만성 염증을 줄이는데 도움을 주는 영양소는?

만성 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 영양소들은 체내 염증 반응을 조절하고 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다.

 

만성 염증에 특히 좋은 영양소로는 오메가-3 지방산, 폴리페놀, 비타민 D, 비타민 C, 비타민 E, 식이섬유, 마그네슘, 아연 등이 있습니다.

 

 

1. 오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산은 체내에서 강력한 항염증 작용을 하는 대표적인 지방산입니다.

 

특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 이죠.

 

이 지방산은 염증을 유발하는 오메가-6 지방산과 균형을 맞추어 염증 반응을 억제하는데 요즘 현대인의 식단은 오메가-6가 지나치게 많기 때문에 오메가-3 지방산의 섭취가 더욱 중요합니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 등 푸른 생선인 고등어, 연어, 정어리 및 견과류, 씨앗류 등입니다.

 

참고로 오메가-6 지방산은 식물성 기름인 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유, 참기름 등에 가장 함유되어 있으며 견과류나 씨앗류 등에도 포함되어 있어요.

 

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2. 폴리페놀(항산화제)

 

폴리페놀은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

폴리페놀은 산화 스트레스를 줄여 만성 염증의 주요 원인을 억제하죠.

 

대표적인 폴리페놀 음식으로는 카테킨이 풍부한 녹차 및 말차, 안토시아닌이 많이 함유된 베리류, 플라보노이드가 풍부한 다크 초콜릿 및 무가당 코코아파우더 100%, 올레오칸탈이 많이 함유된 올리브유, 퀘르세틴이 풍부한 양파, 사과, 베리류 및 커큐민이 많이 함유된 강황(카레가루), 생강 등이 있습니다.

 

폴리페놀은 식물성 화합물로서 항산화 및 항염증 효과를 가진 항산화제로 종류가 수천 가지가 있어요.

 

폴리페놀의 하부 그룹으로 대표적인 것은 플라보노이드, 페놀산, 스틸벤, 리그난 등이 있는데요.

 

콩류에 많이 들어있는 이소플라본 같은 경우는 플라보노이드 내에 포함되는 유형의 항산화제입니다.

 

폴리페놀에 대해서는 상당히 많은 하부 그룹 및 유형들이 있기 때문에 별도로 포스팅하겠습니다.

 

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3. 비타민 D

 

비타민 D는 염증을 조절하고 면역 체계의 균형을 유지하는 데 중요한 기능을 합니다.

 

비타민 D 결핍은 만성 염증을 악화시킬 수 있으며 염증성 질환이나 자가면역 질환의 위험을 높입니다.

 

비타민 D는 면역 세포의 기능을 조절하고 염증 반응을 억제하는 데 관여를 합니다.

 

비타민 D가 풍부한 음식은 연어, 고등어, 달걀노른자 등입니다.

 

비타민 D는 음식으로만 섭취하기에는 상당한 많은 양을 섭취해야 할 수 있기 때문에 별도로 보충제를 복용하는 것도 도움 될 수 있어요.

 

또한 햇빛의 자외선을 통해서도 신체에서 합성이 되는데 이는 30분 이상 햇빛에 피부가 노출되어야 합니다.

 

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4. 비타민 C

 

비타민 C는 항산화 성분으로 유명하죠.

 

염증을 유발하는 불완전한 분자인 자유 라디칼을 중화하여 염증을 줄입니다.

 

또한, 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 감염으로 인한 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 C가 풍부한 음식은 상당히 많죠.

 

레몬, 감귤류 과일(오렌지, 자몽), 딸기, 브로콜리, 피망 등이 있으며 각종 채소 및 과일, 나물 등에 많이 있어요.

 

나이가 들수록 세포와 조직이 산화 스트레스로부터 더 많은 손상을 받을 수 있는데 이는 노화 과정의 일부이죠.

 

이로 인해 항산화 작용이 필요한 상황이 늘어남에 따라 비타민 C의 역할도 더 중요해지게 됩니다.

 

그렇기 때문에 비타민 C 보충제도 별도로 챙겨드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

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만성 염증을 줄이는데 도움을 주는 영양소

 

5. 비타민 E

 

비타민 E는 또 다른 강력한 항산화제입니다.

 

다만 비타민 E는 지용성 비타민이기 때문에 보충제로 드실 경우 적정량을 드셔야 합니다.

 

비타민 E는 염증을 억제하고 세포 손상을 막아줍니다.

 

이 비타민은 염증 반응을 일으키는 신호를 차단하고 면역 세포의 활동을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 E가 풍부한 식품으로 대표적인 것이 아몬드, 해바라기씨, 올리브유, 시금치 등입니다.

 

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6. 식이섬유

 

식이섬유는 장내 유익균을 촉진하고 염증을 줄이는 데 중요한 작용을 합니다.

 

식이섬유가 유익한 세균들의 먹이가 되기 때문에 장내 유익균들이 잘 성장하는 것이죠.

 

섬유질이 풍부한 식단은 장내 건강을 개선하여 염증성 질환의 위험을 감소시키고 체내 염증을 줄이는 데 도움을 주죠.

 

식이섬유가 많은 식품은 통곡물, 귀리, 렌틸콩 등 콩류, 채소, 과일 등입니다.

 

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7. 마그네슘

 

마그네슘은 염증을 조절하는 데 중요한 미네랄입니다.

 

특히 염증성 물질인 사이토카인의 분비를 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

염증은 산화 스트레스와 밀접한 연결이 되어 있는데 마그네슘은 강력한 항산화제 기능을 하죠.

 

이는 산화 스트레스를 줄여 세포 손상을 방지하고 이에 따라 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 것입니다.

 

마그네슘이 부족하면 염증이 증가할 수 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식은 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등입니다.

 

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8. 아연

 

아연은 면역 기능을 강화하고 염증을 억제하는 데 도움을 주는 미네랄 중에 하나입니다.

 

아연이 부족하면 염증 반응이 심해질 수 있으며 감염이나 자가면역 반응에 대한 저항력이 약해질 수 있습니다.

 

아연이 많이 들어있는 음식은 대표적으로 굴, 쇠고기, 병아리콩, 호박씨 등입니다.

 

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