명상 5가지 종류 및 명상법 소개 (초월 걷기 마음챙김 시각화 창조적 명상)

명상은 마음과 몸을 훈련하는 수련법 중에 하나입니다. 명상은 스트레스 감소, 불안 완화, 집중력 및 인지 능력 개선, 우울 감소, 통증 개선 등에 도움 될 수 있습니다.

 

명상의 종류는 상당히 많이 있는데 대표적으로 초월 명상, 걷기 명상, 마음 챙김 명상, 창조적 명상, 시각화 명상에 대해 정리해 보겠습니다.

 

명상의 종류 5가지 소개

 

1. 초월 명상

 

초월 명상은 주시 명상이라고도 하는데요. 호흡, 촛불, 만트라(주문) 또는 그림과 같은 한 지점에 집중하는 명상입니다.

주의력을 한 지점에 고정함으로써 잡념을 줄이고 현재 순간에 집중하는 데 도움이 됩니다.

 

초월 명상은 스트레스 감소, 불안 완화, 집중력 향상, 자기 인식 증진, 깨달음 등의 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

초월 명상 방법

 

초월 명상을 시작하기 전에 방해받지 않고 집중할 수 있는 조용한 공간을 선택해야 합니다. 장소를 선택한 후 편안한 자세로 앉거나 누워서 해당 자세를 유지합니다.

 

초월 명상을 할 때 만트라 등의 주문을 하기 모호할 때 싱잉볼을 울리면서 명상에 집중하는 것도 도움될 수 있습니다.

 

• 호흡 관찰: 자연스러운 호흡에 집중하며 잡념 쫓아내기
• 맨트라 반복: 명상 전문가나 명상 앱 등에서 많이 사용하는 만트라(주문)를 소리 내거나 속으로 반복하기
• 주의력 유지: 떠오르는 생각들을 억지로 쫓아내지 않고 부드럽게 맨트라로 되돌리기
• 명상 시간: 처음에는 10-15분, 익숙해지면 20-30분 이상

2. 걷기 명상

 

걷기 명상은 몸을 사용하여 명상을 수행하는 것인데요. 몸을 움직이는 동안에는 순간에 집중하고 내부적인 조화 및 평정을 찾는 것에 목표를 둡니다.

 

겯기 명상은 천천히 걷는데 집중하면서 호흡과 발걸음에 집중합니다. 주변 환경을 깨닫는 연습을 통해 마음의 평온을 찾을 수 있게 됩니다.

 

걷기 명상 방법

 

걷기 명상을 할 때는 편안한 옷과 운동화를 착용합니다. 차량의 소음이나 사람들의 시선이 적은 자연이 있는 장소 등 조용한 장소를 선택하면 좋아요.

 

• 자세 곧게 펴고 편안하게 서기: 어깨를 편안하게 풀고 시선을 바닥 약 1-2m 앞으로 향하게 함
• 호흡 관찰: 자연스러운 호흡에 집중하며 숨을 들이쉬고 내쉬는 느낌을 관찰
• 걸음 시작: 천천히 한 걸음씩 걸으며 발걸음에 집중
• 발걸음 관찰: 발이 땅에 닿는 느낌, 다리 근육의 움직임 등을 섬세하게 관찰
• 호흡과 연동: 숨을 들이쉬면서 한 걸음 내딛고, 숨을 내쉬면서 한 걸음 내딛는 식으로 호흡과 걸음을 연결

 

걷기 명상 중 잡념이 떠오르는 것은 자연스러운 것이며 억지로 쫓아내려고 하지 않고 다시 주의력을 호흡과 걸음으로 되돌리도록 하세요.

 

명상 5가지 종류 및 명상법 소개

 

3. 마음 챙김 명상

 

마음 챙김 명상은 현재의 순간에 일어나는 나의 생각이나 감정, 신체적 반응에 주의를 기울이는 명상법입니다.

자기 자신을 판단하거나 평가하지 않고 자연스럽게 느낌을 관찰하는 태도를 유지하는 것이 핵심이에요.

 

 

잔잔한 강물처럼 떠오로는 생각, 감정을 그대로 받아들이고 흘려보내는 연습을 하는 수련법입니다.

 

마음 챙김 명상의 효과는 마음의 평온 등으로 인한 스트레스 감소, 불안 완화, 자존감 향상, 공감 능력 향상, 인간관계 개선, 정신 건강 증진 등이 있습니다.

 

 

마음 챙김 명상 방법

 

• 호흡 관찰: 편안한 자세로 호흡에 집중하며 숨을 들이쉬고 내쉬는 느낌 관찰
• 몸의 느낌 관찰: 몸의 각 부위에 집중하며 긴장이나 감각을 관찰
• 일상생활 속 마음 챙김: 식사, 걷기, 청소 등 일상생활 속에서 현재 이 순간에 집중

 

마음 챙김 명상은 매일 1분에서 5분 정도 짧은 시간을 투자하여 시행하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

하지만 이러한 효과를 기대하지 않고 순간에 집중하여 마음 챙김 명상을 지속하면 자신도 모르게 마음 챙김 효과를 보실 수 있게 됩니다.

 

4. 창조적 명상

 

창조적 명상은 창의력 및 상상력을 활용하여 내면의 소리에 귀를 기울이고 문제 해결 및 새로운 아이디어를 얻어 내는 명상법 중 하나입니다.

 

일반적인 명상과 달리 집중력을 높이기보다는 본인의 잠재된 창의성을 찾아내고 새로운 가능성을 탐색하는데 중점을 둡니다.

 

창조적 명상의 효과는 창의력 향상, 잠재 능력 발굴, 문제 해결 능력 행상, 스트레스 감소, 자기 표현력 향상, 자기 성장 증진 등이 있습니다.

 

 

창조적 명상 방법

 

창조적 명상은 그림 그리기, 글쓰기, 음악 감상, 자연 관찰 등이 있는데요. 이러한 창조적 활동을 하면서 주변에 방해받지 않고 집중하게 되는 것입니다.

 

• 그림 그리기: 떠오르는 이미지를 자유롭게 그림을 그리면서 집중
• 글쓰기: 떠오르는 생각과 감정을 자유롭게 글을 쓰는데 집중 
• 자연 관찰: 자연 속에서 시간을 보내며 영감을 얻고 자연과 내가 일치하는데 집중
• 음악 감상: 음악을 통해 감정을 자극하고 창의력을 발휘하며 음악의 리듬에 집중

 

5. 시각화 명상

 

시각화 명상은 요즘 인기 있는 명상 종류 중 하나인데요. 시각화 명상은 원하는 목표나 꿈을 상상하는 명상법입니다.

 

긍정적인 이미지를 통해 뇌를 속여 목표 달성에 필요한 신경 연결을 강화하고 잠재의식을 활성화하여 목표와 꿈을 이루는데 도움이 될 수 있습니다.

 

즉 시각화 명상의 효과는 목표를 달성하고 자신감을 향상하며 긍정적인 사고방식을 갖도록 합니다. 더 나아가 이는 스트레스를 감소시키는데 도움이 되며 정신 건강 증진에도 도움 될 수 있어요.

 

 

시각화 명상 방법

 

• 편안한 자세로 앉거나 누워 눈을 감습니다. 목표나 꿈을 생생하게 상상합니다.
• 목표를 달성했을 때의 모습, 느낌, 감정을 최대한 자세하게 상상합니다.
• 긍정적인 이미지에 집중합니다. 상상하는 이미지가 흐릿하거나 부정적인 생각이 떠오르면 부드럽게 긍정적인 이미지로 되돌립니다.
• 감정을 느껴봅니다. 목표를 달성했을 때의 기쁨, 행복, 감사 등의 감정을 느껴봅니다.
• 명상 시간을 정합니다. 처음에는 5분 또는 10분 동안 명상하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 명상 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

 

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