비만 당뇨 대사 질환자 목표 심박수로 운동하면 좋은 점 - 목표 심박수 계산법

비만, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성 대사 질환이 있는 사람들은 목표 심박수대로 운동하면 지방 연소 및 체중 감소 극대화, 인슐린 감수성 향상, 혈압 개선, 콜레스테롤 개선 등의 건강 상 이점을 볼 수 있습니다.

 

 

목표 심박수 운동을 통한 건강 상 이점

 

1. 지방 연소 및 체중 감소 극대화

 

나에게 맞는 목표 심박수 영역에서 운동을 하면 지방 연소 최대화 즉 몸에 쌓인 지방을 태우는데 상당히 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

특히 중강도 운동에서의 심박수는 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

물론 낮은 심박수 상태에서 운동을 해도 지방 연소가 가능하지만 상당한 오랜 시간이 걸립니다. 즉 최적의 운동 효과를 볼 수 없다는 것이죠.

 

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2. 혈당 조절

 

나에게 맞는 목표 심박수 범위 내에서 운동을 하면 인슐린 감수성이 향상되고 혈당 수치가 더 잘 조절될 수 있습니다.

 

이는 당뇨 환자에게 특히 중요하죠.

 

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3. 심혈관 건강 개선

 

목표 심박수 내에서 운동을 하면 심장에 과도한 부담을 주지 않으면서 심혈관계를 강화할 수 있습니다.

 

심장병 위험이 높은 비만이나 대사 질환자들에게 이는 매우 중요한 부분입니다.

 

결국 심혈관 질환을 가진 대사 질환자는 고강도 운동이 맞지 않을 수 있다는 것이죠.

 

또한 나에게 적절한 심박수 상태에서 운동을 하면 지나치게 높은 강도의 운동으로 인한 부상이나 피로를 방지할 수 있어요.

 

 

4. 개인 맞춤형 운동으로 운동 지속 가능

 

목표 심박수는 개인의 나이, 체력 수준, 건강 상태 및 대사 질환 보유 등에 따라 다르기 때문에 이를 기준으로 운동을 조절하여 나에게 맞는 운동 프로그램을 계획할 수 있습니다.

 

목표 심박수에 맞춰 운동을 하면 운동 효과가 극대화되어 운동을 재미로 할 수 있고 꾸준하게 실행할 수 있습니다.

 

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목표 심박수 계산 방법

 

목표 심박수 계산은 최대 심박수에서 안정 시 나의 심박수를 뺀 수치에서 아래 3가지 운동 강도 범위를 곱한 후 안정 시 나의 심박수를 더하면 됩니다.

 

• 저강도 운동: 최대 심박수의 50%~60%
• 중강도 운동: 최대 심박수의 60%~75%
• 고강도 운동: 최대 심박수의 75%~85%

 

 

위에서 언급했듯이 비만, 당뇨, 심혈관계 등 만성 대사 질환자에게는 중강도 운동이 운동 효과를 극대화할 수 있어요.

 

다만 운동을 처음 한다면 저강도로 시작하여 점차 높여가는 것이 좋습니다.

 

최대 심박수 계산은 220에서 본인의 나이를 제외한 나머지 수치입니다.

 

예를 들어 내가 30세라면 220에서 30을 뺀 나머지인 190이 최대 심박수입니다. 그리고 나의 안정 시 심박수가 50이라고 가정해 봅시다.

 

목표 심박수는 190에서 50을 빼면 140이죠. 140에 운동 강도 중 중강도 운동 범위인 0.6~0.75를 곱합니다.

 

84와 105 심박수가 나옵니다. 이 수치에 안정 시 심박수인 50을 더합니다.

 

최종 나의 목표 심박수는 134부터 155가 나옵니다.

 

목표 심박수 범위 계산 공식은 카르보넨 공식이라고 하며 아래 공식을 참고하세요.

 

목표 심박수=(220-나의 나이-안정 시 심박수) 운동 강도+안정 시 심박수

 

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