이완시키는 영양소로 마그네슘이 큰 역할을 하는데요.

 

수면 유도하는 7가지 영양소는?

 

 

근육 긴장을 완화함으로써 몸이 더 편안한 상태에서 잠들 수 있도록 돕습니다.

 

마그네슘은 멜라토닌, 즉 수면, 각성 주기를 조절하는 호르몬의 생산을 돕기도 해요.

 

마그네슘 수치가 낮으면 멜라토닌 생성이 감소할 수 있어 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

 

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2. 칼륨

 

칼륨은 세포 안과 밖의 전기 신호를 전달하고 신경과 근육 기능을 조절하는데 핵심적인 기능을 해요.

 

칼륨은 근육 경련을 방지하고 근육을 이완시키는 지원을 합니다.

 

근육 경련은 종종 밤에 발생할 수 있는데 종종 수면을 방해할 수 있어요.

 

칼륨이 충분하면 근육이 긴장하지 않도록 도와주어 더 편안한 잠을 잘 수 있습니다.

 

또한 칼륨은 혈압을 조절하는 작용도 하는데요.

 

고혈압과 같은 혈관계 스트레스를 완화하여 몸이 더 잘 이완되고 깊은 수면을 취할 수 있도록 합니다.

 

 

3. 트립토판

 

트립토판은 신경계 안정에 상당히 중요한 필수 아미노산 중 하나입니다.

 

신경전달물질과 호르몬을 만드는데 반드시 필요한 아미노산이죠.

 

트립토판이 수면에 미치는 영향은 주로 세로토닌과 멜라토닌과 관련이 있는데요.

 

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트립토판은 세로토닌이라는 신경전달물질로 변환되어 기분 안정과 심리적 안정에 중요한 역할을 하며 수면을 촉진하는 데도 기여합니다.

 

세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀌죠.

 

이 트립토판을 충분히 섭취하면 자연스럽게 수면 호르몬인 멜라토닌 수치가 증가해요.

 

즉 트립토판은 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산입니다.

 

멜라토닌은 수면, 각성 주기를 조절하는 주요 호르몬으로 신체에 밤이 되었음을 알리고 수면을 유도하는 역할을 해요.

 

결론적으로 트립토판을 충분히 섭취하면 멜라토닌 수치가 증가하여 더 쉽게 잠들고 깊은 수면을 취할 수 있습니다.

 

 

4. 멜라토닌

 

멜라토닌은 엄밀히 말하면 수면 조절 호르몬입니다.

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는데 밤에 수치가 높아지면 졸음을 느끼게 되어 잠들기 쉽습니다.

 

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멜라토닌은 영양 보충제 형태로 공급받을 수 있어요.

 

이로 인해 멜라토닌 보충제는 자연적으로 몸에서 분비되는 멜라토닌과 유사하게 만들어져 수면 문제가 있는 사람들이 이를 보충할 수 있도록 돕습니다.

 

멜라토닌 보충제는 인공 멜라토닌과 식물성 멜라토닌으로 나뉘는데요.

 

이 두 가지 모두 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 멜라토닌과 유사한 화학 구조를 가지고 있다고 합니다.

 

즉, 체내에서 동일한 방식으로 작용을 한다는 것이죠.

 

 

5. 비타민 D

 

비타민 D는 주로 면역 기능 및 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만 수면에도 간접적으로 영향을 줍니다.

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비타민 D가 멜라토닌 생산에 중요한 역할을 하기 때문인데요.

 

비타민 D가 부족하면 멜라토닌 생산에 영향을 미쳐 수면의 질이 낮아질 수 있어요.

 

비타민 D 수치가 낮으면 체내에서 멜라토닌 합성이 충분하지 않기 때문에 수면, 각성 주기가 불규칙해질 수 있습니다.

 

일부 연구에 따르면, 비타민 D 결핍은 불면증과 같은 수면 문제를 악화시킬 수 있다고 하는데요.

 

또한 비타민 D는 염증을 줄이는 기능도 하는데 이는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

염증 수치가 낮아지면 몸이 보다 편안해지고 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성하는 것입니다.

 

 

6. 비타민 B6

 

비타민 B6는 수면을 유도하는 데 비타민 B군 중 하나로 여러 신경 화학적 과정에 관여합니다.

 

비타민 B6는 신경전달물질의 합성과 조절에 필수적인데 이는 수면과 기분 조절에 깊은 영향을 미칩니다.

 

세로토닌은 기분을 안정시키고 수면을 유도하는 데 중요한 신경전달물질인데요.

 

비타민 B6는 세로토닌의 전구체인 트립토판을 세로토닌으로 변환하는 데 필요한 효소를 활성화시키는 일도 해요.

 

 비타민 B6는 가바라는 신경전달물질의 생성을 돕기도 합니다.

 

가바는 위에서 말했듯이 중추신경계를 진정시키고 신경을 억제하여 불안을 줄이고 수면을 촉진하죠.

 

비타민 B6가 결핍되면 세로토닌과 가바의 생성이 줄어들어 수면의 질이 떨어질 수 있어요.

 

이외에도 불안이나 우울증과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.

 

 

7. L-테아닌

 

L-테아닌은 녹차, 말차에 주로 존재하는 아미노산인데요.

 

L-테아닌은 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

이 아미노산은 알파파를 증가시켜 마음을 편안하게 하고 각성을 줄여 수면에 도움을 줍니다.

 

또한, L-테아닌은 카페인의 각성 효과를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

L-테아닌이 풍부한 음식은 녹차, 말차 등입니다.

 

단, L-테아닌 추출물인 영양제 섭취 시에는 반드시 의사와 상담 후 드셔야 해요.

 

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