콜레스테롤 포화지방 낮은 식단 챙기는 법

콜레스테롤 중에서도 LDL 콜레스테롤과 포화지방, 트랜스 지방 등은 건강한 지방은 아닙니다.

 

하지만 LDL 콜레스테롤은 제한이 필요하지만 신체에 전혀 공급하지 않으면 안 되는 것이기도 합니다. 이것저것 가리고 생각하면 참 복잡하고 무엇을 먹어야 하나라는 생각이 들기도 하죠.

 

 

 

 

 

 

간단하게 말하면 콜레스테롤 문제를 가진 분들이나 복부 비만 및 지방간, 체중 증가 등으로 고민하는 분들을 제외하면 모든 음식군을 골고루 드셔도 문제가 없다고 전문가들은 말합니다.

 

사실 인간은 잡식 동물이거든요. 가장 중요한 것은 가리지 않고 다양한 음식을 먹을 경우 활동량과 운동을 통해 에너지를 충분히 소비해야 한다는 것입니다. 체내에 쌓이지 않도록이요.

 

저콜레스테롤 저포화지방 식단 챙기는 법

 

저 콜레스테롤 및 포화지방 낮은 음식 고르는 법

 

아래 식단 가이드는 위에서도 언급했듯이 고콜레스테롤로 식단 제한이 필요한 분들, 체중 증가 및 고도 비만, 체중 감량 목표 등으로 식단을 챙기는 분들을 위한 안내입니다.

 

 

육류 및 유제품 가이드

 

소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기를 먹을 때 등심, 안심, 엉덩이살 등 최대한 지방이 적은 부위를 선택합니다. 또한 일주일에 최대 3회 정도로 식단에 추가하는 것입니다.

 

닭고기나 오리고기, 생선 등을 섭취할 경우 껍질은 제외하고 드실 것을 권장합니다.

 

계란의 경우 노른자를 제외하고 흰자 위주로 섭취합니다. 계란 노른자는 일주일에 4개 정도로 제한하는 것이 도움 될 수 있습니다. 계란 노른자는 영양 덩어리이죠.

 

하지만 고콜레스테롤혈증, 고지혈증 등을 가진 분들은 부분적으로 제한 식단이 필요하거든요.

 

해장국이나 선지국, 내장탕, 알탕 등에는 간을 포함하여 각종 동물의 내장이 들어있죠. 이들 내장에는 지방 함량이 상당하기 때문에 이들은 되도록이면 피하는 것이 좋습니다.

 

물론 일주일에 한 번 정도 드시는 것은 큰 문제가 되진 않겠지만 지속적으로 자주 드시는 것은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

 

이외에도 베이컨, 소시지 등의 가공육은 제한해야 하며 갈비 또한 자제해야 하는 식품 중에 하나입니다. 이 식단은 캘리포니아 대학교 영양클리닉을 통해 알려진 식단입니다.

 

 

유제품 안내

 

우유는 저지방이나 무지방 우유를 선택하시고 요구르트도 저지방 플레인 요구르트를 드실 것을 권장합니다. 대부분의 치즈는 지방 함량이 높습니다.

 

가장 지방 함량이 낮고 단백질이 많이 들어있는 치즈는 단연코 코티즈 치즈입니다.

 

만약 치즈 중에서 리코타나 모짜렐라 치즈 등을 선택하길 원한다면 무지방이나 최대한 저지방으로 선택하길 바랍니다. 크림치즈나 사워크림도 마친가지로 저지방이나 무지방을 선택하세요.

 

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지방이 함유된 식품 가이드

 

지방과 기름의 총 섭취량을 제한하는 것이 가장 중요한데요.

 

저탄고지 식단을 하는 분들 중에서 간혹 지나친 지방 섭취로 인해 콜레스테롤 수치가 올라가는 경우가 있습니다. 일시적으로 상승할 수는 있지만 콜레스테롤 주의가 필요한 분들에게는 치명적일 수 있으니 해당 다이어트는 콜레스테롤 걱정하시는 분들은 하지 않는 것이 도움됩니다.

 

튀김 음식 및 당분 높은 소스 자제하기

 

버터, 마가린, 쇼트닝, 팜유, 코코넛 오일 등의 기름은 피하시고 마요네즈, 시중에 판매되는 샐러드드레싱 등은 성분을 참고하셔서 올리브유, 카놀라유나 들기름 이외에 다른 지방이 많을 경우 섭취 제한이 필요합니다.

 

또한 초콜릿을 피하셔야 하는데요. 초콜릿은 카카오로 만드는데 여기에는 카카오버터가 많이 들어가죠. 단 70~80% 이상의 다크초콜릿은 가끔 한 두 조각 드시는 것은 괜찮습니다.

 

그리고 100% 무가당 코코아 파우더는 카카오버터를 제거하여 만든 순수 카카오 분말이기 때문에 지방이 없습니다.

 

이것을 저지방 우유에 타서 드시면 간식으로 도움되죠. 건강한 지방으로는 견과류, 아보카도, 들기름, 올리브유 등을 조금씩 드실 것을 권장하며 트랜스 지방은 되도록이면 피하는 것이 좋죠.

 

 

정제 탄수화물 음식 가이드

 

설탕이 들어간 시리얼, 각종 과자 및 케익, 도넛, 크루아상, 페이스트리, 쿠키, 파이, 설탕이 들어간 그래놀라 등은 정제 탄수화물과 지방 함량이 많이 들어간 식품들입니다.

 

이들은 아예 자제하는 것이 중요합니다. 대신 통밀로 만든 사워도우나 통밀이 많이 들어간 곡물 빵, 무설탕 시리얼, 파스타, 쌀, 퀴노아, 현미 등의 곡물을 선택할 것을 권장합니다.

 

감자칩 자제하기

 

과일 및 채소를 먹을 경우 과일과 채소는 다양하게 골고루 드시면 좋은데요. 이때 소스로 레몬즙이나 발사믹식초에 올리브오일을 곁들여서 드실 것을 권장합니다.

 

설탕이 반드시 필요하다고 생각되면 올리고당 1 스푼이나 꿀이나 메이플시럽 1 스푼 정도만 넣어서 드릴 것을 추천해요.

 

사실 당분은 혈관 건강에 좋지 않습니다. 콜레스테롤 문제는 혈관 건강에 직결되는 것이기 때문에 정제 탄수화물 등의 당이 많이 함유된 음식은 좋지 않아요.

 

 

건강하게 조리하는 법

 

지방 제한이 필요하기 때문에 튀김 음식이나 기름을 많이 두른 전, 기름이 많이 들어간 볶은 음식 등은 피하는 것이 상책입니다.

 

육류를 선택할 경우 되도록이면 찌거나 삶아서 드실 것을 권장해요. 또는 국이나 스튜에 넣어서 끓여드시는 것이 좋습니다.

 

야채를 드실 때도 볶는 것보다는 채소찜이나 샤브샤브 스타일로 하시는 것을 권장합니다.

 

모든 소스나 양념장은 위에서도 말씀드렸듯이 후추, 파프리카 파우더, 마늘, 갈릭파우더, 어니언파우더, 고춧가루, 식초, 레몬즙, 허브 등을 이용하여 소금을 조금 가미해서 드실 것을 권장합니다.

 

설탕 등의 당분, 지나치게 과도한 소금, 시럽류 등과 포화지방이 높은 기름은 자제합니다.

 

다시 한 번 말씀드립니다. 위의 가이드는 고콜레스테롤이나 비만 등으로 문제를 가진 분들의 다소 엄격한 식단 제한 안내이니 적절히 자신의 상태에 맞추어 선택하시기 바랍니다.

 

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※ 본 블로그는 신뢰할 수 있는 의료 및 영양 관련 기관 및 관련 전문가들이 언급한 내용을 기반으로 저자가 정리하여 작성한 콘텐츠이오니 이 점 참고하시어 건강 정보 습득에 도움이 되시길 바랍니다.