중년 40대 50대 기초대사량 증가 방법 - 기초대사량 계산법은?

기초대사량은 신체가 어떤 활동도 하지 않고 휴식 상태에서 기본적인 생리적 기능을 유지하는데 필요한 최소 칼로리 양을 말합니다.

 

즉 숨만 쉬고 있어서 소비되는 에너지 양을 의미합니다.

 

40대, 50대 중년이 되면 평소 운동을 하지 않았던 분들은 기초대사량이 감소하는 경우가 종종 발생하죠. 대사 활동이 활발하지 못하다고 할 수 있어요.

 

40대에서 50대 중년 나이에 기초대사량(BMR)을 늘리려면 전반적으로 생활습관적 접근 방식을 활용하는 것이 중요합니다.

 

 

근력 운동 강화하기

 

근육량을 증가시키면 기초대사량이 증가합니다. 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하죠.

 

근육을 키워놓으면 숨만 쉬어도 칼로리가 소모됩니다.

 

다만 근육을 키운다는 것이 쉽지는 않기 때문에 처음 시작하는 분이라면 근력 운동 방법을 올바르게 배워서 시행할 것을 권장합니다.

 

그 이유는 부상 방지와 근육이 제대로 발달할 수 있도록 효과적인 근육 강화가 필요하기 때문이에요.

 

헬스장에서 PT를 몇 번 받은 후 운동 방식을 제대로 배운 다음 그 이후부터는 일주일에 3회 정도 웨이트 트레이닝을 상체, 하체, 복부 및 코어 등으로 구분하여할 것을 권장합니다.

 

만약 PT를 받을 상황이 못된다면 평소에 저항 운동부터 시작하는 것도 방법입니다.

 

저항 밴드나 가벼운 덤벨을 이용하여 집에서 상체 및 하체 근력 운동이 가능합니다.

 

그 밖에도 뒤꿈치 들기, 한 발 씩 서기, 맨 몸 스쾃, 무릎을 바닥에 댄 상태에서 푸시업 등을 집에서 해 볼 수 있습니다.

 

처음에는 10회 1세트로 총 3세트씩 하면서 횟수를 늘려나가는 것이죠.

 

근육이 없는 상태라면 6개월에서 1년 정도 꾸준히 해야 몸이 조금 탄탄해지는 느낌이 듭니다. 즉 이를 생활 근력이라고 하죠.

 

맨몸 스쿼트 100회 근력 운동일까? 유산소 운동일까?

 

 

유산소 운동 병행하기

 

걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동은 신진대사를 촉진하고 심혈관 건강을 개선합니다.

 

적절한 유산소 운동은 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.

 

가볍게 걷기나 산책 이외에 조깅, 달리기, 수영, 자전거 등은 근력 유산소 운동에 포함된다고 할 수 있죠.

 

근력 운동 효과도 있고 유산소 운동 효과도 있어요.

 

달리기 vs 조깅 속도, 소모 칼로리, 사용되는 근육 및 운동 효과 비교

 

 

단백질 섭취 서서히 증가하기

 

단백질은 소화와 대사 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다. 나이가 들수록 단백질 섭취를 늘리면 근육량 유지에 도움이 됩니다.

 

다만 근육량이 많지 않은 상태에서 즉 기초대사량이 낮은 상태에서 단백질을 많이 섭취하면 건강에 더 안 좋을 수 있어요.

 

단백질 소화는 간이 하기 때문에 운동을 안 하고 단백질 음식만 많이 먹으면 근육과 간에 지방이 쌓일 수 있습니다.

 

단백질 섭취 증가와 함께 운동을 같이 해야 합니다.

 

단백질 섭취는 닭가슴살, 쇠고기 등의 고기류와 연어, 참치, 대구 등 생선류인 동물성 단백질과 콩, 렌틸콩, 검정콩, 두부, 퀴노아, 파로, 카무트 등의 식물성 단백질을 적절하게 섞어서 먹을 것을 권장합니다.

 

 

규칙적인 식사 시간 지키기

 

하루 2번 또는 3번의 규칙적인 식사는 신진대사를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

식사를 거르면 기초대사량이 감소할 수 있습니다.

 

중년 나이에 간헐적 단식은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있지만 매일 하는 것은 추천하지 않습니다.

 

특히 대사 질환이나 대사 건강이 좋지 않은 분들에게는 더욱더 단식을 권하지 않아요.

 

오히려 조금씩 삼시 세 끼를 드실 것을 권장하며 저녁 8시 이후에 음식을 먹지 않고 다음 날 아침 8시쯤 식사를 해도 자연스럽게 12시간 공복 상태가 됩니다.

 

이 정도만 지속을 해도 전반적인 건강에 도움 될 수 있어요.

 

특히 아침 식사는 하루를 시작하는 식사로 신진대사를 활성화합니다.

 

아침에 식이섬유가 풍부한 탄수화물과 단백질을 섞어서 드시면 좋아요. 예를 들어 견과류, 요구르트, 과일 및 삶은 콩류, 삶은 계산 등을 함께 먹으면 혈당을 안정적으로 유지합니다.

 

 

양질의 수면 유지하기

 

수면 부족은 신진대사를 저하시킬 수 있으며 체중 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

 

또한 수면을 제대로 하지 못하면 근육 생성 및 회복이 안되어 기초대사량을 늘리는데 한계가 있을 수 있어요. 

 

성인은 평균 7-9시간의 수면을 권장하지만 자신만의 적절한 수면 시간이 있습니다.

 

어떤 사람은 6시간만 잠을 자도 충분하다고 느끼는 사람이 있고 건강한 반면에 어떤 사람은 8시간을 자도 부족하다고 느껴 9시간을 자야 하는 사람도 있다고 합니다.

 

이런 이유로 수면의 질이 중요하다는 것이죠. 수면 주기를 건강하게 유지하는 것이 도움 됩니다.

 

위에 언급한 5가지 기초대사량 늘리는 방법 이외에도 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리 등도 중요합니다.

 

수분 섭취는 신진대사 과정을 원활하게 합니다. 특히 물을 마실 때 레몬수나 식초를 물에 몇 방울 타서 마시면 대사 활성에 더욱 도움 될 수 있어요.

 

물은 하루에 1~2리터 정도 마실 것을 권장하지만 반드시 이 양을 지켜야 하는 것은 아닙니다.

 

스트레스는 체중 증가와 기초대사량 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

 

그 이유는 코르티솔 스트레스 호르몬 분비로 인해 체내 지방이 축적되기 쉽고 특히 복부 지방을 증가시키는 것으로 잘 알려져 있죠.

 

또한 스트레스는 인슐린 저항을 악화시켜 신체가 혈당을 효과적으로 조절하지 못하게 합니다.

 

이는 체지방만 늘리는 체중 증가로 이어지는 것이죠.

 

더불어 몸에 지방이 과도하게 축적되면 만성 염증이 발생하여 신진대사와 호르몬 균형에 부정적인 영향을 주고 이는 기초대사량을 늘리는데도 악영향을 줍니다.

 

중년 40대 50대 기초대사량 증가 방법 - 기초대사량 계산법은?

 

기초대사량(BMR) 계산 방법

 

기초대사량 계산법 중에서 해리스 베네틱스 공식이 있는데 이 계산법이 주로 사용되는데 다음과 같습니다.

 

여성의 경우 기초대사량(BMR)=655.1+(9.56 ×체중 kg)+(1.85 ×신장 cm)−(4.68 ×나이)

 

남성의 경우 BMR=66.47+(13.75 ×체중 kg)+(5 ×신장 cm)−(6.76 ×나이)

 

예를 들어,

 

남성 30세, 키 175cm, 체중 70kg의 경우 기초대사량 계산은 다음과 같아요.

 

BMR = 66.47 + (13.75 × 70) + (5 × 175) - (6.76 × 30) = 약 1,735kcal

 

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