마음 챙김 어떻게 할 수 있을까요? (마음 챙김 및 명상 하는 법)

마음 챙김은 변화하는 주변 환경이나 사물, 사람, 나 자신에게 주의를 집중하되 어떤 선입관도 개입시키지 않고 순수한 주의를 기울이는 것입니다.

집중과 주의를 통해 그에 따른 알아차림이 자연스럽게 따르게 되는 것인데요.

나 자신과 내 주변에 일어난 일이 긍정적이든 부정적이 든 간에 수용하고자 하는 태도를 가지는 것 자체가 오롯이 나에게 집중하는 것입니다.

마음 챙김 시작 전 체크사항

우선 마음 챙김을 시작하기 전에 다음과 같은 마음가짐에 대한 태도를 가져야 합니다.

위와 같이 마음 챙김을 위해 가져야 하는 태도는 자신의 선입견이나 욕구에 따라 세상을 보는 것이 아니라 정보와 자료가 기반이 된 사실에 주의를 기울이는 것입니다.

이런 이유로 우리가 주변에 일어난 부정적인 사건과 사고에 대해서 피하려고 하거나 자신을 원망하는 마음은 오히려 스스로에게 도움이 되지 않습니다.

마음 챙김을 하기 위해서는 명상이 가장 큰 도움이 됩니다. 명상에는 마음 챙김 명상 수련과 집중 명상 수련이 있습니다.

마음 챙김 명상 수련은 자신과 세계에 대해 올바르게 인지하거나 통찰을 얻는 것이며 집중 명상 수련은 마음의 평정과 이완 및 집중력을 높이는데 도움이 됩니다.

이 2가지 명상 수련은 서로 다른 점이 있지만 상호 보완되기도 합니다.

예를 들어 내가 현재 너무 마음이 힘들고 가슴이 아픈 상황인데도 불구하고 내가 해야 하는 일이 있다면 집중 명상 수련을 통해 해야 할 일을 처리한 후 편안한 시간에 마음 챙김 명상 수련을 시행하는 것이죠.

일반적인 마음 챙김이 안될 경우 우리는 초연한 마음 챙김을 시도해 볼 수 있습니다.

초연한 마음 챙김은 갑작스러운 사고에 반응적으로 걱정을 하는 대신 그것을 단순히 마음속의 한 사건으로 해석하거나 추가적인 해석 없이 그 사고를 마음속의 한 공간에 머물도록 하는 방식입니다.

초연한 마음 챙김의 특성은 생각을 사실이 아니라 하나의 사건으로 이해하고 융통성 있게 어느 한 사건에만 고정되어 묶여 있지 않으며 해당 사건에 분석하려고 하지 않고 위협적인 것을 제거하거나 피하려고 노력하지 않는 것입니다.

이런 초연한 마음 챙김 또한 스스로 어려울 경우 즉, 자기 조절이 안 되는 경우이겠죠.

자기 조절 자체가 안되면 마음 챙김 집중 명상이든 초연한 마음 챙김 명상이든 어려울 것입니다. 일단 우울한 단계로 넘어가지 않기 위해서는 우리의 마음을 달래고 단단하게 해야 하는데요.

다음의 주제를 가지고 잠시 사색의 시간을 가져보시기 바랍니다.

좋아하던 일을 떠올려보고 왜 그 일을 좋아했는지 그리고 그 기분을 떠올려 봅니다.

잔잔한 바다의 파도를 그려보시기 바랍니다. 파도가 밀려오면서 어떤 소리를 내는지 상상해보고 자연을 느껴 보세요.

친절하다고 생각하는 사람을 머릿속에 떠올려 보세요. 그 사람이 내게 어떻게 행동하고 말했는지 다시 떠올려 보세요.

더 나은 사람이 되도록 영감을 준 사람을 떠올려 보세요. 그 영감을 통해 무엇을 했는지 떠올려 보세요.

신선하고 부드러운 바람이 부는 숲 속에 서 있다고 상상해 보세요. 어떤 기분일지 떠올려 보세요.

호흡할 때 가슴이 오르고 내리는 움직임을 의식하면 숨을 쉬어 보세요. 그 느낌에 집중하면서 살아있음을 느껴보세요.

앞으로 만날 사람과 나와 함께 했던 사람을 생각해 보세요. 내 주변의 사람이 내게 얼마나 소중한지 생각해 보세요.

내가 극복했던 수많은 어려움들을 떠올려 보세요.

지금 겪고 있는 힘든 문제를 피하지 말고 떠올려 보세요. 나의 지혜로운 친구는 어떻게 생각하고 바라볼지 상상해 보세요.

때로는 무언가를 하려고 노력해도 안될 수 있어요. 그냥 충분한 시간을 가지고 마음이 가는 대로 내버려 두세요.

새로운 일에 도전하면서 즐겼던 일을 떠올려 보세요.

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