나에게 맞는 목표 심박수로 조깅하기

조깅 운동의 효과를 높이기 위해서는 목표 심박수를 측정하여 나에게 맞는 목표 심박수로 조깅 속도를 조절하여 운동해야지만 효율적인 조깅 운동을 할 수 있습니다.

심장박동수(심박수)는 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 말하는데, 심박수로 운동 강도를 측정하게 됩니다. 운동을 많이 하고 열심히 할수록 심장은 더 빨리 뛰겠지요. 심장이 빨리 뛰면 빨리 뛸수록 많은 혈액과 산소를 근육에 공급합니다.

그래서 목표 심박수에 따라 운동을 선택하여 진행해야 합니다. 조깅과 달리기는 격렬한 신체 활동이며 이런 강도를 달성하기 위해서는 목표 심박수 최대 범위가 70~85%여야 합니다.

목표 심박수 범위 계산하는 방법

다음과 같은 방식으로 나의 목표 심박수를 계산하여 해당 심박수가 나올 수 있도록 운동을 선택하여 진행해야 효율적인 운동 효과를 볼 수 있습니다.

목표 심박수는 220에서 나의 나이를 뺍니다. 예를 들어서 20세 일 경우 최대 심박수는 220에서 20을 뺀 1분당 200 bpm입니다.
조깅 또는 달리기를 진행할 경우 1분당 200 bpm에서 심박수 70~85%를 올릴 수 있을 정도의 강도로 운동을 해야 합니다. 예를 들어 최대 심박수 200 bpm의 70%는 140 bpm이고, 85%는 170 bpm입니다. 이 경우의 목표 심박수 범위는 140~170 bpm입니다.

목표 심박수 확인하는 방법

운동 중에 심박수를 확인할 수 있습니다. 애플워치, 갤럭시워치 등의 웨어러블 디바이스를 통해 쉽게 측정이 가능하여 본 디바이스가 있다면 문제없이 나의 목표 심박수 범위를 계산할 수 있습니다.

만약, 웨어러블 디바이스가 없다면 수동으로 다음과 같이 직접 확인할 수 있습니다.

조깅하기 전에 반드시 10분 정도 워밍업이 필요합니다. 근육을 풀기 위한 스트레칭과 혈액 순환을 위한 가벼운 산책이나 걷기고 시작하여 체온을 따뜻하게 해 준 후 조깅을 진행해야지만 부상의 위험이 없습니다.

조깅의 강도 및 속도를 처음부터 높이지 마시기 바랍니다. 우선 걷기로 시작하여 빨리 걷기를 하면서 조깅 속도를 내야 합니다. 점진적으로 속도를 높이는 식으로 진행해주시기 바랍니다.

또한 조깅을 하는 도중 부담을 느낄 경우 속도를 낮춰서 걷기를 진행하다가 다시 속도를 높여보세요. 모든 운동에는 강약을 적당히 조절하여 진행해야지만 신체의 균형을 잃지 않게 됩니다.

조깅의 자세도 중요합니다. 상체를 곧게 유지하세요. 다만, 근육에 긴장을 주면 안 됩니다. 상체를 앞으로 구부리지 말고 약간만 기울이는 정도의 자세를 유지해주세요.

손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 앞뒤로 움직여주세요. 너무 세게 휘두를 필요는 없습니다. 가볍게 움직여주세요.

물을 충분히 마십니다. 조깅 전에 물을 마시고, 조깅 중간에도 수분을 섭취해줘야 합니다. 조깅이 끝난 후에도 수분을 섭취해주세요. 더운 날씨에는 더 많은 물을 마셔야 합니다.

신체가 제대로 작동하려면 충분한 수분이 필요한데, 운동 전, 중간, 후에 물을 마시지 않는다면 신체에 무리가 옵니다.

나에게 적절한 운동복 및 운동화를 착용하세요.

통기성이 좋고 가벼운 운동복을 착용하고 운동화의 경우는 충격 흡수를 완화할 수 있는 가볍고 편안한 운동화를 선택하여 착용하시기 바랍니다.

조깅 운동을 완료한 후 충분한 휴식이 필요합니다. 1시간 정도의 조깅 후 또 다른 운동을 진행한다면 근육과 관절에 무리가 올 수 있습니다. 나의 건강 상태와 근력 상태를 잘 확인하여 진행하시기 바랍니다.

마무리

조깅 또는 달리기 시 나의 심박수를 계산하여 완급을 조절하면서 운동하는 것이 운동 효과를 극대화시키는 것입니다. 무조건 빨리 뛰거나 걷거나 하는 것이 건강에 도움되는 것은 아닙니다. 나의 심박수 등의 체력 상태를 측정하고 점검하여 운동을 시행하실 것을 권장합니다.

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