폼롤러 활용 스트레칭 방법

 

 

운동을 심하게 한 후 또는 운동을 잘못 한 후에 근육통이 발생하기도 합니다. 심각한 근육통이 아니라면 병원 방문 없이 스트레칭 및 마사지 등으로 통증을 완화시킬 수 있는데요. 폼롤러를 사용하면 좋은 점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

폼롤러가 무엇인가요?

 

필라테스, 헬스, 물리치료에 이르기까지 다양하게 사용되는 근육을 스트레칭하기 위한 마사지 도구를 지칭합니다. 형태는 일반적으로 지름이 15cm 정도 되는 원통 형태로 길이는 90cm, 60cm, 45cm의 다양한 길이의 롤러가 있습니다. 좀 더 다양한 종류를 다음과 같이 알아봅니다.

 

 

폼롤러의 종류

 

• 부드럽고 밀도가 낮은 폼롤러: 초급자용
• 단단한 고밀도 폼롤러: 중고급자용
• 질감이 있는 폼롤러: 격자 또는 손잡이가 있어서 일부 근육에 집중하여 스트레칭할 경우 사용. 중고급자용
• 여행용 폼롤러: 팔, 다리에 적합하며 사이즈가 작아서 휴대성 용이
• 진동 폼롤러: 폼롤러 디바이스로 자동 진동을 통해 뭉친 근육을 이완시키는데 좀 더 도움됩니다.

 

 

 

 

폼롤러 활용 스트레칭은 어떻게 하나요?

 

등 상부 근육 이완

 

1. 폼롤러를 세로로 바닥에 놓은 후 척추 부분을 대고 머리와 꼬리뼈를 받칠 수 있도록 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 하여 누운 상태로 양쪽 대칭이 되도록 균형을 잡습니다.
3. 양팔을 넓게 벌리고 손바닥이 위를 향하게 하여 양쪽으로 펼친 후 다시 가슴방향으로 손바닥이 마주 닿도록 접습니다.
4. 심호흡을 하고 1분 동안 이 자세로 진행하면서 등 상부 근육을 이완시킵니다.
5. 이런 방식으로 3회정도 반복합니다.

 

 

 

 

척추 주변 근육 이완 및 척추 정렬

 

1. 폼롤러를 가로로 바닥에 놓은 후 어깨뼈 아래 부분을 대면서 눕습니다.
2. 누울 때 다리는 90도 정도로 구부린 상태에서 발바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 손가락은 깍지를 끼고 머리 뒤를 바칩니다. (머리를 잘 지탱할 수 있도록 합니다.)
4. 엉덩이를 약간 들어올려서 위아래로 움직입니다.
5. 폼롤러가 어깨 바로 아래부터 등 상부까지 위아래로 움직여서 주변 근육을 이완시킵니다.
6. 위와 같은 동작을 20초 동안 진행하고 5회 정도 반복합니다.

 

 

겨드랑이부터 겨드랑이 아래 등 측면 근육 이완

 

1. 폼롤러를 어깨 아래에 두고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 지지를 위해 오른쪽 다리를 바닥에 유지하고 왼발을 바닥에 대고 지탱합니다.
3. 겨드랑이 아래 부분에서 시작하여 겨드랑이까지 부드럽게 위아래로 폴롤러를 움직여서 마사지합니다.
4. 겨드랑이 부분은 민감하거나 상당히 아플 수 있으니 강도 조절을 잘하시기 바랍니다.
5. 위와 같은 동작을 1분 동안 진행 후 3회정도 반복합니다.

 

 

 

허리 주변 근육 이완

 

1. 등을 바닥에 대고 누워서 폼롤러가 허리와 꼬리뼈 사이 부분에 수평이 되도록 놓습니다.
2. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 손은 허벅지 뒤나 정강이를 감싸 안습니다.
3. 체중을 이용하여 허리 부분을 폼롤러 위에서 좌우로 부드럽게 흔듭니다.
4. 위와 같은 동작을 1분 간격으로 2~3회 정도 반복합니다.

 

 

허벅지 근육 이완

 

1. 폼롤러를 허벅이 아래에 수평으로 놓고 똑바로 앉습니다.
2. 양손은 폼롤러 위에 살짝 올려놓은 후 허벅지와 엉덩이 힘으로 엉덩이 바로 아랫부분부터 무릎 뒤 바로 위부분까지 폴롤러를 위아래로 밀면서 허벅지 근육을 이완합니다.
3. 위와 같은 동작을 1분 동안 진행 후 2~3회 정도 반복합니다.

 

 

 

 

종아리 근육 이완

 

1. 폼롤러를 종아리 아래에 수평을 놓고 똑바로 앉습니다.
2. 손을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 밀면서 1분 동안 천천히 종아리를 폼롤러 위에서 위 아래로 굴립니다.
3. 손을 활용하여 압력을 조절하여 다리를 움직여서 다양한 각도로 종아리 근육을 이완합니다.
4. 위와 같은 동작은 1분 동안 진행 후 3회 정도 반복합니다.

 

 

 

마무리

 

폼롤러는 위와 같은 운동 방법 이외에도 수 많은 다양한 방식이 많이 있습니다. 어깨나 목이 뻐근할 때도 목과 어깨 근육 이완을 위해 해당 부위에 폼롤러를 대고 스트레칭을 할 수도 있고, 팔뚝 부분에 근육통이 발생할 경우 폼롤러 위에 옆으로 누워서 팔뚝 부분을 위아래로 밀면서 스트레칭하면 근육이 이완되는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

폼폴러는 운동 전, 후 10분 정도 활용하여 스트레칭한 후 본격적으로 운동을 착수한다면 근육통 및 골절 예방에 도움 될 수 있습니다.