달리기(러닝)과 조깅은 동일한 전신 유산소 운동입니다. 이 둘은 속도, 강도, 자세, 사용되는 근육 및 운동 효과 측면에서 차이가 있다고 볼 수 있는데요.
달리기(러닝)는 보통 시속 8km 이상의 빠른 속도로 뛰게 됩니다. 즉 10분에 약 1.3km 정도를 뛰는 것입니다.
반면에 조깅은 일반적으로 시속 6~8km 이하의 속도로 뜁니다. 10분에 1~1.3km 정도입니다.
- 목 차 -
달리기(러닝) vs. 조깅 차이점 비교
1. 속도
달리기의 적정 속도는 개인의 체력 수준, 목적에 따라 다를 수 있습니다. 달리기의 평균 적정 속도는 1시간에 6~8km 이상입니다.
달리기는 초보자, 중급자, 상급자 수준으로 구분하여 속도를 정할 수 있습니다.
달리기 초보자의 경우 1시간당 5~6km 정도로 느린 달리기 즉 조깅 수준으로 시작을 합니다.
편안한 호흡과 대화가 가능한 수준입니다. 이 속도가 적응되면 점차 속도를 높여 시속 6~8km 정도로 올립니다.
달리기 중급자의 경우 시속 8~10km를 달리는데요. 이 속도는 호흡이 빨라지기는 하지만 대화는 가능합니다.
물론 개인마다 폐활량에 따라 대화 가능 여부를 다를 수 있어요.
달리기 상급자의 경우 시속 12~16km 정도의 속도로 뜁니다.
이 속도의 경우 호흡 조절이 중요하기 때문에 대화가 어렵습니다. 이 러닝 속도는 거의 지구력 훈련 수준이라고 할 수 있어요.
조깅 적정 속도는 1시간당 5~8km 정도입니다. 조깅은 10분에 약 0.8km에서 1.3km 정도로 천천히 뛰는 것입니다.
빠른 속도로 걷는 것과 비슷할 수도 있습니다. 물론 개인의 보폭 길이에 따라 다릅니다.
2. 소모 칼로리
달리기 칼로리 소모량은 시속 8km로 러닝 할 경우 시간당 약 600 칼로리를 소모합니다.
시속 10km를 달릴 경우 시간당 대략 700 칼로리를 소모하게 됩니다.
조깅 칼로리 소모량은 시속 6km로 조깅할 경우 시간당 약 300 칼로리를 소모합니다.
시속 8km로 조깅할 경우에는 1시간에 약 400 칼로리를 사용하게 됩니다.
이처럼 달리기는 조깅보다 2배 정도의 강도가 높다고 할 수 있어요.
3. 자세
달리기(러닝) 자세는 상체를 약간 앞으로 기울입니다. 발바닥은 앞부분으로 착지를 하며 뜁니다.
이때 양팔은 L자 형태로 겨드랑이를 스치듯이 앞 뒤로 움직입니다.
달리기는 빠른 속도로 인해지면 충격이 상당히 커서 부상 위험성이 높은 편이죠.
조깅 자세의 경우 상체는 곧게 세웁니다. 발바닥은 전체를 착지합니다.
양팔은 L자 형태로 겨드랑이를 스치듯이 앞뒤로 천천히 발동작에 맞춰서 움직입니다.
조깅은 발바닥 착지 시 지면에 가해지는 충격이 상대적은 적은 편입니다.
4. 사용되는 근육
달리기(러닝)와 조깅은 전신 운동으로 다양한 근육을 사용하게 되는데요.
달리기 시 사용되는 주요 근육은 가장 큰 근육인 허리 근육을 사용합니다. 이 근육은 러닝 시 하체 추진력을 위해 사용됩니다.
러닝 시 햄스트링, 종아리 근육, 정강이 근육, 복근, 척추기립근, 감각근 및 상완이두근의 팔 근육, 심장 및 호흡근 등을 집중적으로 사용합니다.
햄스트링은 뒤넓적다리 근육으로 달릴 때 무릎과 고관절이 굽혀지는데 힘을 가합니다.
종아리와 정강이 근육은 달릴 때 발바닥, 발가락 등의 힘을 잘 사용하도록 합니다.
복근 및 척추기립근은 러닝 시 상체를 잘 고정시키고 체간을 안정화하는 데 사용합니다.
삼각근 및 상완이두근 등의 팔 근육은 달릴 때 양팔을 앞뒤로 움직이는 동작에 사용되며 속도를 내는데 쓰이죠.
심장과 호흡근은 달리기를 할 때 심폐기능을 위해 사용되면 러닝을 통해 이 근육들이 단련됩니다.
조깅 시 사용되는 근육은 달리기 근육과 유사하지만 달리기에 비해 사용되는 근육량과 강도는 훨씬 낮습니다.
위에서 설명한 소모 칼로리를 비교한 것처럼 달리기의 사용 근육량이 조깅보다 2배 더 높습니다.
5. 운동 효과
달리기 운동 효과
달리기는 심혈관 건강 증진, 체중 조절 및 체지방 감소, 근력 및 지구력 향상, 뼈 건강 증진, 스트레스 해소 및 우울증 개선, 수면의 질 개선 등의 건강 효과를 볼 수 있습니다.
심혈관 건강 증진
규칙적인 달리기로 심박출량과 최대산소섭취량이 향상되어 심폐기능이 좋아집니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.
체중조절 및 체지방 감소
1시간 달리기로 600~800kcal 정도의 칼로리가 소모됩니다.
이는 지방 연소를 촉진하고 기초대사량을 높여 체중감량과 유지에 효과적입니다.
근육량 증가 대비 체지방은 감소하는 효과를 볼 수 있습니다.
근력 및 근지구력 향상
하체와 체간 근육이 강화되어 전반적인 근력이 좋아집니다. 지구력 운동으로 근지구력 향상에도 탁월한 효과가 있습니다.
뼈 건강 증진
체중부하 운동이므로 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
스트레스 해소 및 우울증 개선
뇌에서 행복호르몬 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 우울증 개선과 자존감 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
수면의 질 개선
달리기는 운동 강도가 높은 편이기 때문에 적절한 피로감이 발생할 수 있는데요. 이는 숙면에 도움이 되어 수면의 질이 좋아집니다.
조깅 운동 효과
조깅의 운동 효과는 달리기와 마찬가지로 심혈관 건강 증진, 체중 조절 및 유지, 스트레스 해소, 우울감 예방, 기초 체력 향상 등입니다.
다만 달리기가 조깅보다 더 높은 지구력 향상, 더 많은 체중 감량, 더 높은 골밀도 증가, 더 높은 수준의 스트레스 및 우울증 개선 효과를 볼 수 있습니다.
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