단백질 하루 권장 섭취량 및 한 끼 적정량 - 단백질 섭취 방법

단백질 하루 권장 권취량은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g에서 2g까지 범위가 다소 넓어요.

 

즉 개인의 체질, 근육량에 따라 다를 수 있고 평소 활동 및 운동량과 생활패턴 등에 따라 차이가 큽니다.

 

다만, 한 번에 잘 흡수되는 단백질 양은 보통 20~30g 정도라는 점인데요.

 

 

이를 한 끼 식사에 추가하여 섭취하는 것이 단백질을 흡수하는데 최적의 양이라고 말할 수 있어요.

 

단백질은 필수 영양소 중에 하나이죠.

 

단백질 하루 권장 섭취량 및 한 끼 적정량 - 단백질 섭취 방법

 

 

탄수화물과 지방은 주로 에너지원으로 사용되지만 단백질은 단식이나 기아 상태가 아닌 이상 근육 합성 및 회복 등에 사용되고 우리 몸이 생명을 유지하도록 생리적인 기능에 사용됩니다.

 

어쩌면 탄수화물이나 지방보다 더 중요할 수 있죠.

 

생리적인 기능에 사용되는 영양소가 단백질인데 이 영양소가 부족하거나 결핍되면 우리 몸에 문제가 생길 것입니다.

 

 

단백질 하루 권장 섭취량 및 계산하는 방법

 

단백질은 평균적인 활동 수준을 가진 성인 기준으로 근육 운동을 전혀 하지 않거나 활동량이 낮은 사람은 신체가 요구하는 단백질양은 평균적으로 46~56g 정도라고 하는데요.

 

운동 전후 중 단백질 음식을 섭취하는 가장 좋은 시기

 

 

물론 이는 일반적인 수치입니다.

 

사람이 생명을 유지하는 즉 기본적인 체내 조직이나 호르몬, 신경전달물질, 효소 등의 생리적인 시스템에 활용되는 단백질 양이 이 정도라는 것이죠.

 

좀 더 구체적으로 계산을 하게 된다면 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 신체가 요구하게 되는데요.

 

예를 들어 체중이 60kg인 사람이 앉아서 주로 생활하고 운동을 거의 하지 않으며 근육량이 적은 상태일 경우 48g 정도의 단백질이 요구된다는 것입니다.

 

그런데 이 체중 60g의 사람이 근육 및 유산소 운동을 규칙적으로 할 경우 체중 1kg당 단백질 양이 1g에서 1.2g으로 늘려야 합니다.

 

 

만약 근육량이 더 늘어난다면 1.3~1.5g까지도 단백질 양이 요구될 수 있다는 것이죠.

 

단백질 하루 권장 섭취량은 보통 체중당으로 계산을 하는 경우가 많지만 만약 체지방량이 많은 상태에서 체중만 많이 나갈 경우 체중 1kg당 일반적인 단백질 요구량을 계산하면 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.

 

체지방 분포가 근육량 보다 더 많은 상태인 사람이 운동을 시작할 경우 초기에는 단백질 하루 권장 섭취량을 체중 1kg당 0.8~1g 정도로 섭취하면서 체지방 및 근육량을 3개월 단위로 체크하면서 늘려나갈 것을 권장합니다.

 

단백질 소화 및 대사 과정 - 과잉 단백질 섭취 시 필독

 

 

단백질 한 번에 또는 한 끼 적정 섭취량 단백질 음식은 일반적인 삼시세끼 식단에 추가하여 섭취하는 것이 일반적이며 운동을 할 경우 근력 운동 전에 탄수화물과 단백질 음식을 섞어서 30% 정도 섭취하고 운동을 시작합니다.

 

운동이 끝나면 단백질 식단을 합니다.

 

예를 들어 운동 전에 우유나 두유와 바나나를 먹거나 달걀 1개와 익힌 채소를 먹은 후 운동을 시작합니다.

 

운동 후에는 단백질 음식이 포함된 식사를 하면 됩니다.

 

단백질은 한 번에 섭취가 가장 잘되는 양은 20~30g 정도로 알려져 있어요.

 

이 또한 개인의 소화 기능에 따라 다를 수 있고 소화 후 대사 시간에 따라 다를 수 있습니다.

 

만약 한 번에 이 만큼의 양도 소화에 부담된다면 간식을 포함하여 하루에 4번 정도로 나눠서 드실 것을 권장합니다.

 

동물성 단백질과 식물성 단백질 중에서 자신의 기호에 따라 결정하시면 됩니다.

 

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참고로 동물성 단백질은 체내 소화 흡수율이 높기 때문에 운동을 하지 않을 경우 살이 찔 수 있다는 점을 감안하여 드시면서 활동량을 늘리면 됩니다.

 

식물성 단백질은 모두 흡수되지 않으며 9가지 필수 아미노산도 균형적으로 들어있는 식품이 그리 많지 않아요.

 

예를 들어 두부나 대두, 퀴노아 등은 적절히 균형있게 들어있지만 흡수율은 좋은 편이 아닙니다.

 

또한 식물성 단백질 특히 콩류에 대한 소화가 어려운 분도 있으니 반드시 잘 익혀서 드실 것을 권장해요.