오메가3 vs 오메가6 차이 및 올바른 섭취 방법은?

오메가 3와 오메가 6 지방산은 신체에 중요한 식이 지방입니다.

 

우리 몸은 필요한 지방산을 다양하게 합성할 수 있지만 오메가 3와 오메가 6 지방산은 합성하지 못합니다.

 

이런 이유로 우리는 오메가 3와 오메가 6 지방산을 식품으로 반드시 섭취해야 합니다.

 

이렇게 건강 상의 이점을 가지고 있는 필수 지방산이지만 이들 사이에서 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

식단의 불균형은 여러 가지 만성 질환의 원인이 될 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

오메가 3 지방산이 무엇인가요?

 

오메가 3 지방산은 고도 불포화 지방으로 신체가 직접 합성할 수 없는 필수 지방산입니다. 본 지방산은 특히 생선에 풍부하게 들어있으며 생선을 일주일에 2회 이상 섭취한다면 별도의 영양제로 섭취하지 않아도 됩니다.

 

오메가 3 지방산에는 화학적 모양과 크기에 따라 다양한 유형이 있는데, 가장 일반적인 3​​가지 유형은 다음과 같습니다.

 

에이코사펜타엔산(EPA)은 EPA의 주요 기능은 염증을 줄이는데 도움이 되는 에이코사노이드라는 화학 물질을 생성합니다. 또한 우울증의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

도코사헥사엔산(DHA)은 DHA는 뇌 무게의 약 8%를 구성하며 뇌 발달과 기능에 기여합니다.

 

알파-리놀렌산(ALA)은 알파-리놀렌산은 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 그다지 효율적이지 않습니다. ALA는 심장, 면역 체계 및 신경계에 유익한 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가 3 지방산의 기능

 

오메가 3 지방산은 세포막의 중요한 부분이며, 이외에도 다음과 같은 중요한 기능을 합니다.

 

심혈관 질환 개선: 콜레스테롤, 중성지방 및 혈압 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 염증 예방: 일부 만성 질환에서 발생하는 염증을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

간 지방 감소 및 허리둘레 감소에 도움: 간의 지방량을 줄이는데 도움이 될 수 있고, 체중 등 허리둘레를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 정신 건강에 도움: 파킨슨병 및 우울증 등 정신 관련 질환을 관리하거나 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.   

 

태아의 두뇌 발달에 도움: 태아의 두뇌 발달에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 임신한 여성이 영양제로 섭취할 경우 의사와 상담을 하셔야 합니다. 

 

오메가 3 지방산이 많은 식품

 

기름진 생선은 오메가 3 지방산 중 EPA와 DHA의 최고의 공급원입니다. 또한 조류에서도 풍부합니다. 알파-리놀렌산은 주로 견과류 및 씨앗 등에서 얻을 수 있는 식물성 지방산입니다.

 

오메가 3 지방산의 하루 섭취량으로 공식적인 기준은 없지만, 전문가들에 의하면 1일 250~300mg의 섭취를 권장합니다.

 

단, 알파-리놀렌산 식물성 지방산을 섭취할 경우 성인 기준으로 남성의 경우 160mg, 여성의 경우 110mg입니다.

 

오메가 3 지방산이 들어있는 식품과 각각의 식품 1인분 별 함유량은 연어의 경우 EPA 및 DHA 4.0g이고 고등어의 경우 EPA 및 DHA 3.0g, 정어리의 경우 EPA 및 DHA 2.2g, 멸치의 경우 EPA 및 DHA 1.0g이 들어 있습니다.

 

치아시드의 경우 알파-리놀렌산 4.9g, 호두의 경우 알파-리놀렌산 2.5g, 아마씨의 경우 알파-리놀렌산 2.3g이 들어 있습니다.

 

오메가 6 지방산이 무엇인가요?

 

오메가 3와 마찬가지로 오메가 6 지방산은 고도 불포화 지방산입니다. 이 지방산도 필수지방산이며 식품을 통해 섭취해야 합니다. 이들은 주로 에너지를 제공합니다.

 

리놀렌산이 오메가 6 지방산 중에서 가장 흔한 지방산입니다. 리놀렌산은 체내에서 아라키돈산(AA)과 같은 더 긴 오메가 6 지방산으로 전환될 수 있습니다. 

 

EPA와 마찬가지로 아라키돈산은 에이코사노이드를 생성합니다. 이 에이 코사 노이드는 면역 체계에서 중요한 역할을 하지만, 너무 많이 생성되면 염증이 발생되어 만성 염증성 질환에 노출될 위험이 증가합니다. 

 

 

 

 

오메가 6 지방산의 기능

 

오메가 6 지방산 중 가장 흔한 알려진 감마리놀렌산(GLA)은 달맞이꽃 오일 및 보라지 오일로부터 섭취를 할 수 있는데, 감마리놀렌산은 섭취하면 디호모 감마리놀렌산이라는 또 다른 지방산으로 전환됩니다.

 

이외에도 오메가 6 지방산으로 공액 리놀렌산도 있습니다. 이 부분은 참고만 하시면 될 것 같습니다. 

 

오메가 6 지방산은 항암 기능, 관절염 개선에 도움, 피부 건강 및 생리통 완화 등 자궁 건강에 도움을 주는 기능을 가지고 있습니다. 다만, 양날의 검인 것이 이 지방산은 과다 복용 시 오히려 염증을 유발할 수 있으니 적정량을 섭취해야 합니다.

 

오메가 6 지방산이 많은 식품

 

식물성 기름과 정제된 식물성 기름으로 조리한 식품에는 상당히 많은 양의 오메가 6 지방산이 있습니다. 이외에도 견과류 및 씨앗에 높은 수준의 오메가 6 지방산이 포함되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 

 

다음은 각각의 식품 100g당 포함된 오메가 6 지방산의 양입니다. 

• 콩기름: 50g
• 옥수수기름: 49g
• 마요네즈: 39g
• 호두: 37g
• 해바라기 씨: 34g
• 아몬드: 12g
• 캐슈너트: 8g

 

오메가 6 지방산의 하루 적정 섭취량은 성인 남성의 경우 17g, 성인 여성의 경우 12g입니다. 위의 식품별 포함된 양을 기준으로 검토한다면 우리는 하루에 충분한 오메가 6 지방산을 섭취하고 있는 것 같습니다. 

 

 

 

 

오메가 3와 오메가 6 지방산의 올바른 섭취 방법

 

오메가 3와 오메가 6 지방산은 다양한 형태로 신체 내에서 전환되는데 같은 효소들이 이용되기 때문에 얘네들이 반응할 때 신체 내에서 경쟁이 일어날 수밖에 없습니다. 따라서 어느 한 지방산만 지나치게 많기보다는 두 지방산이 균형 있게 어우러져야 합니다. 

 

또한, 오메가 6은 염증 반응 및 혈전을 만들어 내는 쪽으로 유도하지만 오메가 3은 이와 반대로 염증과 혈전 생성을 억제하는 쪽으로 유도를 하기 때문에 두 가지 반응의 균형이 중요합니다. 따라서 2개의 지방산을 균형 있게 섭취해야 합니다.

 

최근에 고기류, 치즈 등의 섭취량이 증가하면서 서구화된 식단으로 많이 변화되었습니다.

 

이로 인해 오메가 3와 오메가 6의 비율은 16:1 정도로 섭취해야 하지만, 원래 건강한 오메가 3와 오메가 6의 섭취 비율은 1:1에서 4:1 정도입니다.  

 

오메가 3의 주요 공급원은 연어, 고등어 등 위에서 언급한 식품이며, 이외에도 카놀라유, 들기름에 많이 함유되어 있습니다. 특히 우리가 쉽게 이용할 수 있는 식품으로는 들기름이 있는데 들기름에는 61.3%의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다. 

 

또한 냉이, 아욱, 케일, 쑥, 미나리와 같은 잎이 많은 채소에는 식물성 오메가 3 지방산이 들어 있으므로 이를 통해 섭취할 수 있습니다. 

 

 

마무리

 

오메가 3와 오메가 6이 아무리 몸에 필요한 필수 지방산이라도 총열량의 10% 이상 섭취하면 동맥에 축적되는 콜레스테롤이 증가하여 심혈관계 질환의 발병률이 높아지고, 면역 기능을 손상시킵니다.

 

또한, 출혈을 억제하지 못하여 뇌출혈로 인한 뇌 손상을 일으킬 수 있기 때문에 관련 질환이 있는 환자들은 보충제로 복용할 경우 반드시 의사와 상담하신 후 드시기를 바랍니다