운동 후 앞쪽 무릎 아픈 이유 및 자가 치료 방법 무엇인가요?

계단 걷기 운동이나 달리기 운동을 하고 난 후 앞쪽 무릎이 아픈 경우가 종종 발생합니다. 무릎 앞부분이 아픈 경우는 허벅지 근육이 약하거나 발이 왼쪽으로나 오른쪽으로 많이 꺾여서 무릎뼈에 통증이 발생하는데, 이렇게 되면 무릎뼈가 뒤쪽 위치한 허벅지뼈와 마찰을 일으켜서 더욱 통증을 유발합니다.

 

 

 

운동 후 앞쪽 무릎 통증의 원인

무릎 앞부분의 통증은 일명 전방 무릎 통증이라고 말하는데요. 허벅지 근육이 약한 상태에서 달리기 운동을 하거나 계단 걷기, 스테퍼 등의 운동을 하면 무릎뼈가 측면으로 이동하여 허벅지뼈와 비정상적으로 닿게 되면서 마찰이 일어나는 겁니다. 이것을 연골 연화증이라고 하는데, 연골 연화증은 보통 경사진 곳에서 아래를 향해 달리거나 걸을 때 계단을 내려갈 때 고통이 심해집니다. 빠르게 걷거나 달릴 때 발이 과도하게 안쪽으로 굽혀지는 경우 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 이렇게 되면, 허벅지 근육이 무릎뼈를 밖으로 잡아당겨 허벅지뼈 끝부분과 비정상적으로 마찰하게 됩니다.

 

위와 같이 무릎 앞부분의 통증이 일주일 이상 지속적으로 발생되면, 충분한 휴식과 재활 치료를 시작해야 합니다. 심각한 통증이 없을 때까지는 과도한 달리기, 계단 걷기, 빠르게 걷기 등의 운동을 우선 멈추셔야 해요.

 

 

운동 후 앞쪽 무릎 통증 시 자가 치료 방법

통증이 발생하는 무릎 앞부분에 냉찜질을 하여 부기 또는 염증을 가라앉히고, 생활 시 일반 걸음이나 서 있을 경우에도 통증이 심하면 통증이 있는 기간 동안에는 무릎 보호대를 착용하면 통증 완화에 도움됩니다. 다만, 심각한 통증이 사라지면 무릎 보호대는 더 이상 착용하지 마시고, 수영 등의 운동으로 무릎에 힘을 많이 가하지 않는 범위 내에서 조금씩 운동을 하여 무릎 주변 근육과 허벅지 근육을 강화시켜야 합니다. 

 

특히, 연골 연화증과 같은 통증은 운동 전에 허벅지 스트레칭을 함으로써 비정상적인 힘의 균형을 맞추고 부상을 줄일 수 있습니다. 이 경우 허벅지 스트레칭은 배를 대고 엎드려서 한쪽 다리를 엉덩이 방향으로 잡아당겨 허벅지 앞쪽의 근육이 스트레칭되도록 합니다. 이때 손으로 발을 잡기가 힘들면 수건 등을 이용하여 발을 감싼 후 잡아당깁니다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 각각 30초씩 세 번 정도 실시합니다. 매일 3~4세트 정도 진행하면 허벅지 (대퇴사두근) 근육을 제대로 스트레칭할 수 있어요. 

 

 

 

이외에도 평소에 신발을 신을 때 충격 흡수가 가능한 탄력성 있는 밑창이나 깔창을 이용하여 착용하시면 큰 도움이 됩니다. 신발의 바닥창이나 깔창이 딱딱하면 바닥에 발을 바닥에 내딛을 때의 힘이 무릎에 쏠리기 때문에 신발이 중요합니다.

 

 

마무리

운동 후 무릎 앞부분 통증을 호소하는 사람들이 상당히 많습니다. 통증이 없어질 때까지 우선 운동을 중단하더라도 오랫동안 운동을 하지 못할 경우 주변 근육이 약해지기 때문에 더 악화될 수 있어요. 본인이 판단했을 때 걷기만 해도 통증이 심각하다면 당분간 휴식을 가지고 눕거나 엎드려서 허벅지와 무릎 주변 근육 이완 운동을 진행하여 무릎을 보호하면서 주변 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭을 꾸준히 할 것을 권장합니다.