무설탕빵 vs 일반식빵 vs 통밀빵 vs 호밀빵 혈당 얼마나 올리나?

무설탕빵은 밀가루에 설탕을 첨가하지 않은 식빵 등의 빵이라고 가정했을 때 혈당지수(GI)가 대략 65~75 정도라고 할 수 있어요.

 

일반식빵은 설탕이 첨가된 빵으로 혈당지수(GI)가 70~80 정도 됩니다.

 

통밀빵은 통밀 100%로 만든 빵으로 혈당지수(GI)가 약 50~60 정도이고 호밀빵은 호밀 100%로 만든 빵으로 혈당지수(GI)가 대략 40~55입니다.

 

4가지 빵 중에서 무설탕빵과 일반식빵은 정제된 밀가루를 사용하기 때문에 기본적으로 혈당지수가 높은 편이죠.

 

반면에 통밀빵과 호밀빵은 비정제 밀가루 즉 통밀과 호밀로 만든 빵으로 혈당지수가 일반빵에 비해 낮은 편입니다.

 

하지만 시중에 판매되는 통밀이나 호밀빵은 정제된 밀가루가 섞여있는 식품이 많아서 위에 기재한 통밀빵과 호밀빵 GI지수보다 더 높을 수 있습니다.

 

 

혈당지수 및 혈당부하지수 비교

 

보통 혈당 스파이크를 피하기 위해 식품의 혈당지수만 확인하는 경우가 많은데요.

 

우리가 먹는 음식의 양에 따라 혈당이 급격하게 오르거나 천천히 오르기도 할 수 있습니다.

 

그래서 혈당지수와 혈당부하지수(GL)를 함께 고려해야 하는데요.

 

혈당지수(GI)는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치입니다.

 

반면에 혈당부하지수(GL)는 혈당지수와 1회 음식 섭취량에 함유된 탄수화물 양을 계산하여 혈당에 미치는 수치를 말합니다.

 

즉 혈당지수가 아무리 낮더라도 1회 분량보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 되면 혈당 스파이크 발생이 될 수 있다는 것입니다.

 

반대로 혈당지수가 높다고 해도 1회 분량만 또는 그보다 조금만 먹는다면 혈당 상승에 크게 영향을 끼치지 않을 수도 있다는 것이죠.

 

 

1. 무설탕빵

 

무설탕빵은 설탕을 넣지 않은 빵으로 보통 정제된 밀가루로 만든 빵인데요.

 

무설탕빵이라고 하여 안전하게 먹는 경우가 있지만 보통 정제된 밀가루에 단맛을 내는 감미료를 첨가했을 수도 있기 때문에 장기적으로 봤을 때 건강한 빵은 아니라는 것이죠.

 

무설탕빵의 혈당지수는 정확하게 성분을 확인해 봐야 알겠지만 일반식빵과 비교했을 대략 65~75 정도라고 할 수 있어요.

 

즉 일반식빵보다 5에서 10 정도 GI지수가 더 높은 것입니다.

 

무설탕식빵을 2조각 정도 먹었을 때 탄수화물 양이 대략 30g 정도 됩니다.

 

그렇다면 무설탕식빵의 혈당부하지수(GL)는 약 19.5~22.5 정도로 중간에서 높은 수준이라고 할 수 있어요.

 

무설탕빵 vs 일반식빵 vs 통밀빵 vs 호밀빵 혈당수치 차이

 

2. 일반식빵

 

일반식빵의 혈당지수는 약 70~80입니다.

 

일반식빵을 2조각 정도 섭취할 경우 이 또한 탄수화물 양이 대략 30g 정도입니다.

 

일반식빵 2조각의 혈당부하지수(GL)는 약 21~24 정도입니다.

 

무설탕식빵보다 조금 높은 편이죠.

 

3. 통밀빵

 

통밀빵의 혈당지수는 약 50~60이며 2조각을 먹을 경우 혈당부하지수(GL)는 15~28 정도입니다.

 

통밀빵은 정제되지 않은 밀가루로 만들어지며 식이섬유와 기타 영양소가 더 많이 포함되어 있어요.

 

이는 소화 속도를 느리게 하여 혈당 상승이 일반식빵이나 무설탕식빵보다 더 완만하게 일어나죠.

 

특히 식이섬유가 많아서 포만감도 더 오래 유지됩니다.

 

4. 호밀빵

 

호밀빵은 통밀빵보다 더 많은 식이섬유가 있어요.

 

또한 저항성 전분을 포함하고 있어서 호밀빵의 혈당지수(GI)는 약 40~55 정도로 가장 낮은 편입니다.

 

호밀빵을 2조각 섭취했을 때 탄수화물 양이 30g으로 혈당부하지수(GL)는 대략 12~16.5 정도로 가장 낮은 편이죠.

 

 

마무리

 

무설탕식빵, 일반식빵, 100% 통밀빵, 100% 호밀빵의 혈당지수와 혈당부하지수에 대해 위와 같이 정리를 해봤는데요.

 

만약 빵을 드시고 싶을 경우 혈당 관리를 철저하게 해야 한다면 100% 호밀빵을 권장합니다.

 

또는 천연 발효종을 직접 만들어서 100% 통밀 또는 100% 호밀을 활용해 집에서 안전하게 만들어서 먹는다면 좀 더 건강한 혈당 관리가 될 수 있을 것 같네요.

 

천연 발효종을 이용한 사워도우 만드는 법은 아래 참조 영상을 확인해 보시기 바랍니다.

 

천연발효종 활용하여 사워도우(천연 발효 통밀빵) 만드는 방법 (출처: 웰니스 루틴 엘렌손)

 

 

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