[뇌건강] 기억력 향상을 위한 11가지 음식 정보

 

 

건망증 및 기억력 저하 증상이 지속된다면 치매 발생 위험에 노출될 수 있습니다. 견과류, 호박씨, 블루베리, 오렌지, 오메가-3 생선, 계란, 커피, 강황, 녹차, 다크초콜렛 등을 섭취하면 기억력 향상에 도움될 뿐만 아니라 뇌 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

 

 

건망증 및 기억력 저하의 가장 큰 원인 중 하나가 장시간 스마트폰 사용이고 두 번째 원인은 우울감이나 스트레스인데, 이는 일시적으로 주의 집중력과 기억력을 감소시킵니다.

 

정서적인 요인이 뇌의 처리속도를 늦춰서 인지기능을 제대로 발휘하지 못해서 나타납니다. 마지막 세번째 원인은 과도한 음주입니다. 과도하게 음주를 할 경우 단기적으로 기억상실을 일으킬 수 있습니다.

 

기억력 저하 증상이 점점 심해지고 지속되면 치매 질환으로 이어질 수 있습니다.

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기억력 향상을 위한 11가지 음식

 

견과류

 

견과류는 항산화제, 비타민 E, 건강한 지방과 같은 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민 E는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하여 정신 쇠퇴를 늦추는데 도움을 줍니다.

 

특히 호두의 경우는 항염증성 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어서 두뇌를 강화하는데 더 좋습니다.

몇 가지 연구 결과에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 노인의 인지 기능이 저하되는 것을 낮출 수 있다고 합니다. 또한, 견과류를 지속적으로 섭취한 여성이 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 기억력이 선명했다고 합니다.

 

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호박씨

 

호박씨에는 뇌와 신체를 보호하는 강력한 항산화제가 들어 있습니다. 또한 마그네슙, 철, 아연, 구리의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 호박씨에 함유된 다음과 같은 성분은 뇌 건강에 중요합니다.

 

• 아연: 신경 신호 전달에 중요하며, 아연 결핍은 알츠하이머병, 우율증, 파킨슨병의 위험에 노출될 수 있습니다.
• 마그네슘: 학습과 기억에 필수요소입니다. 마그네슘 부족은 편두통, 우울증, 간질의 위험에 노출될 수 있습니다.
• 구리: 신경 신호를 제어하기 위해 구리를 사용하는데, 구리 수치가 낮으면 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험이 더 높아질 수 있습니다.
• 철: 철분 결핍은 종종 뇌가 뿌옇게 되는 증상, 즉 뇌 안개와 뇌 기능 장애의 위험에 노출될 수 있습니다.

 

 

 

블루베리

 

블루베리를 포함한 짙은 색의 베리류는 항염증 및 항산화 효과가 있는 식물 화합물인 안토시아닌을 함유하고 있습니다. 즉, 안토시아닌은 산화 방지제로 산화 스트레스와 염증, 뇌의 노화 및 신경 퇴행성 질환에 도움됩니다.

어떤 한 연구 결과에서는 블루베리의 일부 항산화제가 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는데 도움을 준다고도 밝혀졌습니다.

 

블루베리가 뇌와 신체에 주는 영향에 대한 연구는 상당히 많이 이루어지고 있습니다. 요약해서 말하면 어린이와 노인의 기억력과 특정 인지 과정을 개선하는데 도움을 준다는 것입니다.

 

 

 

 

 

브로콜리

 

브로콜리는 비타민K가 매우 풍부합니다. 이외에도 항염증 및 항산화 효과를 주는 많은 화합물이 들어 있어 손상으로부터 뇌를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

고령자를 대상으로 한 몇몇 연구 결과에 따르면 비타민K 섭취가 많을수록 기억력과 인지 상태가 향상되는 것으로 나타났습니다. 브로콜리 160g에 비타민K의 일일 권장 섭취량이 100% 이상 함유되어 있습니다.

 

 

 

오렌지

 

오렌지에는 비타민 C가 풍부합니다. 오렌지 지름이 손바닥 정도 크기를 하루 1개씩 먹으면 비타민 C 일일 섭취량을 모두 얻을 수 있습니다.

 

비타민 C는 정신 쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 뇌 건강에 중요한 영양소입니다. 또한 비타민 C는 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 지원하고 우울 장애, 불안, 정신 분열 및 알츠하이머병과 같은 상태로부터 보호할 수 있습니다.

한 연구에 의하면 혈중 비타민 C 수치가 높을수록 집중력, 기억력, 주의력 및 판단력과 관련된 작업의 향상과 관련이 있습니다. 참고로, 오렌지 이외에도 딸기, 토마토, 키위, 피망과 같은 식품에도 다량의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

오메가-3 지방산 많은 생선

 

연어, 참치, 정어리, 송어, 청어 등에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있으며 그 지방의 절반은 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다.

뇌는 오메가-3을 사용하여 뇌와 신경 세포를 만들고 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다. 또한 오메가-3은 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

만약 오메가-3을 충분히 섭취하지 못하면 학습 장애 및 우울증과 관련된 질환에 노출될 수 있습니다.

어떤 연구에 따르면 꾸준히 생산을 먹는 사람들은 뇌에 회백질이 더 많은 것으로 밝혀졌는데요. 회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다.

전반적으로 지방이 많은 생산은 두뇌 건강을 위해 필수 식단 중 하나로 탁월한 선택입니다.

 

 

 

 

커피

 

아침에 커피를 드시는 분들이 많을 것으로 생각됩니다. 커피의 2가지 주요 성분인 카페인과 항산화제가 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 커피에 함유된 카페인은 다음과 같이 뇌에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

 

• 각성 효과: 누구나 다 알고 있는 정보로, 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학 전달 물질인 아데노신을 차단하여 뇌의 경계를 유지합니다.
• 우울감 예방 효과: 카페인은 행복 호르몬이라고도 불린 신경 전달 물질인 도파민을 증가시키는데 도움을 주기도 합니다.
• 집중력 향상: 카페인 섭취로 인해 단기적으로 주의력 및 집중력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

강황

 

카레 가루의 핵심 성분인 강황의 활성 성분인 커큐민은 강력한 항산화 및 항염증 화합물로 다음과 같이 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 기억력 향상: 커큐민은 알츠하이머 환자의 기억력 향상에 도움 될 수 있습니다. 또한, 알츠하이머 질환의 특징인 아밀로이드 플라이크를 제거하는데도 도움이 될 수 있습니다.
• 우울증 완화: 커큐민은 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민을 증가시킵니다. 우울증 진단을 받은 환자들에게 의사 처방과 함께 커큐민도 함께 섭취하면 우울 증상 개선에 도움을 줄 수도 있다고 합니다.
• 새로운 뇌 세포 성장에 도움: 커큐민은 뇌 세포 성장을 돕는 성장 호르몬의 일종인 뇌 유래 신경 영양 인자를 증가시킵니다.

 

사실 커큐민은 하루 500~2,000mg 정도를 보충해야 하는데, 강황을 식단에서 향신료로만 사용할 경우 그 양은 미비합니다.

 

일반적으로 훨씬 더 많은 커큐민의 양을 보충해야 하는데, 만약 필요하다고 생각된다면 의사와 상담 후 커큐민 보충제를 처방받거나 구매하여 드시는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

계란

 

계란에는 비타민 B6와 비타민 B12, 엽산, 콜린 성분이 들어 있습니다. 콜린은 기분과 기억을 조절하는데 도움 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하기 위해 신체가 사용하는 중요한 미량의 영양소입니다.

 

콜린 섭취가 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상되는데 도움을 주는데요. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식단에서 충분한 콜린을 섭취하지 못한다고 합니다.

달걀노른자가 콜린의 가장 농축된 공급원이라는 점을 감안할 때 달걀을 먹을 때는 노른자까지 섭취하는 것을 권장하고, 이것이 일반 식품으로부터 콜린을 얻는 쉬운 방법입니다.

 

콜린의 적절한 섭취량은 여성의 경우 하루 425mg이고, 남성의 경우 하루 550mg입니다. 참고로 달걀노른자 1개에 112mg이 함유되어 있습니다.

또한 계란에 함유된 비타민 B는 치매 및 알츠하이머 질환과 관련될 수 있는 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추어 노인의 정신 쇠퇴 진행을 늦추는데 도움 될 수 있습니다. 엽산과 비타민 B12가 결핍되면 우울증과 관련이 있다고도 합니다.

엽산의 결핍은 치매 환자에게서 흔히 발생하며 연구에 따르면 엽산 보충제가 정신 쇠퇴를 최소화하는데 도움 될 수 있다고 하며, 비타민 B12는 뇌 화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수치를 조절하는데 관여합니다.

 

 

 

 

 

녹차

 

커피와 마찬가지로 녹차의 카페인은 뇌 기능을 향상합니다. 사실 주의력, 수행력, 기억력 및 집중력을 향상하는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나, 녹차에는 카페인 이외도 뇌 건강을 위한 다른 성분이 있습니다.

혈뇌 장벽을 가로지르는 신경 전달 물질인 GABA의 활동을 증가시키는 아미노산인 L-테아닌으로 불안을 줄이고 마음을 편안하게 만들어줍니다. L-테아닌은 뇌에서 알파파의 빈도를 증가시켜 피로를 느끼지 않고 긴장을 푸는데 도움이 됩니다.

또한 폴리페놀과 항산화제가 풍부하여 정신 쇠퇴로부터 뇌를 보호하고, 알츠하이머 및 파킨슨 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 녹차는 뇌를 위한 훌륭한 건강 음료라고 말할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

다크 초콜릿

 

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 플라보노이드, 카페인, 항산화제를 비롯하여 뇌 강화 화합물이 많이 들어 있습니다. 다크 초콜릿에는 70% 이상의 코코아 함량이 있으며, 코코아가 10~50% 포함된 일반 밀크 초콜릿과는 상당한 차이가 있습니다.

플라보노이드는 항산화 식물 화합물의 그룹입니다. 초콜릿의 플라보노이드는 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역에 모여 있습니다. 이러한 화합물이 기억력을 향상하고 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦출 수 있다고 합니다.

초콜릿의 플라보노이드는 위와 같이 뇌를 보호하는데 도움이 될 수 있고, 또한 기분을 향상할 수도 있어서 합법적인 기분 전환제 이기도 합니다.

 

 

 

 

마무리

 

 

뇌는 신체의 중앙 컴퓨터라고 할 수 있는 신체 기관입니다. 어쩌면 우리는 뇌 건강보다는 위에 좋은 음식, 장에 좋은 음식, 간에 안 좋은 것 등 직접적인 뇌 건강보다는 기타 신체 기관의 기능 향상을 위해 더 많은 노력을 하는 것 같습니다.

이제부터 뇌 건강을 위한 음식 섭취 등의 두뇌 향상 및 뇌 건강을 위한 작은 실천을 해보는 것은 어떨까요?