지중해식 식단 일주일 플랜 사례 - 하루 총 칼로리 기준

지중해식 식단이 건강에 좋다는 것은 많은 정보를 통해 접하셨을 것입니다.

 

지중해식 식단 중에서 특히 한국 식재료를 이용하여 지중해식의 건강 원칙을 결합해 맛과 건강을 동시에 고려해 본 식단 사례를 정리해 보았습니다.

 

하루 총칼로리는 개인마다 모두 다르지만 일일 총 칼로리 2000 kcal 이내로 조절하여 일주일치 식단 플랜을 짜보았습니다.

 

칼로리는 어떤 조리법 또는 어떤 브랜드의 식품으로 요리했냐에 따라 차이가 있을 수 있으니 감안하여 참고하시기 바랍니다.

 

 

지중해식 식단 일주일 플랜 사례

 

1. 월요일

월요일 하루 총 칼로리는 약 1,700 kcal 정도입니다.

이 식단을 기준으로 좀 더 늘려야 할 경우 음식을 추가하여 섭취하면 될 것 같아요.

 

아침식사

귀리 오트밀(1컵) + 혼합 견과류(한 줌) + 블루베리(한 줌) : 약 350 kcal

 

점심식사

보리밥(1공기) + 두부조림(1인분) + 쌈채소 + 된장찌개 : 약 600 kcal

 

간식

사과(1개) + 아몬드(한 줌) : 약 200 kcal

 

저녁식사

구운 연어(150g) + 올리브유와 구운 채소(브로콜리, 파프리카 등) + 김치 : 약 550 kcal

 

2. 화요일

화요일 일일 총 칼로리는 약 1,650 kcal 정도이며 간식까지 모두 포함입니다.

 

운동을 하는 날에는 일반적으로 기초대사량이 올라가기 때문에 본인의 기초대사량 감안하여 아래 식단에서 음식을 추가하거나 빼서 드시면 될 것 같아요.

 

아침식사

그릭 요거트(150g) + 혼합 베리(1컵) + 아마씨(1큰술) : 약 300 kcal

 

점심식사

닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 현미밥(1/2 공기) : 약 600 kcal

 

간식

고구마(100g) + 호두(몇 개): 약 200 kcal

 

저녁식사

고등어구이(150g) + 무나물 + 보리밥(1공기) + 미역국 : 약 550 kcal

 

 

3. 수요일

수요일 하루 총 칼로리는 약 1,800 kcal이며 각 요일별 총열량에는 해당 간식 모두 포함입니다.

 

아침식사

통밀 토스트(2조각) + 아보카도(반 개) + 삶은 달걀 2개 : 약 400 kcal

 

점심식사

해산물 샐러드(문어, 새우) + 발사믹 드레싱 + 통곡물빵(1조각) : 약 600 kcal

 

간식

바나나 + 땅콩버터(1큰술) : 약 250 kcal

 

저녁식사

병아리콩 스튜 + 구운 가지와 호박 + 보리밥(1/2공기) : 약 550 kcal

 

지중해식 식단 건강에 좋은 이유

 

4. 목요일

목요일 하루 총 칼로리는 약 1,750 kcal입니다.

 

아침식사

귀리 오트밀(1컵) + 아몬드(한 줌) + 꿀(1작은술) : 약 350 kcal

 

점심식사

참치 김밥(현미밥으로 만든 것, 6조각) + 배추김치 : 약 600 kcal

 

간식

견과류 믹스(한 줌) + 요거트(그릭 요구르트) : 약 250 kcal

 

저녁식사

채소볶음(당근, 버섯, 양파) + 구운 닭가슴살(150g) + 된장국 : 약 550 kcal

 

 

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5. 금요일

금요일 일일 총 칼로리는 대략 1,700 kcal입니다.

 

사발면 1개의 열량이 대략 500 kcal를 넘습니다.

 

이런 가공식품의 칼로리와 건강한 식단으로 구성된 총칼로리를 비교해 보면 가공식품이 양에 비해 상당한 열량을 가지고 있다는 것을 인지할 것입니다.

 

아침식사

삶은 달걀 2개 + 통밀 크래커(5개) + 사과 : 약 350 kcal

 

점심식사

닭가슴살 비빔밥(현미밥, 채소와 함께) + 참기름 약간 : 약 600 kcal

 

간식

고구마(100g) + 호두(몇 개) : 약 200 kcal

 

저녁식사

구운 연어(150g) + 보리밥(1/2공기) + 나물 반찬 2가지 : 약 550 kcal

 

6. 토요일

토요일 하루 총 칼로리는 대략 1790 kcal입니다.

 

아침식사

식물성 단백질 셰이크 + 바나나 : 약 300 kcal

 

점심식사

구운 연어 100g 정도 + 병아리콩(1/2컵) + 퀴노아(1컵) 샐러드 + 오이피클 (1/4컵) : 약 740 kcal

 

간식

요구르트 + 혼합 베리류 : 약 200 kcal

 

저녁식사

채소구이(브로콜리, 파프리카 등) + 구운 두부 + 미소된장국 : 약 550 kcal

 

7. 일요일

일요일 하루 전체 칼로리는 약 1,750 kcal입니다.

 

아침식사

통밀 토스트(2조각) + 아보카도(반 개) + 견과류 : 약 400 kcal

 

점심식사

해산물 리소토(현미밥) + 쌈채소 : 약 600 kcal

 

간식

견과류 믹스 + 사과 : 약 200 kcal

 

저녁식사

닭가슴살 스테이크 + 구운 채소 : 약 550 kcal

 

한국형 지중해식 식단 일주일 플랜 사례 - 하루 총 칼로리 기준

 

마무리

 

일반적으로 40~50대 여성의 경우 낮은 활동 수준으로 일일 권장 칼로리는 약 1800 kcal이고 남성의 경우 2200 kcal 정도입니다.

 

보통 활동 수준 즉 주 1~3회 정도 저강도, 중강도 운동을 할 경우 일일 권장 칼로리는 여성의 경우 약 2000 kcal이고 남성의 경우 2600 kcal입니다.

 

주 3회 이상 중강도 이상, 고강도 운동을 하는 높은 활동 수준으로 여성의 경우 약 2200 kcal, 남성의 경우 3000 kcal 정도입니다.

 

낮은 활동 수준은 주로 앉아서 생활을 하거나 활동의 많지 않은 경우, 보통 활동 수준은 주말에 가벼운 운동을 하는 경우, 높은 활동은 지속적으로 주 3회 이상 고강도 운동을 하는 경우나 직업적으로 육체적인 노동을 하는 사람들에게 해당되죠.

 

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