골다공증 초기 증상 및 골밀도 높이는 운동법

골다공증은 뼈에 구멍이 많이 생긴다는 말로 뼈의 주성분인 칼슘 등이 빠져나가면서 뼈의 양이 줄어들어 잘 부러지는 골절 질환입니다.

 

골다공증 초기 증상

 

일반적으로 골다공증 초기에 나타나는 가장 흔한 증상은 허리 등 척추 부분에 통증이 발생합니다.

 

척추뼈가 약해지면 허리 통증이 발생할 수 있는데요.

 

 

경험자 말에 의하면 근육이 욱신거리는 통증보다는 다소 날카롭게 기분 나쁜 통증이라고 합니다.

 

간혹 기침이나 재채기 등으로도 통증이 발생할 수 있습니다.

 

또한 키가 줄어드는 현상이 발생할 수 있어요. 건강 검진 시 신장을 측정할 때 키가 작년, 재작년보다 많이 줄었을 경우 골다공증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

심할 경우 균형을 잡기 어려워지고 낙상의 위험이 낮아지면서 골절이 자주 발생할 수 있습니다.

 

사소한 충격에도 쉽게 골절되는 경우가 많습니다.

 

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특히, 손목, 발목, 고관절 등은 가장 흔하게 발생하는 골절 부위입니다.

 

사실 골다공증 초기에는 증상이 거의 없다고 볼 수 있습니다.

 

골다공증 질환은 서서히 소리 없이 발생할 수 있기 때문에 건강검진 시 골밀도 검사를 통해 확인하는 것이 뼈 건강에 도움 되죠.

 

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골다공증 원인

 

골다공증 질환이 나타나는 원인은 여성과 남성의 경우 다소 차이가 있는데요.

 

여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 여성 호르몬 부족이 가장 큰 원인이며 그 외에도 노화, 칼슘 및 비타민 D 결핍, 운동 부족, 흡연 및 과도한 음주 등입니다.

 

남성의 경우 가장 큰 원인은 노화로 인한 뼈 손실입니다.

 

남성에게도 에스트로겐 호르몬 수치 감치로 골다공증이 발생할 수 있지만 남성은 여성만큼 급격하게 수치가 떨어지지 않죠.

 

이외에도 남성 골다공증 원인은 만성 신부전, 류머티즘 관절염, 당뇨병 등의 만성 질환 및 저칼슘혈증, 흡연 및 과도한 음주, 운동 부족 등이 있습니다.

 

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골밀도 높이는 운동법

 

골밀도 높이는 운동은 골다공증 관리 및 예방을 위해 반드시 필요한 운동인데요.

 

골밀도 높이는 운동은 주로 뼈의 강도를 유지하고 근육을 강화하는데 초점을 맞춘 운동 방식입니다.

 

즉 본 운동의 목표는 체중을 부하하여 뼈에 압박이 가해지지 않도록 해야 합니다.

 

근육을 강화하여 뼈에 가해지는 압력과 힘이 분산되도록 해야 합니다.

 

신체의 유연성을 유지하여 균형을 잃지 않도록 하여 낙상의 위험을 줄여야 합니다.

 

 

골다공증 초기 증상 및 골밀도 높이는 운동법

 

1. 체중 부하 운동

걷기, 조깅, 계단 오르기, 트래킹(낮은 산), 테니스 등이 있습니다. 이러한 운동은 뼈의 강도를 높일 수 있도록 하는 뼈 강화 운동이라고 할 수 있습니다.

 

다만 무릎 통증이 심한 사람의 경우는 테니스, 계단 오르기는 다소 무리가 있을 수 있기 때문에 주의하여 조금씩 시행할 것을 권장합니다.

 

2. 근력 강화 운동

근육을 강화하는 운동으로 가벼운 덤벨 들기, 저항 밴드 운동 등 웨이트 트레이닝을 시행합니다.

 

 

 

근력 강화 운동을 처음 시작하는 분들은 트레이너의 도움을 받아 시행하는 것이 좋습니다.

 

그 이유는 골다공증 관리 및 예방을 위한 운동이기 때문에 전문 지식을 가지고 가이드를 받은 후 시행하는 것이 효과적입니다.

 

 

3. 유연성 운동

유연성 운동은 가벼운 요가, 스트레칭 등이 있는데요. 근육 및 관절의 유연성을 유지하고 향상하기 위한 운동을 시행합니다.

 

집에서 요가 매트를 깔아 놓은 후 매일 10분 정도 상체 및 하체 유연성 스트레칭을 할 것을 권장합니다.

 

 

 

4. 균형 운동

균형 운동은 낙상을 예방하기 위함으로 태극권, 한 발 서기, 까치발로 서기 등의 운동 방식들이 있습니다.

 

태극권은 미국에서도 나이 드신 분들이 많이 하는 운동법인데요. 유튜브에 찾아보시면 쉽게 동작을 보실 수 있어요.

 

한 발 서기는 집에서 간단하게 할 수 있는 운동인데요.

 

이는 신체 좌우 균형을 잡을 수 있을 뿐만 아니라 하체 근육 발달에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

까치발로 서기는 종아리 근육을 단련시켜 균형을 유지하는데 효과적일 수 있습니다.

 

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