홈트레이닝 고령자 뱃살 빠지는 운동 무엇인가요?

 

 

고령자의 경우 복부를 포함한 코어 근육은 전신을 지지할 수 있는 부위로 부상 예방, 자세 및 수명에 매우 중요합니다. 복근 등의 코어 근육을 형성을 위해 우선 복부의 지방, 즉 뱃살을 빼야 합니다. 안전하게 집에서 할 수 있는 뱃살 빠지는 운동에 대해 말씀드리겠습니다.

 

 

 

 

의자를 활용한 플랭크로 뱃살을 빠지게 하고 코어 근육을 강화시킬 수 있습니다. 고령자의 경우 맨바닥에서 플랭크를 하면 바닥에 구부리는 과정에서 힘들 수 있으니 안전하게 의자를 활용하여 진행하는데요.

 

플랭크는 배꼽 부분을 끌어당기고 복부에 힘을 많이 주기 때문에 뱃살을 빼는데 도움을 주는 기초적인 운동입니다. 플랭크를 통해 우선 복부에 힘이 분산되는 방법을 잘 느껴야 합니다.

 

운동이 익숙하지 않은 고령자의 경우 배에 힘을 주는 것 자체가 힘들 수 있기 때문에 플랭크 자세를 지속적으로 반복하여 뱃살이 당겨지는 감각에 집중할 수 있도록 해주세요. 의자를 활용한 플랭크 순서는 다음과 같습니다.

 

1. 의자의 등받이 부분은 벽에 기댄 상태에서 의자의 좌석 부분이 내 앞으로 향하게 놓습니다.
2. 의자의 좌석 자리를 양손으로 안정되게 잡습니다.
3. 의자를 손으로 잡은 상태에서 머리, 어깨, 엉덩이, 다리, 발이 일직선이 되도록 뒤로 쭉 뻗습니다.
4. 이 자세로 유지될 수 있도록 몸을 잘 조절합니다. 이때 복부에 많은 힘이 느끼 지도록 자세를 잡습니다.
5. 이 상태에서 40~60초간 버티고 최대 5회 정도 반복하여 실시합니다.

 

 

의자에 앉아서 양쪽 무릎을 올리는 운동은 점진적으로 복부의 힘을 주게 되어 결국 뱃살을 빼는데 효과적입니다. 또한 뱃살이 빠짐과 동시에 전체적인 몸의 균형을 개선시킬 수 있어서 코어 근육을 안정화시킬 수 있습니다. 식탁 의자를 준비하셔서 다음과 같은 순서대로 시행하세요.

 

1. 의자의 좌석 앞쪽으로 반쯤 걸쳐 앉아주시기 바랍니다. 
2. 손은 안정감 있게 좌석의 양쪽을 잡아주세요. 눈은 정면을 바라봅니다.
3. 한쪽 무릎을 10~15cm 정도 직각으로 들어줍니다. 이 자세로 5초 정도 유지해주세요. 이때 배에 힘을 주셔야 합니다.
4. 다시 다리를 내린 후 반대쪽 무릎을 동일한 방법으로 시행합니다. 한쪽 무릎을 올릴 때 반대쪽 발은 바닥에 잘 대고 있어야 하며 골반도 좌석에서 뜨지 않도록 합니다.
5. 양쪽 다리를 번갈아가면서 반복하여 10회 정도 진행합니다.

 

 

의자에 앉은 상태에서 복부 양쪽 측면 굽히는 운동은 측면 뱃살을 빼는데 도움을 줍니다. 뱃살을 뺄 때는 앞부분을 포함하여 측면 뱃살도 모두 빼야 하기 때문에 복부 측면 운동 또한 필수입니다.

 

게다가 이 운동은 복부를 포함하여 코어를 안정화시키고 척추를 지지할 수 있기 때문에 고령자가 생활하는데 큰 도움을 줍니다.

 

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자의 등받이에 기대어 90도로 깊숙이 앉습니다.
2. 팔꿈치를 벌린 상태에서 양쪽 손가락 끝을 양쪽 귀 뒤에 각각 놓습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 측면으로 구부립니다. 이 자세로 2초 정도 유지하고 다시 제자리로 돌아옵니다.
4. 이번엔 오른쪽 측면으로 구부려서 2초 정도 유지하고 다시 제자리로 돌아옵니다. 구부릴 때는 반드시 숨을 내쉬면서 구부리세요.
5. 양쪽을 번갈아가면서 반복하여 최대 10회 정도 시행합니다. 

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마무리

 

고령자가 집에서 할 수 있는 뱃살 빠지는 운동을 위와 같이 소개해 드렸습니다. 뱃살을 빼는 것과 동시에 몸의 중심인 복부를 포함한 코어 근육을 향상하는 것도 중요합니다.

 

운동을 진행하기 전에 전문가나 운동에 대해 잘 아는 분들과 상의한 후 시행하면 도움이 될 것을 생각합니다.