만성 염증에 가장 나쁜 음식 및 식습관은?

만성 염증에 가장 나쁜 식습관은 케이크, 과자 등 정제된 설탕이 많이 함유된 음식, 그리고 치킨, 감자튀김 등 정제된 밀가루나 고단백질과 지방이 섞인 고칼로리의 음식을 계속해서 많이 먹고 난 후 움직이지 않는 것입니다.

 

결론적으로 말씀드리면 만성 염증을 일으키는 식습관은 절제되지 못한 식사량과 활동 및 운동 부족이라는 것이죠.

 

 

만성 염증에 나쁜 음식은 무엇일까?

 

일반적으로 만성 염증을 일으킬 수 있는 음식은 고당분 음식, 가공육 및 패스트푸드 등 가공식품, 트랜스 지방이 많이 함유된 음식, 정제된 설탕이 함유된 탄수화물, 고지방 유제품 및 고기류, 오메가-6 지방산이 많은 식물성 기름, 알코올 등입니다.

 

1. 고당분 음식 및 과도한 인공 감미료

 

고당분 음식에는 정제 설탕 및 설탕이나 과당이 함유된 탄산음료, 에너지 드링크, 과일주스 등 높은 당분 함량을 가지고 있는 식품입니다.

 

이들은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 스파이크 현상을 일으켜 염증을 유발하는데 큰 역할을 하죠.

 

케이크, 쿠키, 아이스크림 등 정제된 설탕과 고지방이 포함된 디저트 또한 염증을 촉진합니다.

 

이외에도 아스파탐, 사카린 등 인공 감미료도 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

보통 정제 설탕을 피하기 위해 인공 감미료를 찾는 경우가 많이 있는데요.

 

인공 감미료는 장내 미생물군의 구성과 다양성에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.

 

장내 미생물군의 불균형은 장내 독소나 나쁜 세균이 혈류로 들어와 전신에 염증 반응을 촉진할 수 있는 것으로 알려져 있어요.

 

 

2. 가공식품

 

소시지, 베이컨, 햄, 핫도그 등의 가공육에는 방부제와 첨가물이 많이 포함되어 있어 염증을 유발할 수 있습니다.

 

또한 버거, 피자, 프라이드 치킨 등 패스트푸드는 트랜스지방과 고당분 소스를 포함하고 있어 염증에 노출될 수 있는 음식들이죠.

 

그 밖에도 칩, 크래커 등의 스낵류는 높은 염분과 첨가물로 인해 염증을 촉진할 수 있습니다.

 

 

3. 트랜스 지방이 많은 음식

 

감자튀김, 튀긴 치킨, 도넛, 쿠키, 케이크, 팝콘 등은 트랜스 지방을 다량 포함하고 있어 염증을 증가시킵니다.

 

일부 마가린 및 쇼트닝도 염증을 유발할 수 있습니다.

 

 

4. 정제된 탄수화물

 

흰 빵, 버터 등의 지방이 함유된 크루아상 등은 혈당을 급격히 상승시켜 염증을 유발할 수 있습니다.

 

정제된 흰 쌀로만 만든 흰 밥, 정제된 흰 밀가루로만 만든 파스타, 칼국수 등을 과도하게 많이 먹을 경우 혈당 지수를 높일 수 있고 이는 염증을 촉진합니다.

 

또한 설탕이 많이 함유된 시리얼 또한 염증에 노출될 수 있죠.

 

뇌에 나쁜 음식이 뭔가요? 제1탄 당 음료 및 정제된 탄수화물

 

 

5. 고지방 유제품

 

전지 우유, 크림, 치즈 등은 포화지방이 많기 때문에 염증을 촉진할 수 있는 음식입니다.

 

다만 순수한 흰 우유는 200ml 기준으로 하루 2컵 정도는 뼈 건강에 도움이 될 수 있으니 이 점 참고하시기 바랍니다.

 

아이스크림, 버터, 치즈 등은 염증을 증가시킬 수 있는 포화지방과 정제 설탕 및 인공 감미료 등의 첨가물이 상당히 많이 포함되어 있습니다.

 

 

6. 고지방 고기류

 

특히 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기류에는 포화지방이 많아 염증을 유발할 수 있습니다.

 

하지만 기름기가 적은 부위를 가끔 먹는 것은 오히려 근육을 생성하는데 도움이 될 수 있으니 적절한 양만 일주일에 1~2번 정도 먹을 것을 권장합니다.

 

육류 중에서 가공된 붉은 고기인 소시지, 베이컨, 햄 등이 염증을 촉진하는 첨가물과 보존제를 포함하고 있기 때문에 건강에 가장 안 좋은 편인데요.

 

이들을 꼭 먹어야 겠다면 끓는 물에 삶거나 스팀 방식으로 쪄서 먹을 것을 권장합니다.

 

나이 들면서 단백질 소화가 어려운 이유 및 해결 방법

 

 

7. 오메가-6 지방산이 많은 식물성 기름

 

오메가-3 지방산이 풍부한 올리브오일, 들기름 등은 불포화 지방이 많아 오히려 염증 관리에 도움을 주기 때문에 권장을 하죠.

 

반면에 오메가-6 지방산이 풍부한 옥수수유, 대두유, 해바라기씨유, 포도씨유 등 이들 식물성 기름을 많이 먹으면 염증을 촉진할 수 있는 것으로 알려져 있어요.

 

오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산과의 균형이 중요합니다.

 

이외에도 마요네즈 등의 기름을 주 성분으로 한 일부 드레싱 및 소스는 염증을 유발할 수 있는 성분들이 들어있어 자제가 필요합니다.

 

오메가3 vs 오메가6 차이 및 올바른 섭취 방법은?

 

 

8. 과도한 알코올

 

맥주, 와인, 소수, 위스키, 칵테일 등 모든 알코올은 과도하게 섭취하면 간과 면역 체계에 부담을 주어 염증을 유발할 수 있습니다.

 

와인 한 잔 정도는 오히려 건강에 도움이 된다고는 하죠. 하지만 이 조차도 건강에 해가 되는 사람들도 있어요.

 

필요할 경우 자신에게 적절한 양의 술을 조금만 드실 것을 권장합니다.

 

만성 염증에 가장 나쁜 음식 및 식습관

 

만성 염증 예방을 위해 유지해야 할 습관

 

염증을 줄이기 위해서는 위에서 언급한 음식을 자제하고 대신 항염증 효과가 있는 신선한 과일 및 채소, 통곡물, 아보카도, 견과류, 들기름, 올리브유 등의 건강한 지방을 섭취합니다.

 

또한 연어, 참치, 고등어 등의 생선류 및 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 두부 등의 콩류 등의 고품질 단백질을 식단에 추가하여 필수 영양소가 균형 있게 배합된 식단을 유지하도록 노력하는 것이 만성 염증을 예방하는데 최선의 방법이죠.

 

더불어 식사 후 활동 및 운동을 통해 섭취한 음식이 에너지로 발산되도록 하는 것도 중요합니다.

 

서론에서 말씀드렸듯이 만성 염증에 가장 나쁜 식습관은 나의 과도한 식사량 및 식탐 그리고 운동 부족입니다.

 

위에 언급한 염증을 일으킬 수 있는 음식을 먹더라도 일주일에 한 두 번 정도 가끔 먹고 난 후 바로 운동을 하여 섭취한 음식을 에너지로 소비하게 되면 건강에 큰 문제를 일으키지 않을 수 있습니다.

 

이러한 건강한 루틴을 체계화하여 습관으로 만들어 놓으면 만성 염증을 예방하는데 도움이 될 것입니다.

 

과식했을 때 레몬 및 애플사이다비니거 도움 되는 이유