골다공증 골감소증 예방 뼈 건강에 좋은 영양소 및 음식

골다공증과 골감소증은 뼈의 건강을 위협하는 대표적인 골대사질환입니다.

 

특히 중년 이후 여성 및 남성에게 많이 발생할 수 있는데요.

 

뼈 건강에 좋은 영양소 즉 필수적인 영양소는 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘, 단백질입니다.

 

이들 영양소가 함유된 뼈 건강에 좋은 대표적인 음식으로는 유제품, 콩류 및 두부, 생선 등이 있습니다.

 

 

골다공증 및 골감소증 발생 비율이 점점 높아지고 있는데요.

 

작년 한 해동안 골다공증 및 골감소증이 나타난 비율을 보면 50세 이후 여성과 남성에게서 높은 비율로 발생하고 있습니다.

 

골다공증의 경우 남성이 7% 이상인 것에 비해 여성이 37% 이상으로 훨씬 높게 나타났습니다.

 

다만 골감소증의 경우는 50세 이상 남성이 46% 이상, 여성이 48% 이상으로 차이가 크지 않게 모두에게서 높은 유병률을 보였습니다.

 

골다공증 및 골감소증 예방을 위한 필수적인 영양소

 

칼슘은 뼈의 주성분으로 뼈 형성과 유지에 가장 핵심적인 역할을 합니다.

 

뼈의 기본적인 구성 요소인 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나와 뼈가 약해져 골감소증, 골다공증과 같은 골대사 질환으로 이어질 수 있어요.

 

특히 갱년기 여성은 에스트로겐 여성 호르몬이 급격하게 감소하면서 골밀도가 감소하기 쉽습니다.

 

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비타민 D는 햇볕을 쬘 때 피부에서 합성되거나 음식을 통해 섭취되는 지용성 비타민인데요.

 

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다.

 

비타민 D 부족 시 허리나 다리뼈에 통증이 발생할 수 있고 골연화증, 골감소증, 골다공증 등의 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 주요 무기질 중에 하나입니다.

 

칼슘이 뼈의 주된 구성 성분이라면 마그네슘은 칼슘이 제 역할을 잘 수행하도록 돕는 조력자 같은 성분이에요.

 

마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 구성하는 단백질 합성에 관여를 하는데요.

 

이는 뼈의 강도를 높이도록 합니다.

 

또한 뼈 형성에 필요한 다양한 효소의 활성을 높여 뼈 형성 과정을 원활하게 하는 영양소가 마그네슘입니다.

 

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비타민K는 비타민 K1과 K2로 구분되는데요.

 

특히 비타민 K2는 뼈의 주요 단백질 중 하나인 오스테오칼신을 활성화시킵니다.

 

활성화된 오스테오칼신은 칼슘이 뼈에 잘 달라붙도록 도와 뼈를 튼튼하게 만듭니다.

 

뼈는 끊임없이 생성되고 파괴되는 과정을 반복하는데요.

 

비타민K는 이러한 뼈 재형성 과정을 조절하여 뼈의 건강을 유지합니다.

 

또한 비타민K는 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

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단백질은 뼈의 기본적인 틀을 만드는 주요 구성 성분인 콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다.

 

단백질 섭취가 부족하면 콜라겐 합성이 저하되어 뼈가 약해질 수 있습니다.

 

뼈를 구성하는 세포들의 활성을 높여 뼈의 재생과 성장을 촉진하고 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 기능을 합니다.

 

또한 근육은 뼈를 지지하고 보호하는 역할을 하죠.

 

충분한 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하는 것은 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

골다공증 골감소증 예방 뼈 건강에 좋은 영양소 및 음식

 

뼈 건강에 좋은 음식

 

결국 뼈 건강에 좋은 음식은 칼슘, 비타민 D, 비타민K, 마그네슘, 단백질 영양소가 풍부한 식품들입니다.

 

칼슘이 풍부한 음식은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품, 멸치 및 뱅어포 등 뼈 째 먹는 생선류, 콩류 및 두부, 미역 및 다시마 등의 해조류, 시금치 및 브로콜리 등의 녹색 채소 등입니다.

 

비타민 D가 많이 함유된 음식은 연어, 고등어 등의 지방이 풍부한 생선입니다.

 

또한 계란 노른자, 버섯, 우유 등이 있습니다.

 

비타민 D는 위의 음식 이외에도 햇볕을 직접 쬐는 것을 통해 얻을 수 있습니다.

 

마그네슘 함량이 높은 음식은 아몬드, 캐슈너트, 호두 등의 견과류, 해바라기씨 및 참깨 등의 씨앗류입니다.

 

또한 시금치, 케일 등의 녹색 채소, 콩류, 현미 및 귀리 등의 통곡물 등입니다.

 

비타민K가 가장 많이 들어있는 음식은 된장, 청국장, 낫또, 김치 등의 발효 식품입니다.

 

이 중에서도 비타민 K2 함량이 가장 높은 식품은 낫또입니다.

 

이외에도 동물의 간, 시금치 및 브로콜리 등의 녹색 채소, 계란 노른자 등이 있습니다.

 

단백질 함량이 높은 음식은 고기류, 생선류, 유제품, 계란, 콩류, 버섯류, 견과류 등이 있습니다.

 

단백질 음식을 섭취할 때는 식물성 단백질을 60~70%와 동물성 단백질을 30~40% 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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