고혈압 고지혈증 혈관 건강 DASH 다이어트란?

DASH 다이어트는 Dietary Approached to Stop Hypertension의 약자인데요. 즉, 고혈압을 낮추기 위해 접근된 식단을 말합니다.

 

고혈압은 결국 혈관 문제에서 비롯되는 질환이죠. 고지혈증도 마찬가지로 콜레스테롤이 혈액 속에 과다하게 쌓이는 혈관 문제로 발생하게 됩니다.

 

 

목 차

• DASH 다이어트란?
• DASH 다이어트 장점
• DASH 다이어트 주요 특징
• DASH 다이어트 실천 방법
• DASH 식단 사례

 

DASH 다이어트란?

 

DASH 다이어트는 원래 고혈압을 낮추기 위한 식사법입니다.

 

미국 국립보건원에서 개발한 식단으로 특정 영양소만 강조하기보다는 다양한 영양소가 골고루 포함된 식단을 말합니다.

 

이 식단은 혈압 조절 뿐만 아니라 혈관 건강 등 전반적인 건강 증진에도 효과적이라고 알려져 있어요.

 

DASH 다이어트의 핵심은 나트륨 등 염분 섭취를 줄여 혈압을 낮추고 칼륨과, 칼슘 섭취를 늘려 혈압을 낮추고 조절하며 마그네슘 섭취를 늘려 혈관 이완에 효과적 이도록 합니다.

 

이외에도 식이섬유가 풍부한 비정제 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질을 섭취하고 풍부한 비타민, 미네랄을 포함하여 전체적으로 건강한 식단으로 실천하는 방식이죠.

 

 

DASH 다이어트 장점

 

DASH 다이어트는 원래 고혈압을 예방하기 위해 설계된 식단으로 최근에는 심혈관 질환 예방을 위해 또는 일반적인 건강을 위한 다이어트 식사법으로 많이 사용되고 있어요.

 

1. 혈압 감소

DASH 다이어트는 나트륨을 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 섭취하게 하여 고혈압 관리에 효과적입니다.

 

2. 심장 건강 개선

콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되어 심장병 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

3. 체중 관리

영양가 높은 음식을 섭취하면서 칼로리를 적절히 조절할 수 있어 체중 관리와 감량에도 도움이 됩니다.

 

4. 당뇨병 예방

설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 섬유질이 많은 식품을 권장해 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

DASH 다이어트는 다양한 영양소가 균형 있게 포함되어 있어 장기적으로 신체 기능을 최적화하고 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

DASH 다이어트는 균형 잡힌 식단을 강조하면서도 과도한 식단 제한이 없기 때문에 일상 생활에서도 실천하기 쉬운 편입니다.

 

고혈압 고지혈증 예방 DASH 다이어트

 

DASH 다이어트 주요 특징

 

신선한 과일과 채소, 그리고 저지방 또는 무지방 유제품을 많이 섭취하도록 권장합니다.

 

현미, 오트밀, 퀴노아 등 통곡물, 살코기 생선, 닭고기, 견과류 및 씨앗류를 포함합니다.

 

DASH 다이어트는 포화지방과 트랜스지방이 높은 음식인 붉은 고기, 가공식품을 최소화하고, 나트륨 섭취도 낮추는 것이 중요합니다.

 

나트륨의 경우 하루 권장 섭취량을 2,300mg 미만으로 제한하고 있어요.

 

특히 고혈압 환자는 1,500mg 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

이외에도 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류와 올리브 오일, 아보카도 등의 건강한 지방을 권장하고 있는데요.

 

이는 심혈관 건강에 도움이 되기 때문입니다.

 

또한 가공된 스낵, 달콤한 음료, 디저트 등 설탕이 많이 포함된 음식은 피합니다.

 

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DASH 다이어트 실천 방법

 

DASH 다이어트의 가장 핵심은 나트륨 및 트랜스 지방, 중성 지방 등 고지방 음식을 제한하는 것입니다.

 

즉 가공육을 포함한 가공식품, 인스턴트 음식에는 나트륨과 설탕이 상당량 들어있어죠.

 

또한 붉은 고기류에는 포화 지방이 상당히 많기 때문에 기름이 적은 부위 즉 돼지고기 앞다리살, 등심 등을 위주로 조금씩 먹을 것을 권장합니다.

 

이러한 제한 식품을 주의하여 비정제 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질 식품을 위주로 다양한 미네랄과 비타민이 풍부한 자연식품으로 골고루 균형 있게 식사를 하면 됩니다.

 

외식 시 메뉴를 선택할 때는 나트륨 및 고지방 식품을 잘 확인하여 선택하는 것이 중요합니다.

 

DASH 다이어트는 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하는 것도 중요한데요.

 

삼시 세 끼가 부담스러울 경우 저녁식사의 경우 간단하게 섭취하는 방식으로 식단을 계획하면 됩니다.

 

모든 다이어트 방식은 식단과 함께 유산소 및 근력 운동을 병행하는 것은 기본이며 건강을 증진하는데 매우 중요하죠.

 

또한 체내 수분을 유지하기 위해서 물 8잔 이상을 마시도록 노력합니다.

 

하루 마시는 물의 양은 사실 개인에 따라 다를 수 있어요.

 

DASH 식단 사례

• 아침 식사: 오트밀, 베리류, 아몬드나 호두와 함께 저지방 요구르트, 바나나, 삶은 달걀 등
• 점심 식사: 그릴드 닭가슴살과 올리브 오일 및 발사믹 식초를 곁들인 샐러드, 퀴노아와 호박, 브로콜리 등을 올리브유에 구운 채소, 통곡물 빵 또는 천연 발효빵
• 저녁 식사: 저염식 두부조림, 잡곡밥, 멸치볶음, 저염 김치, 파프리카 또는 시금치 볶음 등
• 간식: 무염 견과류 또는 과일, 스틱 당근 및 셀러리

 

※ 본 블로그는 신뢰할 수 있는 의료 및 영양 관련 기관 및 관련 전문가들이 언급한 내용을 기반으로 저자가 정리하여 작성한 콘텐츠이오니 이 점 참고하시어 건강 정보에 도움이 되기를 바랍니다.

 

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