비타민B3 풍부한 음식 및 하루 권장량 알아보기

비타민B3 풍부한 음식으로는 소, 돼지 등의 간, 생선, 닭고기, 견과류, 곡류, 콩류 등 이외에도 상당히 많이 있습니다. 또한 비타민B3가 함유된 음식은 조리법에 따라 비타민B3 흡수율에 차이가 있어요. 그리고 비타민B3 하루 권장량에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

 

 

비타민B3 풍부한 음식은 소, 돼지 등의 내장류 및 소고기, 돼지고기, 양고기 등 육류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

이외에도 참치, 연어 등의 생선, 닭고기 및 칠면조 등 가금류, 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류, 현미, 귀리, 보리 등 곡류, 녹두, 완두콩, 검은콩, 팥 등 콩류, 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색잎채소, 건포도, 말린 무화과 등 건조 과일, 계란 등에 비타민B3가 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

 

 

비타민B3가 함유된 음식은 조리법에 따라 비타민B3의 흡수율이 다를 수 있습니다. 비타민B3의 흡수율을 높이기 위한 조리법으로는 녹색잎채소의 경우는 신선한 상태로 익히지 않고 먹는 것이 도움 됩니다.

 

만약 익혀야 하는 채소라면 살짝 데치거나 삶아서 조리하는 것이 비타민B3의 흡수를 높일 수 있습니다. 비타민B3는 물에 잘 녹는 특성을 가지고 있어서 조리시간을 되도록이면 짧게 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

육류, 가금류, 생선을 조리할 경우 살짝 볶거나 구워서 먹으면 비타민B3의 손실을 줄일 수 있습니다. 비타민B3는 열에는 안정적인 편이고 손실이 적습니다.

 

하지만 직화구이처럼 과도한 열에 태우듯이 굽거나 오랜 시간 동안 물에 넣어 찔 경우 비타민B3의 손실이 커집니다.

 

 

 

 

비타민B3의 흡수율을 높이는 조리법은 한마디로 신선한 상태로 먹거나 익혀야 한다면 살짝 데치거나 살짝 볶거나 구워서 먹는 것입니다.

 

비타민B3를 자연식품으로 섭취할 경우 과도하게 섭취를 해도 큰 부작용은 없습니다. 다만, 비타민B3를 보충제로 복용할 경우 과다 복용 시 부작용을 일으킬 수 있으니 하루 권장량을 유지하는 것이 도움 될 것입니다.

 

 

 

 

비타민B3의 하루 권장량은 성인 기준 남성의 경우 약 16mg 정도, 여성의 경우 약 14mg 정도입니다. 임신 중이거나 모유를 수유하는 여성의 경우는 비타민B3의 권장량을 조금 더 사용할 수 있지만 이는 반드시 주치의와 상담 후 권장량을 결정하시기 바랍니다.

 

위에 기재한 비타민B3 하루 권장량은 건강한 성인을 기준으로 한 것이며 개인의 건강상태, 식습관 등에 따라 권장량이 달라질 수 있습니다. 이 점 참고해 주세요.

 

 

 

 

마무리

 

비타민B3가 풍부한 음식은 소, 돼지 등의 내장류,  소고기, 돼지고기, 양고기 등 육류, 참치, 연어 등 생선, 닭고기 및 칠면조 등 가금류, 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류, 현미, 귀리, 보리 등 곡류, 녹두, 완두콩, 검은콩, 팥 등 콩류, 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색잎채소, 건포도, 말린 무화과 등 건조 과일, 계란 등입니다.

 

비타민B3의 하루 권장량은 성인 기준 남성의 경우 약 16mg 정도, 여성의 경우 약 14mg 정도, 임신 중이거나 모유를 수유하는 여성의 경우는 주치의와 상담 후 결정해야 합니다.

 

 

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