만성 염증에 도움되는 7가지 음식

결론적으로 만성 염증 예방에 좋은 7가지 음식은 오메가-3 지방산 많은 식품, 코코넛오일, 올리브오일, 커큐민, 베리류, 발효식품, 목초사육 소고기 및 자연버터를 손꼽을 수 있어요.

 

 

만성 염증은 우리 몸속을 서서히 손상시키는 여러 가지 질환의 원인이 됩니다.

 

평소 식단에서 염증을 줄이는 식품을 적극적으로 활용하는 것은 건강을 지키는 기본 중에 기본이라고 생각해요.

 

만성 염증에 도움되는 7가지 음식

 

 

1. 고등어나 연어 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산 EPA와 DHA의 훌륭한 공급원인데요.

 

이들 성분은 염증을 유발하는 사이토카인이라는 물질이 생성되는 것을 억제합니다.

 

몸속의 염증 반응을 조절하는 데 효과적이기 때문에 꾸준히 섭취하면 관절 건강과 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

주 2~3회 정도 구이나 찜으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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2. 코코넛 오일은 중쇄지방산(MCT), 라우르산 등을 함유하고 있는데요.

 

이 중에서 중쇄지방산은 에너지로 빠르게 사용되어 염증성 지방이 쌓이는 것을 줄입니다.

 

라우르산은 항균 및 항염 작용 두가지 특성을 가지고 있습니다.

 

일부 연구에서는 장 건강과 면역 조절에도 긍정적인 영향을 준다고 알려졌습니다.

 

다만, 코코넛오일을 처음 섭취하는 분은 처음에 과도한 양을 먹으면 설사할 수 있습니다.

 

하루 1~2스푼 정도의 적정량으로 시작하면 좋습니다.

 

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3. 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 지방 중에 하나인데요.

 

항산화 성분인 폴리페놀과 항염 성분인 올레산이 풍부하게 들어 있습니다.

 

특히 염증 지표로 알려진 C-반응성 단백질이라는 CRP를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 존재해요.

 

샐러드드레싱이나 저온 요리에 활용하면 좋습니다.

 

그 이유는 잘 산화될 수 있다는 단점으로 인해 고온 조리보다는 생으로 섭취하고 개봉 후에는 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋아요.

 

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3, 강황은 커큐민이라는 성분 덕분에 강력한 항염 작용을 합니다.

 

인도나 동남아 요리에서 자주 사용되는 이 향신료는 체내 염증을 줄이고 면역 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

다만 체내 흡수율이 낮기 때문에 후추에 들어 있는 피페린과 함께 섭취하면 효과가 훨씬 높아집니다.

 

카레 요리나 일반 볶음 요리에 활용하면 좋습니다.

 

 

4. 블루베리나 체리 같은 베리류 과일은 풍부한 안토시아닌과 퀘르세틴 등의 항산화 성분을 포함하고 있어요.

 

산화 스트레스를 줄이고 염증 유전자의 발현을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

특히 블루베리는 냉동 상태로도 항산화 효과를 잘 유지하므로 계절과 상관없이 활용할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

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5. 김치, 요구르트, 사우어크라우트 같은 발효 식품은 장내 환경을 개선하는 데 핵심적인 프로바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

장 건강은 곧 면역력과 염증 조절과 직결이 되는데요.

 

건강한 발효 식품을 꾸준히 섭취하면 전신 염증 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

 

단, 설탕이나 인공 첨가물이 없는 천연 발효 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 목초 사육 등 소고기는 질 좋은 단백질과 항염 영양소를 포함하고 있어요.

 

예를 들어, 비타민 B12, 아연, 철, CLA(공액리놀레산), 크레아틴 등이 풍부합니다.

 

특히 목초 사육 소고기에는 일반 곡물 사육보다 오메가-3와 CLA가 더 많이 함유되어 있기 때문에 체내 염증을 낮추고 면역 조절에 기여할 수 있습니다.

 

CLA는 지방 대사 개선과 염증 억제에 관련된 성분이니 참고하세요.

 

육류에 대한 안 좋은 시선이 있는데 이는 가공육이며 목초육 또는 건강하게 사육된 육류는 건강에 도움이 될 수 있어요.

 

 

7. 자연버터는 항산화와 지방산의 균형을 이루는 성분이 많아요.

 

비타민 A, D, K2, CLA, 부티르산 등의 영양소를 함유하고 있는데요.

 

버터 속 부티르산은 장 건강과 염증 조절에 유익한 지방산입니다.

 

비타민 K2는 동맥 석회화 억제에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

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