불포화지방 포화지방 하루 권장 섭취량 얼마인가?

결론적으로 불포화지방과 포화지방 하루 권장 섭취량은 일일 전체 지방 섭취량의 20~35% 정도와 10% 이하입니다.

 

불포화지방은 탄소 원자 사이에 이중 결합이 있어 포화되지 않은 상태의 지방을 말해요.

 

즉 불포화지방은 촘촘하지 않고 밀도가 낮은 구조로 형성된 지방인데요. 이런 구조 특징으로 인해 실온에서는 액체로 존재하는 경우가 많죠.

 

반면에 포화지방은 탄소 원자가 모두 단일 결합으로 이뤄져 포화된 상태의 지방으로 아주 촘촘한 밀도를 가진 지방이죠. 포화지방은 실온에서 보통 고체로 존재합니다.

 

 

불포화지방 및 포화지방 일일 권장 섭취량

 

우리는 식사를 할 때 탄수화물, 지방, 단백질 주요 영양소를 위주로 먹게 되죠.

 

보통 탄수화물, 지방, 단백질의 일일 권장 섭취량은 총 하루 칼로리의 50%, 30%, 20% 정도입니다.

 

하루 지방 권장 섭취량이 총 30% 정도 되는데요.

 

물론 개인의 건강 상태에 따라 비율은 달라질 수 있어요. 예를 들어 고지혈증, 비만 등을 가진 분들이라면 저지방 식단을 해야 할 수 있습니다.

 

이런 특별한 경우 이외에 기본적인 주요 영양소 비율은 위와 같아요.

 

지방 30% 중에서 불포화지방 권장 섭취량은 20% 이상, 포화지방 권장 섭취량은 10% 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

만약 저탄수화물 고지방 식단을 하는 경우 총 하루 칼로리에서 약 35~45%까지 지방 섭취량을 늘리기도 하죠.

 

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예를 들어 일일 총 섭취 칼로리 양이 2000칼로리일 경우

 

불포화지방은 대략 44g 이상, 포화지방은 대략 20g 이하를 먹으면 됩니다.

 

즉 하루 지방 권장 섭취량은 총 66g 내외입니다. 이는 일일 지방 총 칼로리 양이 대략 600칼로리 내외입니다.

 

이 수치는 하루에 내가 얼마나 활동했고 운동을 했냐에 따라 그리고 기초대사량이 얼마인지에 따라 더 많아지거나 더 적어질 수 있어요.

 

불포화지방에는 필수 지방산인 오메가-3, 오메가-6 지방산이 포함됩니다.

 

이외에 트랜스지방 등이 있는데 이런 지방은 되도록이면 섭취하지 않는 것이 좋겠죠.

 

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일반적인 불포화지방 섭취량 예시

• 올리브유 1큰술 (약 13g): 약 10g의 불포화지방산
• 아보카도 반 개 (약 68g): 약 15g의 불포화지방
• 아몬드 27개 정도 (약 28g): 약 9g의 불포화지방
• 호두 14쪽 (약 28g): 약 13g의 오메가-6 필수 지방산
• 연어 100g: 약 2g의 오메가-3 필수 지방산
• 아마씨 1큰술 (약 10g): 약 2.4g의 알파-리놀렌산 필수 지방산
• 치아씨드 (약 28g): 약 5g의 알파-리놀렌산 필수 지방산
• 해바라기유 1큰술 (약 14g): 약 10g의 오메가-6 지방산
• 콩기름 1큰술 (약 14g): 약 7g의 오메가-6 지방산

 

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일반적인 포화지방 섭취량 예시

• 버터 1 스푼: 약 7g의 포화지방
• 치즈 30g (한 조각): 약 5-6g의 포화지방
• 소고기 스테이크 100g: 약 5g의 포화지방
• 우유 한 컵(240ml): 약 5g의 포화지방
• 닭가슴살 100g: 약 1g의 포화지방
• 삶은 계란 1개 (약 50g): 약 1.5g의 포화지방
• 돼지고기 앞다리살 및 등심 100g: 약 3~4g의 포화지방
• 돼지고기 삼겹살 100g: 약 10~15g의 포화지방

 

불포화지방 포화지방 하루 권장 섭취량

 

마무리

 

불포화지방과 포화지방은 균형적으로 섭취해야 합니다.

 

불포화지방에는 필수 지방산인 오메가-3와 오메가-6 지방산 및 알파-리놀렌산 등이 포함되는데요.

 

필수 지방산은 우리 몸속에서 자체적으로 생성이 되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

포화지방은 아주 나쁜 지방이라고만 생각하는 경우가 종종 있는데요.

 

포화지방은 우리 몸에 반드시 필요한 지방입니다. 포화지방은 세포막 형성, 호르몬 생성에 관여 등 신체에서 중요한 기능을 하죠.

 

다만 자연식품을 통해 적절한 양을 섭취하면 건강에 큰 문제가 없죠. 지방 섭취를 제한하는 분들을 제외하면요.

 

결론적으로 포화지방은 10% 미만을 유지하는 것이 좋고 불포화지방을 좀 더 늘리는 것이 건강 상 도움이 될 수 있습니다.

 

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