고관절 부위 중요한 이유 및 고관절 통증 시 좋은 운동 방법은?

고관절은 연골과 지방이 있어 관절이 움직이는데 완충작용을 할 수 있는 윤활 관절에 속합니다.

 

고관절 아래로 연결된 인대를 고관절과 대퇴골을 강하게 붙잡아 서로가 떨어지지 않도록 고정하는 역할을 하는데요.

 

고관절이 이러한 역할을 못하면 통증을 유발시킵니다.

 

엉덩이, 다리 부위를 모두 포함하여 고관절 스트레칭과 주변 근력 강화 운동을 병행해야 합니다.

 

 

 

고관절 부위가 중요한 이유

 

고관절은 골반과 다리가 만나는 지점에 위치하며 하지를 이루는 부분 중 하나입니다.

 

맨 아래 마무리 단락의 사진에서 양쪽 노란색 부분을 말합니다.

 

인체의 모든 뼈는 서로 연결되어 전체 골격을 형성합니다.

 

두 개 이상의 뼈가 만나는 부분을 관절이라고 하는데, 고관절이 우리 몸에서 가장 큰 관절입니다.

 

특히 관절은 두 개의 뼈 사이에 조직들의 종류에 따라 섬유관절, 연골 관절, 윤활 관절로 나뉩니다.

 

고관절은 연골과 지방이 있어 관절이 움직이는데 완충작용을 할 수 있는 윤활 관절에 속하고, 아래로 연결된 인대를 고관절과 대퇴골을 강하게 붙잡아 서로가 떨어지지 않도록 고정하는 역할을 합니다. 

 

또한, 고관절 굴근은 고관절을 구부리거나 다리를 들어올리는 기본적이면서 중요한 역할을 하는 근육 그룹으로, 대요근과 장골로 구성되며, 이를 종합적으로 장요근이라고 불립니다.

 

 

장요근은 밀기, 당기기, 들어올리기 등의 활동을 하는 동안 몸통을 균형 있게 안정화시키는 역할을 합니다.

 

만약 고관절 통증으로 인해 이런 움직임을 방해받거나 활동 또는 운동 시 유연하게 몸의 균형을 유지하기 위해서는 엉덩이 가동성을 최대화해야 합니다.

 

하루 종일 앉아 있는 많은 사람들은 고관절 주변 근육이 약할뿐더러 매우 뻑뻑하여 골반이 기울어지기 쉽습니다.

 

이를 예방하기 위해서는 둔근, 햄스트링, 외전근 및 내전근을 강화하는 것이 고관절 가동성을 넓히고 골반의 균형을 맞추는데 중요합니다.

 

 

고관절 스트레칭 및 고관절 부위 강화 운동

 

고관절 굴곡근 스트레칭

 

고관절 굴곡근 스트레칭 (출처: 위키하우)

 

이 동작은 뒷다리의 장요근, 엉덩이 굴근과 앞다리의 둔부를 스트레칭합니다. 

 

1. 요가 매트를 바닥에 깔고 무릎을 바닥에 꿇고 왼쪽발은 앞으로 오른쪽 무릎은 뒤쪽으로 보내어 바닥을 짚습니다.
2. 이 운동을 하는 동안 몸통을 높게 유지하시기 바랍니다. 균형을 위해 왼쪽 무릎에 손을 얹어도 됩니다. 
3. 엉덩이 앞쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 무릎을 부드럽게 뒤로 밉니다.  
4. 앞으로 밀듯이 오른쪽 둔부를 쥐어짜고 몸통과 엉덩이를 왼발 쪽으로 가져옵니다. 골반을 약간 기울입니다.
5. 심호흡을 하고 이 자세를 15~30초 정도 유지합니다.

 

무릎에서 가슴까지 스트레칭

 

1. 바닥에 다리를 뻗고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 구부립니다.
2. 등을 곧게 편 상태에서 불편함 없이 무릎을 최대한 가슴 가까이까지 당깁니다.
3. 바닥에 대고 있는 다리를 최대한 펴고 엉덩이 둔근을 조입니다.
4. 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리도 반복합니다.

 

비둘기 자세 스트레칭

 

비둘기 자세는 요가 자세 중 고급 동작입니다. 릴렉스한 상태에서 편안한 자세로 진행하시기 바랍니다.

 

이 자세를 진행하다가 불편함을 호소할 경우 동작을 멈춰주세요.

 

1. 플랭크 자세로 시작합니다. 
2. 왼발을 바닥에서 들어 올린 후 앞으로 밀어서 무릎이 왼손 옆 바닥에 놓이게 하고 왼발이 오른손 근처에 오도록 위치합니다. 무릎과 발가락이 정확히 발가락이 정확히 어디 위치에 놓이는지는 유연성에 달려있습니다.
3. 엉덩이를 직각으로 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 밉니다. 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮춘 다음 상체를 최대한 아래로 내리면서 팔을 앞으로 폅니다.
4. 가슴이 떨어지지 바닥에 떨어지지 않도록 이 동작을 유지하세요.
5. 반대쪽도 동일하게 진행하세요.

 

 

다리 스트레칭

 

1. 등을 대고 누워서 팔은 옆구리에 두고 무릎은 구부린 후 발은 바닥에 엉덩이 폭만큼 벌립니다. 손가락이 발 뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발의 위치를 잡습니다.
2. 엉덩이 둔근을 쥐어짜면서 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 바닥에서 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이 동작은 허리가 아니라 엉덩이 둔근과 햄스트링에서 느껴져야 합니다. 
3. 시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 여러 번 반복합니다. 이 동작을 하면서 자연스럽게 호흡을 하셔야 합니다.

 

런지

 

런지는 둔근과 대퇴사두근을 작동시키는 동작으로 고관절 굴근을 늘리고 강화시킵니다.

 

1. 선 자세에서 정면을 바라보며 오른발로 넉넉하게 발을 내 딛습니다. 움직임 내내 몸통을 흔들리지 않게 똑바로 유지합니다.
2. 뻗은 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽 다리에 실습니다. 왼쪽 무릎은 바닥에 대거나 부드럽게 바닥에 닿을 때까지 천천히 런지 자세로 몸을 계속 낮춥니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 바로 위에 있어야 합니다. 
3. 다시 서 있는 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 내밀고 반복합니다.

런지 운동을 규칙적으로 하면 좋은 이유

 

 

슬라이딩 마운틴 클라이머

 

1. 발바닥 부분에 손수건이나 미끄러질 수 있는 것을 놓거나 매끄러운 표면에 자리를 잡습니다.
2. 푸시업 자세에서 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고, 산악 등반을 하는 것과 같이 왼쪽 다리와 교대로 슬라이딩하듯 진행합니다. 발바닥이나 바닥이 미끄러질 수 있어야만 양발을 교대로 슬라이딩하듯이 움직일 수 있습니다.
3. 처음에는 천천히 진행하면서 점점 속도를 높입니다.

 

스트레이트 레그 레이즈

 

이 운동은 장요근과 대퇴직근을 작동시킵니다.

 

1. 한쪽 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 반대쪽 다리를 뻗습니다.
2. 다리를 들어올리면서 복부에 힘을 주어 허벅지가 반대쪽 구부러진 무릎과 일직선이 되도록 합니다.
3. 2번 자세를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 내린 후 반복합니다.

 

 

엉덩이 둔근 근육 강화

 

이 동작은 보폭을 늘리고 부상을 줄일 수 있는 요근 유지법으로 알려져 있고 엉덩이 둔근 근육을 강화합니다.

 

1. 선 자세에서 오른쪽 무릎을 구부리면서 하늘로 들어 올립니다.
2. 약 30초 동안 오른쪽 무릎과 허벅지를 엉덩이 높이까지 유지하면서 왼발로 균형을 잡습니다. 다리를 올린 후 몸통이 앞으로 기울게 되면 안 됩니다. 몸통이 일직선이 되도록 올린 다리의 각도를 조절하세요.
3. 오른쪽 다리를 천천히 내렸다가 왼쪽 다리를 시행합니다.
4. 양쪽 다리를 번갈아가면서 반복합니다.

둔근(엉덩이 근육) 강화 운동 반드시 해야 하는 이유

 

 

 

 

마무리

 

허리와 엉덩이, 허벅지 주변의 가장 큰 관절인 고관절 건강을 위해 위와 같이 언급한 스트레칭 및 운동 동작을 지속적으로 진행하여 관절 주변 근육을 유연하게 유지하면서 강화시킬 수 있도록 해주기 바랍니다.

 

 

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