렌틸콩(렌즈콩) 영양성분 및 효능 하루 섭취 권장량 먹는법 칼로리

 

렌틸콩은 렌즈콩이라고도 하는데요. 렌틸콩은 영양 성분이 풍부한 콩류 중 하나이며 슈퍼푸드에 속하는 식품입니다.

 

렌틸콩(렌즈콩)은 워낙 다양한 영양 성분을 풍부하게 함유하고 있어 혈당 조절, 심혈관 건강, 체중 조절, 항산화 효과 등 다양한 효능을 가지고 있어요.

 

하지만 모든 음식이 좋다고 해서 한 번에 많은 양을 섭취하면 탈이 납니다. 과유불급은 늘 음식 앞에서는 머릿속에서 떠올려야 하는 사자성어라고 생각해요.

 

 

렌틸콩(렌즈콩) 영양성분

 

1. 단백질

렌틸콩은 익히지 않은 상태 기준으로 중량의 약 25%가 단백질입니다.

 

필수 아미노산이 풍부하며 식물성 단백질 중에서 질적으로 우수한 단백질을 가지고 있어요.

 

2. 탄수화물

렌틸콩에는 탄수화물 함량이 약 60%로 높은 편입니다.

 

그중 식이섬유는 약 30% 정도 차지하며 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 골고루 분포되어 있어요.

 

즉 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 섬유질이며 이는 장 운동을 활발하게 변비를 예방합니다.

 

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 섬유질로 장을 원활하게 하고 대변이 부드럽게 배출될 수 있도록 돕습니다.

 

 

 

3. 지방

렌틸콩 내 지방 함량은 약 1% 정도로 낮은 수준인데요. 불포화 지방산이 대부분이며 오메가-3 지방산도 소량 함유되어 있습니다.

 

4. 비타민 및 미네랄

렌틸콩에는 엽산, 티아민, 리보플라빈 등 비타민 B 복합체가 풍부합니다.

 

또한 철분, 인, 아연, 마그네슘 등 미네랄(무기질)도 많이 들어있어요.

 

5. 항산화 물질

렌틸콩 안에는 폴리페놀 화합물, 이소플라본 등 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다.

 

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렌틸콩 효능

 

렌틸콩(렌즈콩)은 혈당을 조절하는 작용을 합니다. 식이 섬유가 풍부하기 때문에 이로 인해 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막습니다.

 

혈당을 조절하는 기능으로 인해 렌틸콩은 제2형 당뇨병 즉 식습관 및 환경에 의해 나타나는 후천적인 당뇨병을 예방하고 관리하는데 도움 됩니다.

 

렌틸콩은 심혈관 건강을 증진하는데도 효과적입니다. 불포화 지방산, 식이섬유, 항산화 물질 등이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 좋기 때문이죠.

 

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이외에도 비만 및 다이어트 등 체중을 조절할 때 식단에 렌틸콩을 추가하는 것은 상당한 이로움이 있는데요. 렌틸콩은 질적으로 우수한 단백질 함량이 많고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주어 과식을 방지합니다.

 

렌틸콩은 저칼로리 고영양 식품으로 체중 관리에 유리한 최적의 식품 중에 하나죠.

 

렌틸콩에는 불용성 식이섬유가 많아서 변비 해소에 도움을 주고 수용성 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕습니다.

 

렌틸콩 영양성분 단락에서 언급했듯이 항산화 효과가 있는 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부해 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 식물성 철분이 많이 함유되어 있어 철분 결핍 예방에도 좋습니다.

 

 

 

렌틸콩 하루 섭취 권장량

 

렌틸콩은 성인 기준으로 하루 약 100g 정도 섭취할 것을 권장합니다.

 

렌틸콩에는 식이섬유와 단백질 함량이 높기 때문에 과다 섭취 시 소화 장애가 일어날 수 있어요.

 

렌틸콩을 익힌 상태에서 약 100g 기준이면 밥공기 반 그릇 정도 또는 달걀 2개 보다 조금 적은 정도입니다.

 

즉 작은 주먹 크기 정도라고 생각하면 됩니다.

 

이 정도의 양을 한 끼에 모두 섭취하는 것보다는 세 번에 나눠서 드실 것을 권장합니다.

 

물론 개인의 활동량과 건강 상태에 따라 다를 수 있지만 적당한 양을 조금씩 꾸준하게 섭취하는 것이 건강에 도움 됩니다.

 

 

렌틸콩 영양성분 및 효능 하루 섭취 권장량 및 먹는법 칼로리

 

 

렌틸콩 먹는 법 및 칼로리

 

렌틸콩은 물에 불린 후 30분 정도 데치거나 쪄서 부드러워진 상태로 샐러드, 밥 지을 때 넣기, 수프, 샌드위치, 각종 볶음 요리에 넣어서 먹으면 소화가 잘 되고 맛이 있습니다.

 

렌틸콩은 요리하기 전에 반나절 정도 물에 불려 놓은 후 요리를 하면 조리 시간을 줄일 수 있습니다.

 

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참고로 렌틸콩은 팥과 맛이 다소 비슷해요. 얼마나 불려서 요리하냐에 따라 씹는 식감이 달라질 수 있습니다.

 

하지만 최대한 푹 익혀서 드실 것을 권장해요.

 

대부분의 콩류는 제대로 푹 익힌 후 드셔야만 잘 소화시킬 수 있습니다.

 

렌틸콩은 익힌 상태를 기준으로 100g당 160칼로리 정도 됩니다.

 

100g의 익힌 렌틸콩 안에는 탄수화물 20g, 단백질 9g, 지방 0.4g, 식이섬유 8g 정도로 구성되어 있어요.

 

 

마무리

 

렌틸콩(렌즈콩)은 단백질, 식이섬유 및 탄수화물, 비타민 및 무기질 등 다양한 영양성분이 함유된 고단백 저지방 콩류 중 하나입니다.

 

렌틸콩의 칼로리는 상당히 낮은 편이며 포만감을 주는 식품이기 때문에 다이어트 및 식단 관리에 상당히 효율적인 식품이에요. 특히 당뇨병, 고혈압 등의 심혈관 질환을 가진 분들이 식단 관리 시 큰 도움이 될 것이라고 생각해요.

 

 

    

 

 

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