폼롤러 하체 스트레칭 방법 및 효과

폼롤러 하체 스트레칭은 폼롤러 기구를 활용한 스트레칭으로 긴장되거나 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 순환 및 림프 순환을 촉진시켜 근육으로 인한 피로, 다리 통증 완화 및 다리 라인 개선에 도움 될 수 있습니다.

 

폼롤러는 다양한 종류가 있는 데요. 90cm짜리 긴 폼롤러부터 60cm, 45cm 짧은 폼롤러가 있는 데 사용 부위에 따라 다르게 사용됩니다.

 

 

또한 폼롤러 재질이 매끈한 재질과 울퉁불퉁한 재질로 구분되는데 초보자나 폼롤러에 익숙하지 않은 분들은 매끈한 재질의 폼롤러를 사용할 것을 권장해요.

 

울퉁불퉁한 재질의 폼롤러는 상당히 아플 수 있습니다.

 

폼롤러 하체 스트레칭 방법 및 효과 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

 

폼롤러 하체 스트레칭의 방법은?

 

90cm 폼롤러가 다양한 부위에 사용하는데 가장 적합하고 자주 사용하게 됩니다. 두 다리나 양팔을 할 때 안정감 있게 사용할 수 있어요.

 

 

 

하체 집중 폼롤러 스트레칭은 특별히 순서를 지키지는 않아도 무방하지만 개인적으로 큰 근육인 허벅지, 엉덩이 부분부터 종아리, 복부를 마지막으로 진행하고 있어요.

 

 

1. 허벅지 뒤쪽 햄스트링 스트레칭

 

허벅지 뒤쪽 엉덩이 부분부터 무릎 뒤쪽까지 폼롤러 위에서 상하로 슬라이드 하듯 돌립니다. 한 번 할 때 20~30회 정도 시행하면 됩니다.

 

이때 팔과 복부 부분에 다소 힘이 들어갑니다. 하체에 힘을 빼고 하려면 팔을 잘 고정시킨 후 팔에 힘을 좀 더 주면 되는데요.

 

팔 힘이 많이 약하거나 팔에 근육이 없는 분들은 이 동작이 쉽지 많은 않아요.

 

하지만 천천히 폼롤러를 돌려주면 점점 익숙해지면서 수월하게 할 수 있습니다.

 

폼롤러 허벅지 햄스트링 스트레칭 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭

허벅지 앞쪽 스트레칭을 위해 앞으로 누운 상태에서 허벅지 부분에 위치해 놓습니다. 20~30회 정도 시행합니다.

 

양팔은 플랭크 자세처럼 한 후 팔에 힘을 가한 상태에서 허벅지 힘으로 폼롤러를 위아래로 돌려줍니다.

 

이 동작의 경우에도 팔의 힘이 너무 없으면 어려울지 있지만 폼롤러가 잘 굴러가기 때문에 천천히 슬라이드 하듯이 굴려줍니다.

 

골반 부위부터 무릎 윗부분까지 상하로 굴려주면서 시행합니다.

 

허벅지 앞쪽 폼롤러 스트레칭 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

3. 종아리 스트레칭

 

종아리 폼롤러 스트레칭은 양쪽 종아리를 모두 아래와 같이 시행할 수도 있고 한쪽 씩 별도로 시행할 수도 있는데요.

 

저는 주로 양쪽을 한 번에 스트레칭합니다. 아래와 같은 자세로 양다리를 좌우로 돌려가면서 종아리 근육을 풀어줍니다.

 

좌우로 20회 정도 한 후 양팔에 힘을 준 상태로 엉덩이를 들어 올린 후 종아리 부분을 상하로 굴려줍니다.

 

 

 

종아리를 폼롤러 위에서 위, 아래로 굴려주면 뭉쳤던 종아리 부분이 상당히 아플 수 있는데 좀 하다 보면 시원한 느낌이 듭니다.

 

종아리 상하 동작도 20~30회 정도 시행합니다.

 

종아리 폼롤러 스트레칭 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

 

4. 무릎 뒤쪽 들어간 부분(오금) 스트레칭

 

무릎 뒤쪽 부분을 오금이라고 부르는데요.

 

이곳은 림프관이 많이 분포되어 있는 곳으로 무릎 뒤쪽인 오금 부분을 폼롤러로 마사지하듯 스트레칭하면 림프 순환에 상당히 도움 됩니다.

 

 

림프 순환이 원활하지 않은 분들 즉 부종이 잘 발생하거나 오랜 시간 서있거나, 앉아있을 경우 이 부분을 처음 스트레칭할 때 통증이 발생할 수 있어요

 

천천히 부드럽게 무릎을 좌우로 돌려주면서 시행하면 통증은 가라앉을 겁니다.

 

너무 압박을 가하지 않은 상태에서 폼롤러 위에 오금 부분을 올린 상태에서 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아가면서 돌려줍니다.

 

이 또한 20~30회 정도 시행합니다.

 

무릎 뒤쪽 폼롤러 마사지 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

 

5. 정강이 스트레칭

 

폼롤러를 이용하여 정강이 스트레칭을 할 수 있는데요. 이 부분은 지금까지 시행한 부위보다 더 통증이 발생할 수 있습니다.

 

정강이 폼롤러 스트레칭은 시도하다가 아파서 못하는 분들도 있어요.

 

정강이에는 젖산 등 피로 물질이 많이 쌓일 수 있는데요. 특히 장시간 걷거나 유산소 운동을 한 상태라면 이 부분에 통증을 느끼는 분들이 많아요.

 

 

 

아래 자세와 같이 폼롤러 위에 올라탄 후 양팔에 힘들 좀 준 상태에서 정강이 아래부터 무릎 아래 부분까지 천천히 슬라이드 하듯이 위아래로 돌려줍니다.

 

팔에 힘을 주면 줄수록 정강이 부분에 압력이 덜 가해집니다. 만약 이로 인해 팔이 아프다면 오히려 이 동작은 안 하는 것이 좋을 수 있습니다. 

 

정강이 폼롤러 스트레칭 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

 

6. 복부 마사지

 

하체 폼롤러 스트레칭 마지막으로 복부 마사지 단계인데요.

 

특별한 복부에 질환이 있지 않다면 폼롤러를 이용하여 복부를 자극하는 것은 복부 근육 및 원활한 장 활동에 도움을 줄 수 있어요.

 

폼롤러 위에 앞으로 누운 상태로 골반 부위부터 위장 부분까지 천천히 누르면서 위, 아래로 굴려줍니다.

 

복부에 폼롤러로 갑자기 압박을 가하면 오히려 복부 근육이 긴장될 수 있으니 무릎을 바닥에 댄 상태에서 힘이 분산시킵니다.

 

 

 

그러면 복부에 힘이 적게 가해져 부드럽게 시행할 수 있어요. 복부 근육이 충분히 이완되면 스스로 힘을 조절하여 폼롤러를 충분히 복부가 자극이 되게 누르면서 위, 아래로 돌려줍니다.

 

이 동작이 힘들다면 폼롤러 위에 복부를 댄 상태에서 움직이지 않고 호흡만 해도 충분히 복부 마사지가 됩니다.

 

필라테스 기구별 운동 효과 무엇인가요?

 

처음에는 이렇게 시작해 보시는 것이 좋을 것 같아요.

 

폼롤러 복부 마사지 (출처: 웰니스 엘렌손 유튜브)

 

 

건강 및 미용 측면에서 폼롤러 스트레칭의 효과는?

 

1. 근육 긴장 완화 및 유연성 향상

 

폼롤러는 근막을 자극하여 뭉친 근육을 풀어주고, 근육 섬유의 긴장을 완화시킵니다.

 

이는 근육의 유연성을 향상시키고 관절 가동 범위를 넓혀 부상 예방에도 도움이 됩니다.

 

특히, 운동 후 폼롤러를 사용하면 근육통을 완화하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

 

 

2. 혈액 순환 촉진

 

폼롤러 마사지는 근육을 자극하여 혈액 순환을 촉진합니다.

 

혈액 순환 안될 때 나타나는 증상 및 혈액 순환 안되는 이유

 

이는 근육에 필요한 산소와 영양분 공급을 원활하게 하고 대사산물의 배출을 촉진하여 근육 회복을 돕습니다.

 

그 밖에도 혈액 순환이 촉진되어 근육에 필요한 산소와 영양분이 공급되면 근력과 지구력도 향상될 수 있어요.

 

또한 혈액 순환이 활발해지면 피부 탄력 개선, 부종 감소 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

4. 다리 통증 완화

 

폼롤러 마사지는 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환 촉진으로 인해 종아리 통증, 무릎 주변 근육 통증 등 근육통, 관절통 등을 완화하는 데 도움 될 수 있어요.

 

말초 동맥 질환 원인 및 증상 무엇이고 어떻게 치료하나요?

 

 

5. 다리 라인 개선

 

폼롤러 마사지는 정강이, 허벅지, 엉덩이 등의 근육을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하고 림프 순환에 도움 되는데요.

 

이는 다리의 붓기와 축적된 노폐물을 제거하는 데 효과적일 수 있습니다. 이로 인해 다리 라인을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

 

다리 간지러운 느낌, 벌레 기어 다니는 느낌 이런 느낌 왜 발생할까? (하지불안증후군 원인 증상

 

 

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.