대둔근 중둔근 소둔근 엉덩이 근육 강화 운동법

대둔근, 중둔근, 소둔근은 둔근 즉 엉덩이 근육을 말하는데요.

 

둔근 운동은 이 3군데 영역을 모두 강화하는 것이 허리 건강, 골반 안정화 및 균형을 유지하여 궁극적으로 백세인생을 살아가는데 도움 됩니다.

 

대둔근, 중둔근, 소둔근을 강화하기 위한 운동은 각 근육의 기능에 따라 맞춰진 운동 동작을 포함해야 합니다.

 

 

1. 대둔근 (Gluteus Maximus) 강화 운동

 

대둔근은 엉덩이를 펴고 다리를 뒤로 차거나 회전하는 동작에 관여를 하죠. 엉덩이 근육 중에서 가장 크고 강한 힘을 내는 데 중요한 역할을 합니다.

 

대둔근 중둔근 소둔근 강화 운동법

 

 

1.1스쿼트 (Squats)

어깨너비로 발을 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세를 취합니다. 무릎은 발끝 방향으로 향해야 하며, 허리는 곧게 유지합니다.

 

스쿼트 올바른 자세에 대한 내용은 여기에서 참고하시기 바랍니다.

 

 

스쿼트 동작은 바벨 스쿼트, 점프 스쿼트 등 여러 가지 변형 동작들이 있지만 초보자의 경우 맨몸 스쿼트로 어느 정도 둔근 근육을 단련한 후 단계별로 무게를 가지고 시행할 것을 권장합니다.

 

힙쓰러스트 (사진 출처: 구글)

 

1.2 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)

힙 쓰러스트 운동 동작은 상체를 벤치에 기대고 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.

 

이 동작의 포인트는 엉덩이를 완전히 수축하며 대둔근에 긴장을 유지해야 하는 것입니다.

 

스텝업 (사진 출처: 구글)

 

1.3 스텝 업 (Step-Ups)

스텝 업 운동은 계단 운동이나 마찬가지인데요.

 

높은 박스나 계단에 한 발을 올리고 몸을 밀어 올리며 올라간 뒤 천천히 내려옵니다.

 

이는 밀어 올리는 다리의 힘을 집중적으로 사용하기 때문에 대둔근 이외에도 허벅지, 무릎 당 하체 근력 향상에 도움을 주죠.

 

 

2. 중둔근 (Gluteus Medius) 강화 운동

 

중둔근은 다리를 바깥으로 벌리고 골반을 안정화시키는 역할을 합니다. 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 중요한 역할을 하는데요.

 

한 다리로 20초 이상 버티지 못한 경우 중둔근이 약화된 상태라고 할 수 있어요.

 

한 다리로 균형을 잡지 못하는 것 자체가 중둔근 등 근력이 없는 상태라고도 할 수 있습니다.

 

힙 어브덕션 (사진 출처: 구글)

 

2.1 힙 어브덕션 (Hip Abduction)

중둔근 강화 운동 중 힙 어브덕션은 옆으로 누운 상태에서 위쪽을 향한 다리를 바깥쪽으로 올리는 동작입니다.

 

이 동작은 우선 맨다리로 하면서 엉덩이 근육에 힘이 가는 것을 좀 느끼게 되면 그 후에는 저항 밴드를 사용하여 시행하기도 합니다.

 

밴드를 사용할 경우 무릎에 감은 상태에서 엉덩이에 힘을 주며 올리는 동작이에요.

 

몬스터 워크 (사진 출처: 구글)

 

2.2 몬스터 워크 (Monster Walk)

몬스터 워크는 말 그대로 괴물의 발걸음이라고 해서 서 있는 상태에서 밴드를 허벅지에 감은 후 양다리를 벌려 반쯤 앉은 자세로 옆으로 게걸음을 하듯이 걸어갑니다.

 

이 동작은 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 유지합니다.

 

클램쉘 (사진 출처: 구글)

 

2.3 클램셸 (Clamshell)

 

클램셸 동작은 조개껍데기가 벌어지는 것과 유사한 상태로 옆으로 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 붙인 상태로 위쪽 무릎을 들어 올립니다.

 

이 동작은 골반을 고정하고 다리를 들어 올리며 중둔근에 긴장을 유지한 상태여야 합니다.

 

 

3. 소둔근 (Gluteus Minimus) 강화 운동

 

소둔근은 다리를 안쪽으로 회전시키고 골반의 균형을 유지하는 데 큰 역할을 하는데요. 소둔근은 중둔근과 함께 작동합니다.

 

싱글 레그 데프리프트 (사진 출처: 구글)

 

3.1 싱글 레그 데드리프트 (Single-Leg Deadlift)

 

이 동작은 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 들어 올리며 상체를 앞으로 숙입니다. 몸의 중심을 잡고 균형을 유지해야 합니다.

 

사이드 플랭크 힙 리프트 (사진 출처: 구글)

 

3.2 사이드 플랭크 힙 리프트 (Side Plank Hip Lift)

 

사이드 플랭크 힙 리프트는 옆으로 플랭크 자세를 잡은 후 엉덩이를 바닥에서 들어 올렸다 내리는 동작입니다. 이 동작은 중둔근, 소둔근 등 둔근의 바깥쪽에 긴장을 느낄 수 있어야 합니다.

 

밴드 킥백 (사진 출처: 구글)

 

3.3 밴드 킥백 (Band Kickbacks)

 

밴드 킥백은 밴드를 발목에 감고 한쪽 다리를 뒤로 차는 동작을 반복합니다. 밴드를 선택할 때 초보자용으로 선택하거나 아니면 맨다리로 처음에 시행합니다. 이 운동 동작은 다리를 들어 올릴 때 소둔근을 수축하게 만듭니다.

 

둔근(엉덩이 근육) 강화 운동 반드시 해야 하는 이유