식물성 단백질 vs 유청 단백질 어떤 것을 선택할까?

식물성 단백질과 유청 단백질 즉 동물성 단백질 2가지 중에서 어떤 것을 섭취해도 문제 없습니다. 개인의 소화력 등의 건강 상태나 취향에 따라서 선택하면 됩니다. 그러나, 유당 불내증으로 위장관에 문제가 발생하면 식물성 단백질 섭취를 권장합니다.

 

 

 

 

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 많은 종류의 단백질이 신체를 구성하고 있고, 단백질은 산소를 운반하고, 면역 기능, 신경 자극 전달 및 성장 등 신체에서 중요한 역할을 합니다.

 

신체에 필요한 단백질의 양은 체중, 연령, 체성분 목표, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강을 포함한 많은 요인에 따라서 다다릅니다. 단백질에 대한 권장 일일 섭취 허용량은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g 정도이지만, 육체적으로 활동이 많은 사람은 이보다 훨씬 더 많은 1.2~2g의 단백질을 권장합니다.

 

 

 

또한, 운동선수, 임신 및 수유 중인 사람, 노인 및 특정 질병이 있는 사람은 일반적인 사람에 비해 단백질 요구량이 더 높기도 합니다. 이로 인해 식물성 단백질 파우더, 유청(동물성) 단백질 파우더 등 다양하게 단백질 분말 형태들이 시장에서 인기를 얻고 있습니다. 어떤 단백질 보충제가 나에게 적합한지 한 번 알아보겠습니다. 

 

 

식물성 단백질과 유청 단백질 비교

 

1) 원료 및 제조 방식

 

식물성 단백질 파우더는 일반적으로 현미, 완두콩 등의 콩 및 대마와 같은 다양한 식물에서 파생된 분말이며 브랜드 및 제품에 따라서 다양한 식물 또는 한 가지 종류의 식물로부터 만들어졌습니다.

 

이는 전적으로 식물로 만들어지기 때문에 유제품이나 유당이 포함되어 있지 않기 때문에 유당 불내증이 있거나 채식주의자들에게 적합한 단백질입니다.

 

 

 

유청(동물성) 단백질 파우더는 치즈 제조에서 나오는 유백색 액체 부산물인 유청에서 분리되는데, 액체가 수집되면 탄수화물, 지방, 물 및 기타 구성 요소가 제거됩니다. 이렇게 제거되면 단백질은 분말로 분무 건조됩니다.

 

유청 단백질 파우더는 우유로 만들어지기 때문에 유당을 함유하고 있습니다. 가공 상의 차이로 인해 분리유청단백은 농축 유청 단백질보다 유당이 적습니다.

 

 

2) 단백질 함량

 

식물성 단백질과 유청 단백질 파우더에는 비슷한 양의 단백질이 들어 있습니다. 평균 1인분에 20~30g이 함유되어 있습니다. 

 

식물성 단백질 파우더의 단백질 함량은 어떤 식물로 만들어졌는지에 따라 다릅니다. 식물성 분말은 일반적으로 유청 분말보다 적은 분지쇄 아미노산인 류신을 함유하고 있고, 콩류로 만들어진 식물성 단백질 파우더만 완전한 단백질 분말로 간주합니다.

 

 

 

유청 단백질 파우더는 단백질의 구성 요소인 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주합니다. 또한 근육 형성에 중요한 분지쇄 아미노산인 류신, 이소류신 및 발린이 포함되어 있습니다.

 

궁극적으로 단백질 파우더에 충분한 양(1회 제공량당 20~30g)이 포함되어 있는지 그리고 최적의 아미노산이 잘 조합되어 포함되고 있는지 각 단백질 파우더에 부착된 영양 라벨을 참고하시기 바랍니다.

 

 

3) 비용

 

식물성 및 유청 단백질 파우더의 가격은 브랜드 및 제품에 따라 상이합니다. 일반적으로 유사한 가격이지만, 유기농, 케토 또는 팔레오로 광고하는 특수 품질의 제품의 경우 높은 가격으로 판매되고 있습니다. 

 

또한 대마와 같은 일부 식물성 단백질 분말의 크기는 완두콩과 같은 다른 식물성 분말보다 크기 때문에 짧은 시간에 더 많은 분말을 사용하게 되어 전체 비용이 올라갈 수 있습니다. 

 

 

 

4) 근육 성장 효과

 

식물성 단백질 파우더는 둘 이상의 식물성 단백질을 함유하거나 분지쇄 아미노산(BCAA)을 강화하여 포함된 경우만 완전한 단백질이 될 수 있습니다. 

 

유청 단백질 파우더는 완전한 단백질이고 다량의 분지쇄 아미노산인 류신을 함유하고 가장 빨리 흡수되기 때문에 근육 성장에 최적화되어 있습니다.

 

 

 

하지만, 한 연구 결과에 의하면 유청 및 식물성 단백질 파우더는 1인분에 비슷한 양의 단백질과 분지쇄 아미노산을 함유하고 있는 한 근육 성장을 촉진하는데 동등한 효과를 보여주는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 단백질 파우더 형태의 제품은 식단에 단백질을 섭취하는 편리한 방법일 수 있지만 주요 단백질 공급원이 되어서는 안 됩니다.

 

오히려 닭고기, 생선, 두부, 계란, 콩과 같은 전체 식품 단백질 공급원을 선택하고 추가 단백질이 필요한 경우 분말을 사용하여 보충하시기 바랍니다.

 

 

 

5) 섭취 시 주의사항

 

식물성 단백질 파우더에는 다양한 성분이 들어 있는데, 일부 유형에는 알레르겐인 대두와 글루텐이 포함되어 있어서 영양 라벨을 주의해서 읽어야 하며 필요한 경우 대두 또는 글루텐이 없는 제품을 선택해야 합니다.

 

일부 식물성 분말, 특히 완두콩 단백질을 함유한 분말은 과민성 대장 증후군 등에 민감한 경우 팽만감과 경련을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

유청 단백질 파우더에는 일반적인 식품 민감성인 유당이 포함되어 있습니다. 분리 유청 단백질을 선택하면 1회 제공량당 유당의 양을 줄일 수 있지만, 유당에 매우 민감한 경우 위, 장 내 팽만감 및 가스를 유발할 수 있습니다.

 

음식에 민감한 경우 어떤 단백질 파우더가 적합한지 알아내는 좋은 방법은 본인이 섭취하는 음식들 중에서 부작용을 발생하거나 소화에 문제를 일으키는 식품을 잘 기재해 놓은 후 이를 판단하여 단백질 파우더를 선택하면 도움이 됩니다.

 

 

 

마무리

 

식물성 단백질 파우더와 유청(동물성) 단백질 파우더 중 어떤 것이 좋고 어떤 것이 맞는지는 개인마다 너무 다릅니다. 만약 본인이 유청 단백질 파우더를 즐기는데 문제가 없다면 식물성 단백질로 대체할 이유가 없습니다.

 

 

 

그러나, 유당 불내증 등 위, 장에 문제가 발생할 경우 식물성 단백질 파우더로 대체하여 섭취해 볼 것을 권장합니다. 단백질 파우더는 근육 성장과 체중 감소를 지원하는 훌륭한 보충제입니다.

 

필요에 따라 유청 단백질 또는 식물성 단백질 파우더를 선호할 수 있고, 이 두 가지 유형 모두 운동 목표에 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질 파우더를 선택할 때 가장 중요한 1회 제공량당 20~30g의 단백질과 5~12g의 분지쇄 아미노산을 포함하는 최소 성분의 제품을 찾으시기 바랍니다.

 

 

 

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.