근육 성장 위한 하루 단백질 섭취량 얼마일까? - 단백질 식단 사례

근육 성장을 위한 하루 단백질 섭취량은 남녀 성별 무관하게 성인 기준으로 체중 1kg당 1.2~2g을 섭취해야 합니다.

 

이는 근육 성장 즉 근력 운동을 통해 근육 생성 활동을 하거나 평소 활동적인 성인에게 해당되는 일일 단백질 권장 섭취량입니다.

 

 

근성장을 위한 하루 단백질 권장 섭취량 - 성인 기준

 

근육 성장을 위해 근력 운동을 하거나 일반적으로 하루에 활동을 많이 하는 사람은 단백질을 체중 1kg당 1.2에서 2g 정도를 먹는 것이 도움 됩니다.

 

예를 들어 체중이 60kg인 활동적인 성인의 경우 단백질을 일일 최소 72g에서 최대 120g까지 섭취하는 것을 권장해요.

 

근육 생성 및 활동적인 성인은 남자나 여자 모두에게 해당되는 기준이라고 할 수 있어요.

 

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물론 개인적인 건강 상태나 나이, 활동적이더라도 어느 정도 수준이냐에 따라 단백질 섭취량이 다를 수 있습니다.

 

다만 비활동적인 성인의 경우 남자와 여자의 단백질 권장 섭취량에는 차이가 있습니다.

 

이는 일반적으로 남성이 여성보다 체격이 크고 근육량이 많기 때문에 더 많은 단백질을 필요로 합니다.

 

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60kg 성인 기준 근육 운동 시 하루 단백질 섭취 식단 사례

 

60kg 성인이 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취한다고 가정해 보겠습니다.

 

하루 총 단백질 섭취량은 96g입니다. 이를 위한 식단 사례는 다음과 같은데요.

 

아래 식단 사례의 경우 총 단백질 함량이 96g보다 좀 더 추가된 98.5g입니다.

 

이를 참고하여 본인에게 맞는 단백질 식단을 계획해 보세요.

 

단 아래 단백질 함량은 조리 방법, 식품 브랜드 및 상태 등에 따라 상이할 수 있다는 점은 감안하시기 바랍니다.

 

남자 하루 단백질 섭취량 및 여자 하루 단백질 섭취량은? (하루 단백질 권장 섭취량 계산 방법 및

 

 

아침 식단 - 총 단백질 함량 20g

 

• 삶은 달걀 1개 - 단백질 6g
• 오트밀 1컵 - 단백질 6g
• 우유 1컵 - 단백질 8g

 

점심 식단 - 총 단백질 함량 37.5g

 

• 구운 닭가슴살 100g - 단백질 31g
• 현미밥 2/3 공기 - 단백질 2.5g
• 삶은 브로콜리 150g - 단백질 4g

 

저녁 식단 - 총 단백질 함량 28g

 

• 구운 연어 100g - 단백질 22g
• 삶은 퀴노아 120g - 단백질 4g
• 시금치 무침/샐러드 100g - 단백질 2g

 

간식 - 총 단백질 함량 13g

 

• 그릭 요구르트 100g - 단백질 10g
• 아몬드 15g - 단백질 3g

 

근육 성장 위한 하루 단백질 섭취량 얼마일까? - 단백질 식단 사례

 

 

활동적인 성인의 경우 하루에 얼마나 활동을 할까?

 

활동적인 사람의 기준은 일반적으로 운동 빈도, 운동 시간, 운동 강도, 일상 활동량, 걸음 수, 신체 활동 시간 등에 따라 판단됩니다.

 

운동 빈도는 일주일에 3~5회 이상 정기적으로 운동을 하는 경우 활동적인 사람이라고 할 수 있어요.

 

운동 시간 및 강도으로는 하루 30분 이상 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 할 경우 및 달리기, 격렬한 사이클링, 웨이트 트레이닝(근력 운동) 등의 고강도 운동을 하는 경우입니다.

 

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일상 활동량으로는 건설 현장에서 일하는 직업을 가진 분들, 서비스직, 오랜 시간 동안 가사 일 등 직업이나 일상생활에서 많이 움직일 경우 활동적인 사람에 해당됩니다.

 

하루 평균 1만 보 이상을 걷는 경우, 하루 중 앉아있는 시간보다 서 있거나 움직이는 시간이 더 많은 경우도 활동적이라고 할 수 있어요.

 

위와 같은 기준들은 개인의 연령, 질환 보유 등의 건강 상태, 원래 체력 수준 등에 따라 또 다르게 적용될 수 있습니다.

 

일반적으로 활동적인 성인이라는 말은 다소 상대적일 수 있으니 이 점은 감안하여 종합적으로 고려해 보시기 바랍니다.

 

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