올바른 걷기 방법 알아보기

 

 

올바른 걷기 방법으로는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 턱은 당긴 채 목을 바로 세우고 걷는 것입니다. 또한 가슴을 펴고 배는 등 쪽을 향해 당긴 채로 걸어야 합니다.

 

신체 활동 중 가장 쉽고 자연스러운 활동이 걷기입니다. 걷기는 가장 안전하면서 강도가 낮은 유산소 운동으로 모든 연령층이 시행하는 필수 활동 중 하나입니다.

 

 

 

 

올바른 걷기 방법

 

걷기 전에는 반드시 준비운동이 필요합니다. 걷기 전 5분 정도 맨손체조나 스트레칭을 시행하여 근육이 이완되고 체온이 적정 수준으로 오를 수 있도록 해야만 부상을 예방할 수 있습니다.

 

걸을 때 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 주지 않고 턱은 당깁니다. 목은 바로 세우고 가슴은 펴고 배는 등 쪽을 향에 당긴 상태에서 걷습니다.

 

시선은 머리를 든 상태에서 정면을 주시하는데 10m 정도 앞을 보면 됩니다. 팔은 자연스럽게 구부리고 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들면서 걸어줍니다.

 

 

 

 

 

보폭은 신장의 40% 정도로 걷는 것이 적당하며 발 뒤꿈치부터 발 중앙, 발 앞꿈치 순으로 걷기 시작합니다.

 

걷는 장소가 오르막길일 경우 보폭을 신장의 40%보다 짧게 줄이고 오르막길의 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이면서 걷습니다. 발은 가능하면 평지에서처럼 뒤꿈치부터 앞꿈치 순으로 체중을 실어서 걷습니다.

 

걷는 장소가 내리막길일 경우 몸무게로 인해 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 보폭을 줄이고 착지 시 무릎을 살짝 굽혀서 충격을 완화시킬 수 있도록 합니다. 내리막길 경사가 심할수록 걷는 속도는 늦추고 중심을 잡는 것이 중요합니다.

 

걷기 후에도 마무리 운동으로 스트레칭 및 심호흡을 통해 근육이 뭉치지 않도록 해주고 심리적 안정을 위한 심호흡을 시행합니다.

 

걷기 운동을 할 때는 신발의 선택이 중요한데요. 걷기에 편안하고 물집 등의 발의 상처가 나지 않는 신발을 선택해야 합니다. 또한 신발의 무게는 가볍고 신발 밑창은 관절을 보호하기 위해 충격 흡수가 잘 되는 소재여야 합니다.

 

 

 

 

걷는 장소는 보통 위험 요소가 없는 곳이 좋습니다. 예를 들어 조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳, 탄천 주변 등 무릎과 관절에 부담을 줄일 수 있는 곳을 선택합니다.

 

걷는 형태는 자신의 어깨너비나 좀 더 벌어진 11자 형태로 걷는 것이 좋습니다. 8자형 걸음이나 오자형 걸음은 허리에 부담을 주기 때문에 삼가야 합니다.

 

걷는 시간은 보통 하루에 3km 내외의 거리를 대략 40~45분 이상으로 걷는 것이 좋습니다. 물론 개인 활동 상태에 따라 조절 가능합니다. 예를 들어 매우 활동적인 청소년 및 성인의 경우 1만 보에서 1만 6천 보를 권장하고 활동적인 청소년 및 성인의 경우는 1만 보를 권장합니다.

 

다소 활동적인 중년의 경우는 7천 보에서 1만보를 권장하고 비활동적인 질환을 가진 성인의 경우는 4천 보에서 7천 보를 권장합니다.

 

만약 심장질환, 관절염, 당뇨병 등 중증 질환을 가진 분들은 의사와 상담 후 걷기 운동을 시행하시기 바랍니다. 그리고, 고령자의 경우는 너무 덥거나 추운 날씨에 야외 걷기 운동을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

마무리

 

올바른 걷기 방법은 자신의 하루 걷기 목표를 설정하고 매일 40분 이상 걷는 것이 중요합니다. 올바르게 걷기 위해서는 자세, 시선, 팔의 움직임, 보폭, 걸음 순서 등이 중요하며 신발 선택 및 걷는 장소, 걷는 형태 등도 중요합니다.

 

또한 걷기 전에 준비운동과 걷기 후 정리운동은 올바른 걷기를 시행하는 데 있어서 필수 단계입니다. 걷기는 가장 쉬우면서 안전한 유산소 운동으로 모든 연령층이 시행하는 필수 활동 중 하나입니다.