지중해식 식단 주요 특징 및 장단점 - 심혈관 대사 질환 예방 식단

지중해식 식단은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에 위치한 나라들의 전통적인 식습관에서 영감을 받아 정리된 식단을 말합니다.

 

즉 지중해 연안에 있는 나라 사람들이 주로 많이 먹는 식품들을 의미하는데요.

 

지중해식 식단이 국내를 포함하여 전 세계적으로 인기를 얻는 이유는 심혈관 질환 및 2형 당뇨병 등 대사 질환, 만성 질환 예방 등 궁극적으로 건강 증진에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

 

한국형 지중해식 식단 일주일 플랜 사례 - 하루 총 칼로리 기준

 

 

지중해식 식단 주요 특징

 

지중해식 식단의 절반 이상은 채소와 과일을 이용합니다. 그 외 잡곡빵, 파스타, 귀리 등 통곡물을 섭취합니다.

이들 식품의 특징은 건강한 탄수화물이라는 것이죠.

 

또한 불포화 지방산이 많이 들어있는 올리브유, 아보카도, 견과류 및 씨앗류 등을 주요 지방 공급원으로 섭취합니다. 즉 몸에 나쁜 포화 지방이나 중성 지방을 먹지 않고 건강한 지방을 먹죠.

 

일주일에 2일 이상은 생선 및 해산물을 섭취한다고 하는데요. 지중해 연안 나라의 사람들은 붉은 고기를 많이 먹지 않고 닭고기, 칠면조 등 가금류나 생선 및 해산물을 통해 주로 동물성 단백질을 섭취합니다.

 

 

 

 

이외에도 요구르트, 치즈 등의 유제품을 섭취하고 식물성 단백질로 주로 콩류를 섭취하는데요. 지중해 연안에서 많이 먹는 콩류는 주로 렌틸콩, 블랙빈이라는 검은콩, 병아리콩, 강낭콩 등입니다.

 

렌틸콩(렌즈콩) 영양성분 및 효능 하루 섭취 권장량 먹는법 칼로리

 

그 밖에도 레드와인을 즐겨마시고 가공식품이나 설탕이 함유된 단 음료 등은 제한합니다.

 

한국형 지중해 식단으로 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥, 쌀 등 다양한 잡곡을 섞은 잡곡밥, 들기름을 넣은 각종 나물무침, 올리브유로 볶은 야채볶음, 찜닭, 간을 적게 한 닭볶음탕, 통곡물빵, 고등어구이, 연어구이, 연어회, 도미찜, 블루베리 등 베리류와 키위, 사과 등 각종 과일을 넣은 플레인 요구르트 등이 있습니다.

 

렌틸콩 병아리콩 검정콩 효능 성분 칼로리 먹는법 (혈압 혈당 뇌 건강 성인병 예방 도움)

 

이렇게 국내에서 쉽게 구할 수 있는 지중해식 식단 레시피를 활용해 다양한 한국 밥상 또는 퓨전식 지중해 식단을 짜볼 수 있습니다.

 

 

 

지중해식 식단 장점

 

지중해식 식단은 심혈관 질환을 가진 분들에게 상당히 적합한 식단 유형입니다. 심혈관 질환 발병 위험을 30% 이상 감소시키는 연구 결과가 있는데요.

 

이미 심혈관 질환을 가진 분들을 포함해 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

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또한 2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는데 효과적일 수 있는데요. 그 이유는 지중해식 식단 대부분의 레시피들은 혈당 조절에 도움 되는 식이섬유, 불포화 지방산 등이 풍부합니다.

 

참고로 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는데 도움을 줍니다.

불포화 지방산은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 조절을 돕습니다.

 

이외에 지중해식 식단에는 가공 식품이나 붉은 고기 등 육류 소비가 적기 떄문에 환경에 미치는 영향이 낮다고 할 수 있어요. 그래서 지중해식 식단 레시피들은 대부분 환경 친화적입니다.

 

그 밖에도 지중해 연안 지역의 사람들은 식사를 할 때 가족이나 친구들과 함께 대화를 하며 천천히 식사를 합니다. 즉 음식을 오래 씹고 먹는 속도가 느리다는 것입니다. 이는 혈당 조절, 체중 관리 등에 상당한 이점이 있다고 할 수 있어요.

 

결론적으로 지중해식 식단은 레시피들도 중요하지만 식사 문화도 배울 필요가 있다는 것입니다.

 

 

지중해식 식단 단점

 

지중해식 식단을 구성하는 레시피는 대부분 신선한 재료가 많죠. 각종 야채, 과일 및 생선, 해산물, 자연 치즈 등인데요. 이러한 재료는 신선도를 유지해야 하기 때문에 오래 보관할 수 없습니다.

 

이러한 신선한 재료들은 가격이 비싼 편이죠. 또한 신선한 재료를 준비하고 요리하는데 시간이 다소 걸릴 수 있습니다.

 

 

지중해식 식단 주요 특징 및 장단점

 

단점 보완 방법

 

지중해식 식단의 단점을 보완하는 방법으로는 신선한 재료를 일주일치 정도 분량을 좀 더 저렴한 가격에 구매하여 밀프랩 용기에 소분해 보관하는 것입니다.

 

이는 신선한 레시피들을 한 번에 미리 준비해 놓기 때문에 가격 측면이나 시간 측면에서 효율적으로 식단을 차릴 수 있어요.

 

예를 들어 일주일 분량의 양파, 당근, 버섯, 양배추, 비트, 감자, 고구마 등을 살짝 볶거나 익혀서 각각 냉장 보관을 하는 겁니다. 닭고기의 경우 미리 익혀서 냉장보관하고 잡곡밥도 일주일치 미리 해놓고 소분하여 냉동보관을 하는 것이죠.

 

이런 식으로 반 요리 상태로 미리 준비해 놓고 먹을 때 어떤 요리를 할 지 생각해 놓은 후 해당 요리 시 재료를 사용하여 조리하는 것입니다.

 

의사마다 좋다고 제안하는 지중해식 식단 무엇인가요?