항염증성 식품이 마이크로바이옴에 긍정적인 이유

오메가-3 지방산 풍부한 식품 등 항염증성 식품은 염증을 줄여 장 내 미생물군인 마이크로바이옴의 건강을 유지하는데 중요한 작용을 합니다.

 

장 내 미생물군인 마이크로바이옴은 장에서 살아가는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등을 포함해 유익균 모든 미생물을 말하죠.

 

이들의 건강은 곧 장 건강을 의미하며 이는 전반적인 면역 시스템을 건강하게 유지하는 것과 같습니다.

 

 

항염증성 식품은 마이크로바이옴에 어떤 영향을 줄까?

 

항염증성 식품은 과도하게 발생하는 염증을 억제하여 프로바이오틱스인 유익균의 증식을 돕고 유해균이 과도하게 증식하는 것을 방지하는데 도움을 줍니다.

 

만성적인 염증은 장내 미생물의 다양성과 균형을 방해하기도 합니다.

 

염증은 장내 상피 세포를 손상시키고 이는 장누수 증후군까지도 유발할 수 있는데요.

 

항염증성 식품이 마이크로바이옴에 긍정적인 이유

 

장누수 증후군이란 장벽 일부 세포가 손상되어 장 내의 유해 물질인 미생물, 독소, 소화되지 않은 음식 입자 등이 혈류로 유입되는 상태를 말합니다.

 

이런 장누수 증후군과 같은 만성 염증 상태는 항염증성 식품을 식단에 꾸준히 추가하여 섭취하게 되면 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

장누수 증후군이란? - 과민성 대장 증후군과 다른가?

 

결국 장내 환경을 개선하는데 도움이 되는 것이죠. 항염증성 식품은 건강한 미생물들이 번식할 수 있는 환경을 만들어 주는 것입니다.

 

항염증성 식품에 포함된 항산화 성분이나 폴리페놀은 유익한 미생물인 유익균들이 좋아하는 환경을 만들어줍니다.

 

예를 들어, 강황의 활성 성분인 커큐민이나 올리브유의 활성 성분 등은 염증을 줄이는 동시에 장내 유익균들의 성장을 돕는 역할을 합니다.

 

 

장내 환경은 유익균과 더불어 유해균도 어느 정도 살아가야지만 유익균들이 더 건강하게 자랄 수 있습니다. 하지만 유해균이 더 성장하고 증식하게 되면 장내 균형이 깨질 수 있는 것이죠.

 

장내 미생물 vs 마이크로바이옴 차이 무엇인가?

 

이는 염증을 유발하게 되는데요. 항염증성 식품은 이들을 억제하고 장내 균형을 되찾는데 지원을 합니다.

 

항염증성 식품이 장내 염증을 줄이고 건강한 미생물 균형을 지원하면 장점막의 건강도 개선이 됩니다.

 

결론적으로 면역 반응을 조절하여 과도한 염증 반응을 완화하고 장내 면역 세포들이 적절하게 반응하도록 돕게 되는 것입니다.

 

 

항염증성 식품은 어떤 것들이 있나?

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품

 

연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 기름진 생선, 치아씨드, 아마 시드 등의 씨앗류 및 각종 견과류 등은 염증을 억제하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이외에도 올리브유, 아보카도 등이 있습니다.

 

오메가-3 지방산 불포화 지방이 담석증 담낭염에 미치는 영향

 

과일

 

블루베리, 딸기, 라즈베리, 아사이베리 등의 베리류에는 항산화제와 폴리페놀이 풍부하여 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

특히 타트 체리는 항염증 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

 

오렌지, 레몬, 자몽 등과 같은 감귤류는 비타민 C와 플라보노이드가 많아서 염증 억제에 도움이 될 수 있습니다.

 

채소

 

시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 잎채소는 항산화제가 풍부하고 섬유질이 많습니다.

 

브로콜리에는 설포라판이라는 항염증 화합물이 함유되어 있습니다.

 

특히 빨간 고추 등 고추류에는 비타민 C와 캡사이신으로 항염증 효과를 나타냅니다.

 

허브와 향신료

 

커큐민이라는 활성 성분을 가지고 있는 강황이 강력한 항염증 효과를 냅니다. 진저롤과 쇼가올 성분이 들어있는 생강은 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

알리신을 함유하고 있는 마늘은 면역력을 강화하고 염증을 완화합니다.

 

이외에도 김치, 된장, 요거트, 낫또 등의 발효식품과 귀리, 퀴노아, 현미 등의 통곡물, 말차 및 녹차, 다크 초콜릿 및 무가당 코코아 등에는 항산화 성분 및 플라보노이드가 풍부하여 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

참고로 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 장내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스로 작용을 합니다.

 

이는 유익균은 이를 먹은 후 발효하여 단쇄지방산을 생성하게 되는데요. 이런 단쇄지방산은 장점막을 강화하고 염증을 억제하여 마이크로바이옴 균형을 유지하는데 도움을 주죠.

 

 

만성 염증을 줄이는데 도움을 주는 영양소는?