시금치에 많은 옥살산의 양면성 - 건강하게 섭취하는 법 및 저옥살산 식품은?

옥살산은 시금치와 같은 잎채소, 감자, 비트 등 뿌리채소, 견과류 및 씨앗류, 씨앗이 있는 과일인 블랙베리, 키위, 무화과 및 퀴노아 등 일부 곡물류, 콩류 등으로 식물성 기반의 식품에 주로 들어있습니다. 거의 건강에 좋다는 식품들이죠.

 

 

옥살산이란?

 

옥살산은 작은 유기산 중에 하나로 결정 형태인 고체인데 물에 잘 녹는 편입니다.

 

시금치와 같은 옥살산 많은 식품이 건강에 미치는 영향

 

물에 녹게 되면 산성을 띠는 물질로 매우 강한 유기산입니다.

 

옥살산과 더불어 옥살산염에 대해서도 많이 들어보셨을텐데요.

 

옥살산에서 수소 이온이 제거되면 옥살산염이 되는 것인데 이는 자연에서 발견되며 주로 식물에서 대사산물로 자주 생성되는 물질이예요.

 

 

식물에서 미생물이나 곰팡이에 대해 방어를 위한 작용 기전으로 발생하는 것이죠.

 

즉 이는 식물이 자신을 보호하기 위한 것입니다. 옥살산은 칼슘과 결합하여 불용성 형태인 칼슘 옥살산염을 만들어내는데요.

 

옥살산은 음식을 통해 섭취되거나 체내에서 대사 과정 중에 만들어지기도 해요.

 

주로 간에서 아미노산의 대사를 통해 옥살산이 형성이 되는 것이죠.

 

 

옥살산 건강 측면에서의 양면성

 

옥살산은 건강 측면에서 긍정적인 역할로 소량을 섭취할 경우 항산화 작용을 합니다.

 

옥살산은 체내로 들어오면 소변을 통해 자연스럽게 배출되는데요.

 

건강한 사람 즉 장내 미생물 균형이 잘 유지되는 사람에게서는 미생물에 의해 옥살산이 분해되어 체내에 쌓이지 않습니다.

 

반면에, 옥살산이 칼슘과 결합하면 불용성 칼슘 옥살산염을 만들어내는데 이는 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 경향이 있어요.

 

옥살산염이 많아지게 되면 결정화되어 신장 결석을 유발할 수도 있습니다.

 

이는 장내 미생물 균형이 깨진 경우 옥살산 분해 능력이 떨어져 이러한 위험에 노출 될 수 있다는 것이죠.

 

이런 이유로 옥살산이 함유된 음식을 많이 섭취했을 때 신경이나 소화계에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

 

 

고옥살산 식품

 

옥살산이 가장 많은 식품은 시금치, 비트 잎, 근대, 러시안 케일, 파슬리 등 일부 잎채소입니다.

 

이 중에서 시금치에 가장 많이 들어있어요.

 

이외에도 비트, 감자, 고구마 등 뿌리채소에 많은데 특히 껍질에 많습니다.

 

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아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 참깨, 치아씨드 등 견과류 및 씨앗류에도 많이 들어있어요.

 

과일 중에는 특히 씨앗이 있는 블랙베리, 라즈베리, 키위, 무화과 등이 있습니다.

 

곡물 중에는 퀴노아, 메밀 등에 있고 검은콩 등에 존재합니다.

 

그 밖에도 코코아, 코코아 파우더로 만든 다크 초콜릿, 홍차 및 녹차 등에도 들어있습니다.

 

식물성 자연 식품은 대부분 방어기전을 가지고 있어 식물 독소나 항영양소 들이 존재하기 때문에 건강 상 이면을 가지고 있는 것입니다.

 

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저옥살산 식품

 

옥살산이 적거나 거의 없는 식물성 식품은 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯 등이 있습니다.

 

곡물 중에는 흰쌀, 기장, 수수에 적게 들어있습니다.

 

 

과일 중에는 바나나, 사과, 멜론, 망고, 체리 등이 있으며, 견과류 및 씨앗류 중에서 호두, 피칸, 마카다미아, 해바라기씨가 있습니다.

 

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옥살산 섭취를 줄이거나 건강하게 섭취하는 방법

 

나이가 들면 들수록 신장 기능을 포함하여 모든 장기 기능이 조금씩 저하될 수 있는데요.

 

잎채소, 비트 등 모든 채소가 좋다고 하여 한 번에 많은 양을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

 

옥살산 섭취를 줄이기 위해서는 채소의 경우 물에 삶거나 데쳐서 먹는 것이 도움될 수 있습니다.

 

곡물 및 콩류의 경우는 압력밥솥에 잡곡밥으로 지으면 거의 제거될 수 있다고 합니다.

 

다만 식물성 단백질이 좋다고 하여 콩을 흰쌀에 비해 많은 양을 넣게 되면 장 건강에 문제가 발생할 수도 있어요.

 

간혹 콩때문에 소화가 안된다는 분들도 많으시거든요.

 

콩류나 곡물은 발효를 하면 옥살산 함량이 낮아진다고 하는데요. 참고로 땅콩도 콩류에 속하는 것 아시죠?

 

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예를 들어 사워도우 빵의 경우는 일반 빵에 비해 좀 낮은 편이고 콩도 발효시킨 된장, 낫또 등은 옥살산이 감소할 수 있다고 합니다.

 

고옥살산 식품은 칼슘이 풍부한 우유, 치즈 등과 함께 섭취하면 흡수되지 않고 배출될 수 있기 때문에 같이 먹는 의미가 없겠죠.

 

아몬드 등의 견과류와 우유 등의 칼슘 식품을 되도록 이면 같이 먹으면 안된다는 이유는 이런 특징 때문입니다.

 

 

옥살산 함유 식품을 먹을 때 가장 주의할 점

 

신장 질환을 가지고 있거나 신장 기능이 약한 사람들에게는 주의가 필요합니다.

 

예를 들어 많은 양의 잎채소를 생으로 스무디나 주스로 만들어 한 번에 많은 양을 꾸준히 먹게 되면 신장 결석 위험에 노출될 수 있고 신장 기능이 저하될 수도 있습니다.

 

장 질환을 자주 경험하는 분들이나 장 기능이 약한 분들도 고옥살산 식품을 주의해야 합니다.

 

되도록이면 저옥살산 식품 위주로 드시는 것도 방법일 수 있어요.

 

 

 

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