단백질 식이섬유 풍부한 국내 통곡물 BEST 10

식이섬유 풍부한 탄수화물과 식물성 단백질 공급을 위해 콩류와 통곡물을 많이 선택하게 되는데요. 특히 국내에서 많이 나는 콩류와 통곡물 중에서 단백질도 풍부하고 식이섬유가 많은 곡물은 대두, 검은콩, 강낭콩, 녹두, 팥, 조, 기장, 수수, 보리, 현미 등입니다.

 

흰쌀과 이들을 조합하여 잡곡밥으로 먹으면 건강한 탄수화물 및 단백질, 지방을 모두 골고루 섭취가 가능하죠.

 

 

국내에서 많이 나는 단백질 풍부한 곡물 BEST 10

식품	탄수화물 (g)	지방 (g)	단백질 (g)	식이섬유 (g)
대두	30.2	19.9	36.5	9.3
검은콩	30.5	16.0	35.0	15.5
강낭콩	60.0	0.8	24.0	6.4
녹두	62.0	1.2	23.9	16.0
팥	60.0	0.5	21.4	12.7
조	73.0	3.8	11.0	4.2
기장	72.8	4.2	11.0	3.8
수수	73.6	3.0	10.6	3.0
보리	73.5	1.2	10.0	10.6
현미	76.0	2.7	7.9	3.4
흰쌀	77.2	0.6	6.5	0.4

 

 

1. 대두(백태)

 

두부, 된장 등의 가공 및 발효식품을 만드는 대표적인 콩으로 콩류 중에서 단백질이 압도적으로 많습니다.

 

거의 돼지고기 앞다리살, 소고기만큼이나 단백질 함량이 높아요.

 

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대두는 이소플라본 성분이 많아서 중년 여성에게 여성 호르몬을 대신할 수 있기 때문에 도움을 줄 수 있지만 자궁근종 등 여성 호르몬이 활발한 젊은 여성의 경우에는 적절한 섭취가 필요하죠.

 

대두는 단백질과 지방이 모두 높은 균형 잡힌 콩으로 완전 단백질에 가까운 아미노산 조성을 가지고 있다고 할 수 있습니다.

 

단백질 식이섬유 풍부한 국내 통곡물 BEST 10

 

2. 검은콩

 

검은콩은 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 눈 건강에 도움을 주는 콩 중에 하나입니다.

 

특히 단백질 함량이 높고 건강한 지방도 풍부하죠. 식이섬유도 많아서 포만감이 오래 갑니다.

 

3. 강낭콩

 

강낭콩은 단백질과 섬유질도 많아 에너지 보충에 적합하지만 탄수화물이 높은 편이죠. 단, 칼륨과 철분이 풍부해 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있는 콩류입니다.

 

 

4. 녹두

 

녹두는 탄수화물이 많습니다. 하지만 식이섬유 함량이 높아 소화기 건강에 유익한 콩류 중에 하나입니다.

 

녹두는 빈대떡이나 녹두죽으로 많이 요리를 해서 먹죠. 이렇게 별미로 가끔 먹으면 건강에 도움이 될 수 있는 콩입니다.

 

5. 팥

 

팥은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 또한 이뇨 작용을 도와 붓기 완화에 효과적으로 알려져 있어요.

 

팥죽, 팥빙수, 팥빵 등 다양한 요리를 통해서 맛있게 섭취 가능하죠. 다만 팥은 칼로리가 높은 편이라서 적절한 섭취가 필요해요.

 

정월대보름 날 팥을 넣어서 밥을 해먹기도 하죠.

 

6. 조

 

조는 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 한국 밥상에서 잡곡밥에 많이 넣어서 먹는 곡물 중 하나이죠.

 

조는 철분과 마그네슘이 풍부하여 빈혈 예방과 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

 

7. 기장

 

기장도 잡곡밥에 들어가는 대표적인 곡물인데요. 이는 지방과 단백질이 풍부하고 식이섬유도 포함되어 있어 소화 건강에 유익하다고 할 수 있어요.

 

칼슘과 인도 포함하고 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 수수

 

수수는 단백질과 탄수화물이 조와 비슷합니다.

 

하지만 지방이 적어 저지방 곡물에 해당되기 때문에 저지방 식단이 필요하다면 수수를 잡곡밥에 넣으면 도움 되겠죠.

 

또한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하여 항염 효과를 기대할 수 있습니다.

 

9. 보리

 

보리는 식이섬유가 가장 풍부한 곡물인데요. 그렇기 때문에 장 건강과 콜레스테롤 관리에 효과적인 곡물입니다.

 

콜레스테롤 및 혈압 관리 등 혈관 건강을 관리한다면 보리를 선택하는 것이 현명하겠죠.

 

게다가 베타글루칸 성분으로 인해 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 이는 심혈관 예방에도 효과적이라는 말이죠.

 

 

10. 현미

 

현미는 흰쌀보다 단백질과 지방, 식이섬유가 풍부해서 많이들 먹죠. 또한 혈당 조절에 유리한 곡물입니다.

 

더불어 비타민 B군과 항산화 성분이 많아서 건강식단에 많이 오르는 곡물인데요. 현미를 선택할 때는 발아 현미를 선택하는 것이 좋습니다.

 

그 이유는 현미가 소화에 불편함을 줄 수 있는데 발아 현미를 섭취하면 소화에 도움이 될 수 있어요.

 

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