혈당 관리 위해 알아야 할 5가지 당류 학습하기 1탄 - 단당류 이당류 다당류

혈당 관리는 당뇨 질환자를 포함하여 건강한 사람도 항상 신경 써야 하는 부분입니다.

 

당류는 탄수화물의 분류에 속하는데 대표적으로 단당류, 이당류, 다당류, 올리고당, 당 알코올 등이 있습니다.

 

 

1) 단당류

 

단당류는 가장 간단한 형태의 당으로 우리 몸에서 가장 빠르게 에너지원으로 사용되죠.

 

단당류는 이름 그대로 한 개의 당 단위로 구성되어 있습니다.

 

단당류 이당류 다당류 개념 및 종류와 차이

 

 

단당류의 종류는 대표적으로 포도당 (글루코스), 과당 (프락토스), 갈락토스, 리보스 등으로 구분됩니다.

 

포도당은 신체의 주요 에너지원으로 혈당의 메인 구성 요소이죠.

 

포도당 즉, 글루코스는 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당을 신속하게 증가시킵니다.

 

포도당 자체의 혈당지수는 약 100으로 최대 혈당 상승을 의미하죠.

 

 

과당은 주로 과일, 꿀, 일부 단맛을 내는 채소 등에 포함되어 있어요.

 

포도당보다 더 단맛이 강합니다.

 

과당은 간에서 대사가 됩니다.

 

혈당을 직접적으로 상승시키지 않아요.

 

그래서 과당의 혈당지수가 19로 낮은 것입니다.

 

그렇다면 사과의 혈당지수 (GI)가 36 정도인데 왜 과당의 GI지수보다 높을까라는 의구심을 가질 수 있죠.

 

사과를 비롯한 과일에는 과당만 있는 것이 아니고 포도당, 식이섬유 등 다양한 당류가 들어 있어요.

 

이런 이유로 과일이라고 해서 과당의 혈당지수만 고려하면 안 된다는 말입니다.

 

 

갈락토스는 포도당과 비슷한 구조를 가지는 단당류이며 주로 젖당이라는 이당류에서 발견됩니다.

 

갈락토스는 주로 유제품에 포함되어 있는데 젖당 (유당)이 소화되면 갈락토스와 포도당으로 분해되죠.

 

식물성 식품에서는 상대적으로 적은 양이 포함되어 있습니다.

 

갈락토스는 소화 후 혈액을 통해 간으로 전달되며 간에서 포도당으로 변환됩니다.

 

갈락토스는 혈당을 서서히 올리는 경향이 있으며 혈당지수는 대략 32로 알려져 있어요.

 

리보스는 알도오스 종류의 당으로 단당류입니다.

 

리보스는 RNA(리보핵산)의 구성 요소로 RNA의 기본 골격을 형성해요.

 

리보스는 또한 ATP 즉, 아데노신 삼인산과 같은 최종 에너지원의 분자 구성 요소이기도 합니다.

 

리보스는 세포의 에너지 생성과 핵산의 합성에 중요한 역할을 하며 대개 자연식품보다는 식품 보충제 형태로 제공됩니다.

 

 

2) 이당류

 

이당류는 두 개의 단당류가 결합하여 형성된 당류입니다.

 

이당류는 대표적으로 수크로스(자당), 락토스(유당 또는 젖당), 말토스 등이 있습니다.

 

수크로스인 자당은 포도당과 과당이 결합하여 만들어진 이당류입니다.

 

흔히 설탕이 대표적인 이당류인 수크로스이죠.

 

대부분 식물에서 발견되며 맛이 달고 물에 잘 녹는 편입니다.

 

락토스는 포도당과 갈락토스가 결합하여 형성된 이당류인데요.

 

우유와 유제품에서 발견되는 당분으로 유당 또는 젖당이라고도 합니다.

 

일부 사람들은 유당 불내증이라고 하여 락타아제라는 효소를 충분히 생산하지 못해 소화에 불편함을 경험하죠.

 

말토스는 두 개의 포도당이 결합되어 형성된 이당류입니다.

 

보통 맥아에서 발견되며 주로 전분이 분해될 때 생성됩니다.

 

말토스는 자당보다는 덜 달콤합니다.

 

말토스는 발효 과정에서 말타아제라는 효소가 말토스를 포도당으로 분해합니다.

 

포도당은 발효 과정에서 효모에 의해 알코올과 이산화탄수로 변환됩니다.

 

이 과정은 주로 맥주와 같은 발효 음료 제조에 중요하죠.

 

또한 말토스는 발효되면서 생성되는 부산물로 비타민, 미네랄 등이 포함되어 있어서 영양 측면에서 긍정적인 영향을 주죠.

 

 

3) 다당류

 

다당류는 다른 말로 복합당으로 여러 개의 포도당이 결합되어 형성된 당류입니다.

 

다당류는 단당류 즉 포도당 몇 개에서 수천 개의 포도당 단위가 결합하여 긴 사슬 형태를 이루고 있습니다.

 

최근 정제 탄수화물을 피하고 복합 탄수화물을 먹어야 한다는 말이 많죠.

 

여기서 정제된 탄수화물은 단당류나 이당류로 이뤄진 탄수화물을 말하며 복합 탄수화물은 비정제 탄수화물을 말하죠.

 

다당류에 포함되는 탄수화물입니다.

 

주요 다당류로는 전분 (녹말), 글리코겐, 셀룰로스, 키틴, 히알루론산 등이 있습니다.

 

 

전분은 포도당 단위가 긴 사슬로 결합된 구조를 가지는데요.

 

두 가지 형태가 아밀로스와 아밀로펙틴인데요.

 

식물에서 에너지를 저장하는 형태로 발견되며 감자, 쌀, 밀 등에서 풍부하게 존재하죠.

 

소화 효소에 의해 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.

 

글리코겐은 포도당 단위가 매우 가지런히 결합된 구조를 가집니다.

 

아밀로펙틴과 비슷하지만 좀 더 복잡하게 되어 있어요.

 

글리코겐은 주로 간과 근육에 저장되는데요.

 

필요에 따라 빠르게 분해되어 포도당을 공급하기도 하죠.

 

 

셀룰로스는 포도당 단위로 긴 직선 구조로 결합된 다당류인데요.

 

셀룰로스는 식물 세포벽의 주요 성분으로 사람의 소화 효소로는 분해할 수 없습니다.

 

즉, 셀룰로스가 흔히 알고 있는 식이섬유라고 보시면 됩니다.

 

그래서 배변 활동에 도움을 주는 다당류입니다.

 

키틴은 수 천 개의 N-아세틸글루코사민 단위가 결합된 구조로 가지고 있으며 새우, 게, 조개 등의 갑각류, 일부 균류의 버섯 등에 포함됩니다.

 

키틴은 사람의 소화 효소로는 잘 분해되지 않지만 일부 연구에 의하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 하는데요.

 

이런 가능성 때문에 키틴의 부산물인 키토산으로 만든 건강 보조 식품들이 시중에 판매되고 있죠.

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혈당 관리 위해 알아야 할 5가지 당류 중 단당류, 이당류, 다당류에 대해 알아보았습니다.

 

아래 2탄 포스팅에서는 나머지 올리고당과 당알코올에 대해 알아보도록 합니다.

 

혈당 관리 위해 알아야 할 5가지 당류 제대로 알기 2탄 - 올리고당 당알코올