흰쌀 vs 현미 vs 찹쌀 vs 흑미 주요 영양 성분 및 칼로리 비교

흰쌀(백미), 현미, 찹쌀, 흑미로 밥을 지었을 때 약 200g인 1인분양을 기준으로 주요 영양 성분과 칼로리를 정리해 보았습니다.

 

각 밥을 지을 때 물의 양과 추가 잡곡 여부에 따라 각 수치가 달라질 수 있으니 이 점은 감안하여 확인하세요.

 

 

흰쌀 (백미)

 

흰쌀은 국내에서 다시 찬밥신세인데요. 요즘 혈당 관리를 하는 분들이 점점 많아지면서 흰밥은 혈당 상승을 일으킨다고 하여 인기가 별로 없습니다.

 

흰쌀 vs 현미 vs 찹쌀 vs 흑미 주요 영양 성분 및 칼로리 비교

 

그런데 해외 특히 밀가루를 주식으로 하는 미국 등 일부 국가에서는 흰쌀을 건강식에 포함하여 먹곤 합니다.

 

흰쌀은 정제가 많이 된 쌀입니다. 하지만 소화 기능이 약한 분들은 소화에 쉬운 곡물이죠.

 

다만 정제를 많이 하다 보니 비타민과 미네랄이 적은 편입니다.

 

흰쌀은 200g당 약 300 칼로리입니다. 탄수화물은 62~64g, 단백질은 5~6g, 지방은 0.5~1g 정도이며 식이섬유가 0.6~1g으로 적은 편이죠.

 

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현미

 

현미는 껍질을 벗기지 않아 섬유질, 비타민 B군 중 특히 B1, B6가 풍부하고, 마그네슘, 망간도 많이 들어있는 편입니다.

 

현미는 비정제 곡물이다 보니 식이섬유가 풍부하여 혈당 반응이 느린 편이죠.

 

다만 현미를 선택할 때는 발아현미가 좋으며 밥을 할 때 충분히 물에 불린 후 먹어야만 소화에 도움이 됩니다.

 

물론 소화력이 강력한 분들은 상관없지만 그래서 씹을 때 제대로 씹어서 섭취해야만 현미의 건강 상 이점에 대한 혜택을 볼 수 있어요.

 

현미 200g당 320 칼로리이고, 탄수화물 60~62g, 단백질 6~7g, 지방은 2~3g, 그리고 식이섬유는 3~4g 정도 함유하고 있습니다.

 

칼로리는 쌀보다 높은 편이고 식물성 지방과 식이섬유가 많은 편이죠. 사실 탄수화물과 단백질 함량의 차이는 별로 나지 않습니다.

 

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찹쌀

 

찹쌀은 아밀로펙틴 함량이 높아 끈적임이 강한 쌀 중에 하나입니다.

 

섬유질과 미네랄 등 여양 측면에서 백미와 큰 차이가 없으며 주로 떡을 만들 때 또는 김장을 할 때 찹쌀풀 등으로 활용되기도 합니다.

 

찹쌀 1인분당 약 310 칼로리이며 탄수화물은 64~66g, 단백질은 5~6g, 지방은 0.5~1g, 그리고 식이섬유가 0.5~1g 정도 함유하고 있어요.

 

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흑미

 

흑미는 검은색을 띠는 안토시아닌 항산화 성분이 풍부한 쌀인데요.

 

이런 특성으로 인해 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

또한 흑미에는 섬유질, 철분, 아연 성분이 많고 현미보다 영양가가 높은 편이라고 할 수 있습니다.

 

다만 식감이 단단한 편인데 소화에는 어려움이 있을 수 있어요.

 

간혹 제대로 씹지 못하고 변으로 나오는 경우도 종종 있죠.

 

흑미 200g당 330 칼로리로 높은 편이며 탄수화물은 62~64g, 단백질은 7~8g, 지방은 3~4g, 그리고 식이섬유가 4~5g 정도가 들어있습니다.

 

이 4가지 쌀 중에서 가장 칼로리도 높고 영양 성분 및 식이섬유가 풍부합니다.

 

 

마무리

 

백미, 현미, 찹쌀, 흑미 4가지 쌀에 대한 칼로리 및 영양 성분을 알아보았는데요.

 

곡물을 선택할 때 보통 쌀의 외피가 남아있는 즉 비정제 곡물을 섭취하는 것이 건강에 좋다고 알려져 있죠.

 

저 또한 흰쌀에 몇가지 잡곡을 추가하여 먹곤 합니다.

 

다만 비정제 곡물이 좋다고 해서 현미, 흑미와 같이 비정제 곡물로만 지은 밥을 삼시세끼 자주 먹을 경우 해당 쌀의 외피에 존재하는 옥살산과 피트산 성분도 그만큼 많이 섭취하게 되는 것이니 이 점을 고려하여 흰쌀과 적당히 섞어서 드실 것을 권장합니다.

 

흰쌀과 다양한 잡곡과 함께 그리고 여러 가지 반찬과 함께 섭취하면 혈당 조절에 큰 위험 부담을 줄일 수 있을 것으로 봅니다.

 

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