겨울철 비타민 D 반드시 복용해야 하는 이유

비타민 D는 뼈조직의 생성 및 뼈를 강하게 만드는데 상당히 중요한 성분이죠. 뼈는 칼슘, 인 등의 무기질 성분으로 구성되어 있습니다. 뼈가 칼슘, 인 등의 무기질을 지속적으로 포함할 수 있도록 유지하는 과정을 뼈의 미네랄화라고도 하죠.

비타민 D는 햇빛을 통한 자외선 B(UVB)에 의해 활성되어 몸속에서 칼슘 대사 작용에 관여를 합니다. 그런데 겨울철에는 피부를 모두 감싸고 외출하는 경우가 많기 때문에 비타민 D를 피부로 충분히 흡수할 수가 없습니다.

겨울철 비타민 D 영양제로 섭취해야 하는 이유

겨울철에는 비타민 D를 반드시 영양제로 섭취해 주는 것이 골다공증 예방 등 뼈 건강 및 근육 기선 개선, 면역 체계에 도움을 주게 됩니다.

나는 겨울철에도 야외 활동을 통해 피부로 비타민 D를 충분히 흡수할 수 있다고 생각하는 분들은 다음과 같은 요소를 고려해야 합니다.

충분한 양의 비타민 D를 생산하려면 햇빛 강도가 강한 시간대인 오전 10시부터 오후 3시 사이에 피부를 노출시켜야 합니다.

또한 피부가 노출되는 부분이 많을수록 비타민 D 생산이 높아지고 충분량을 흡수시킬 수 있습니다. 예를 들면 얼굴, 손, 목, 팔 등 부위를 노출시켜야 한다는 것이죠.

추가로 피부색이 진하면 진할수록 비타민 D의 생성 속도가 느린 편입니다. 그렇기 때문에 피부가 진한 편이라면 햇빛 노출 시간이 더 길어야겠죠.

이외에도 날씨와 지역에 따라 비타민 D를 합성할 수 있는 양이나 속도가 달라질 수 있습니다. 문제는 햇빛에 너무 노출되면 피부 건강에는 좋지 않겠죠.

특히 얼굴에는 자외선 차단제를 바르기 때문에 얼굴을 햇빛에 노출한다고 해도 충분한 비타민 D를 흡수할 수가 없습니다.

위와 같은 이유로 특히 겨울철에 비타민 D를 영양제로 섭취하는 것이 건강에 도움 된다는 것입니다.

비타민 D를 영양제로 섭취할 경우 건강한 성인 기준(19세 이상)으로 하루 400 IU 또는 10 mcg를 권장합니다. 다만 고령자나 성장하는 어린이의 경우 이보다 더 많은 양을 섭취하는 것을 권장합니다.

사실 비타민 D 하루 섭취 권장량은 미국과 유럽의 기준이 조금 달라요. 미국의 경우는 하루 600 IU 또는 15 mcg인데 반해 유럽의 경우 위와 같이 400 IU 또는 10 mcg입니다.

또한 미국은 비타민 D의 최대 하루 섭취량을 4000 IU 또는 100 mcg까지 제시합니다. 이는 비타민 D 영양제를 포함하여 모든 음식에 함유된 비타민 D와 햇빛으로 흡수되는 총합계를 말하는 것이니 유념해 주세요.

그 밖에도 운동을 많이 하는 분들이나 활동량이 상당히 높은 분들은 비타민 D의 섭취량을 높이기도 합니다. 비타민 D는 근육 기능을 개선하는 역할을 하는데요.

일부 연구에 따르면 비타민 D가 근육의 강도와 기능을 향상할 수 있다는 결과가 있습니다.

마무리

겨울철에 비타민 D를 반드시 영양제로 섭취해야 하는 이유는 햇빛 강도가 높은 오전 10시부터 오후 3시 사이에 야외 활동을 통해 햇빛을 받으면서 비타민 D를 충분히 흡수시키는 것이 어려울 수 있기 때문입니다.

특히 겨울에는 피부 전체를 감싸기 때문에 노출된 피부가 상대적으로 적기 때문에 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 피부로 흡수시켜 생산하기 어려운 시즌이죠.

비타민 D를 영양제로 섭취할 경우 건강한 성인 기준으로 하루 최소 400 IU에서 최대 4000 IU까지 복용할 수 있습니다.

다만 최대 수치는 음식을 통한 비타민 D 흡수와 일부 햇빛을 통해 생산된 비타민 D를 모두 포함하기 때문에 이를 감안하여 비타민 D 하루 권장 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

당뇨, 신장 질환 등 몇몇 기저 질환을 가지고 있다면 담당 의사와 상의한 후 비타민 D 하루 권장 섭취량을 결정하시기 바랍니다.

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