탈모 예방 및 관리 도움 되는 영양소와 음식

탈모는 나이, 유전, 생활습관, 스트레스 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

 

특히 잘못된 식습관이나 특정 영양소의 결핍은 탈모를 촉진할 수 있기 때문에 탈모 예방을 위해 적절한 영양소를 섭취하고 균형 잡힌 식습관을 갖는 것이 매우 중요합니다.

 

탈모 예방 및 관리에 도움될 수 있는 주요 영양소는 비오틴, 비타민 D, 비타민 E, 철분, 아연, 오메가-3 지방산, 단백질, 셀레늄입니다.

 

 

1. 비오틴 (비타민 B7)

 

비오틴은 모발과 손톱을 강화하는 데 중요한 영양소이죠.

 

비오틴은 케라틴의 생성을 촉진해 모발의 구조를 건강하게 유지해 줍니다.

 

비오틴이 부족하면 모발이 약해지고 탈모가 발생할 수 있습니다.

 

비오틴이 풍부한 음식은 계란 노른자, 아몬드, 호두, 고구마, 시금치, 콩류 등입니다.

 

아침식사로 삶은 계란을 먹거나 간식으로 견과류를 섭취해 보세요.

 

탈모 예방 및 관리 도움 되는 영양소와 음식

 

 

2. 비타민 D

 

비타민 D는 모발의 성장 주기에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 D 수치가 낮으면 탈모가 발생할 가능성이 높아지므로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 강화 우유, 버섯 등이 있는데요.

 

햇빛을 통해서도 비타민 D를 얻을 수 있다는 사실도 알고 계실 것이라고 생각합니다.

 

다만 햇빛을 통해 비타민 D를 공급받을 경우 피부가 상당히 노출되어야 하며 25분 이상 햇빛을 받아야 해요.

 

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3. 철분

 

철분은 모낭에 산소를 공급하는 혈액 순환에 중요한 역할을 합니다.

 

철분이 부족하면 빈혈이 발생하기도 하죠. 빈혈 증상이 나타난다면 이는 탈모로 이어질 수 있습니다.

 

철분이 풍부한 음식은 붉은 고기, 시금치, 콩류 중에서도 렌틸콩, 철분 강화 무설탕 시리얼 등이 있어요.

 

또한 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 철분을 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있어요.

 

예를 들어, 시금치 샐러드에 레몬이나 자몽, 오렌지 드레싱을 더해보세요.

 

 

4. 아연

 

아연은 모발의 성장과 회복을 도와주는 중요한 미네랄입니다.

 

아연이 부족하면 탈모가 촉진될 수 있으며 아연은 또한 두피의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

아연이 많이 함유된 음식은 굴, 소고기, 호박씨, 병아리콩 등입니다.

 

아연이 풍부한 음식을 섭취하는 팁으로 샐러드에 호박씨를 뿌리거나 병아리콩을 곁들인 요리를 즐겨보세요.

 

일반적으로 지중해식 식단에 아연 영양소가 풍부한 레시피들이 많이 있습니다.

 

아래 포스팅을 통해 지중해식 식단에 대해 좀 더 확인해 보시기 바랍니다.

 

지중해식 식단 건강에 좋은 이유

 

 

5. 비타민 E

 

비타민 E는 지용성 비타민으로 강력한 항산화제 이기도 하죠. 이러한 특성은 두피 세포를 보호하고, 모발 성장에 필요한 산소와 영양분을 두피로 전달합니다.

 

비타민 E는 아몬드를 포함한 견과류, 해바라기씨 등의 씨앗류, 시금치, 아보카도 등에 풍부하죠.

 

비타민 E를 수시로 섭취할 수 있는 방법은 아몬드, 아보카도 등과 같은 식품을 간식으로 드셔보시기 바랍니다.

 

 

6. 오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산은 두피의 염증을 줄여주고 모발을 건강하게 유지하며 탈모를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 모발의 윤기와 탄력을 향상시켜 주죠.

 

오메가-3가 풍부한 식품은 대표적으로 연어, 고등어, 정어리, 멸치, 아마씨, 호두 등이 있습니다.

 

일주일에 2-3회 연어나 고등어와 같은 생선을 섭취하거나 샐러드에 아마씨, 호두 등을 추가하여 드셔보세요.

 

 

7. 단백질

 

모발의 주성분인 케라틴은 단백질로 만들어집니다.

 

단백질이 부족하면 모발이 약해지고 탈모가 발생하는 것은 어쩌면 자연스러운 현상이죠.

 

그래서 우리는 단백질이 풍부한 음식을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 단, 과도하게 먹지 않는 것도 잊으시면 안됩니다.

 

단백질 음식 중 동물성 단백질 식품은 닭고기, 생선, 참치, 달걀 등이 있고 식물성 단배질로는 대표적으로 콩류, 퀴노아, 파로 등이 있습니다.

 

매 끼니에 단백질이 풍부한 음식을 포함하는 것이 중요한데요. 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 적절히 유지하는 것도 핵심이죠.

 

탄수화물 50% 정도, 지방 30% 정도, 단백질 20% 정도 이 비율을 기준으로 자신의 영양 상태, 체질, 운동량 등을 체크하여 조금씩 조율하면서 섭취할 것을 권장합니다.

 

예를 들어 아침에는 달걀과 삶은 감자 또는 그릭 요거트에 렌틸콩, 견과류 등을 토핑으로, 점심에는 닭가슴살과 토마토, 양배추 등의 샐러드를 저녁에는 잡곡밥 적당한 양과 저염식 된장찌개, 나물 등을 시도해 보세요.

 

특히 저녁에는 가볍게 또는 소화가 잘되는 식단으로 계획해 보시기 바랍니다.

 

소화가 잘 된다는 것은 혈액 순환과도 밀접한 연관성이 있습니다. 이는 두피 건강과도 연계가 됩니다.

 

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8. 셀레늄

 

셀레늄은 항산화 작용을 통해 두피의 염증을 줄이고 모발 성장을 촉진하는 미네랄입니다.

 

셀레늄이 풍부한 음식으로 대표적인 식품은 브라질 너트, 해산물, 계란, 곡물 등이 있습니다.

 

브라질 너트는 셀레륨이 풍부하기로 잘 알려져 있죠. 하루에 브라질 너트 2~3알로도 충분한 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.

 

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