갱년기 여성 변비 해결 방법

갱년기 여성의 변비는 에스트로겐 여성 호르몬 변화로 인해 발생하는 경우가 많기 때문에 단순히 식습관 개선만으로는 해결이 어려울 수 있습니다.

 

그렇다고 식습관 개선을 하지 않아도 된다는 말은 아닙니다.

 

이는 당연하게 꾸준한 노력을 해야 하며 이와 함께 배변 습관, 골반 운동과 복근 강화 운동, 온찜질, 수분 섭취, 충분한 수면 등 생활 습관 또한 개선이 필요합니다.

 

중년 갱년기 여성 변비 발생하는 7가지 이유

 

 

1. 식습관 개선

 

식사 시 식이섬유, 발효식품, 프로바이오틱스 등을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

식이섬유는 보통 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등에 많이 들어있죠.

 

하루에 평균 25~30g 정도를 섭취하는 것이 좋은데요.

 

식단의 사례를 들어보면 아침 식사로 오트밀 한 컵(4g), 바나나 한 개(3.1g)를 먹습니다.

 

점심에는 통밀빵 샌드위치(4g), 사과 한 개(4.4g)를 섭취합니다.

 

저녁 식단으로는 렌틸콩밥(15.6g), 데친 브로콜리(5.1g) 등을 추가하여 먹습니다.

 

간식으로 아몬드 한 줌(3.5g)을 섭취하면 하루에 총 35g 정도의 식이섬유를 섭취하는 것입니다.

 

프로바이오틱스는 김치, 요구르트 등에 함유되어 있죠. 만약 음식으로 섭취가 곤란하다면 영양제로 드시면 됩니다.

 

가장 중요한 것은 규칙적인 시간에 식사를 하는 것이 변비 완화에 도움 됩니다.

 

특히 아침 식사가 장 운동을 활성화시키는데 효과적이에요.

 

그리고 정제된 탄수화물 즉 흰 밀가루로 만든 음식이나 설탕이 많이 함유된 음식은 인슐린 분비를 높여 수분을 빼앗아 갑니다.

 

이는 장 내 수분 부족으로 인해 변비가 발생할 수 있어요. 이러한 음식을 자제하는 것이 효과적이죠.

 

 

2. 배변 습관 개선

 

배변 습관은 매일 같은 시간에 배변을 시도하는 것이 중요한데요. 특히 아침 시간이 좋습니다.

 

이는 장이 규칙적으로 움직이도록 훈련할 수 있습니다. 하지만 의지대로 불가능할 수 있죠.

 

그러나 규칙적인 식습관을 갖다 보면 자연스럽게 아침에 배변이 가능할 수 있어요.

 

또한 화장실을 가고 싶을 때 가는 것이 상당히 중요한데요. 변이 장에 오래 머무르게 되면 딱딱하게 바뀌어 배변이 어려워집니다.

 

 

3. 골반 운동 및 복근 강화 운동

 

골반 근육을 수축하고 이완하는 골반 운동은 다른 말로 케겔 운동이라고 하죠.

 

마치 소변을 참을 때처럼 근육을 조이고 풀어주는 동작입니다.

 

이는 골반 근육을 강화하여 장 운동 촉진뿐만 아니라 요실금 예방에도 도움 됩니다.

 

하루에 여러 번 10회씩 3세트씩 반복합니다.

 

중년 갱년기 여성 변비 해결 방법

 

 

3.1 브리지

 

엉덩이를 들어 올리는 동작으로 복부 주변 코어 근육과 골반 근육을 강화합니다.

 

브리지 효과는 골반 근육을 강화하고 허리 통증 완화 및 장 운동을 촉진합니다.

 

브리지는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.

 

10초간 유지하고 천천히 내려옵니다.

 

 

3.2 고양이 동작

 

요가 자세 중 하나죠. 허리를 둥글게 말고 펴는 동작입니다.

 

고양이 동작은 척추 유연성을 향상하고 복부 근육을 강화하여 장 운동을 촉진합니다.

 

고양이 자세에서 허리를 둥글게 말고 고개를 숙였다가 다시 허리를 펴고 고개를 드는 동작을 반복합니다.

 

 

3.3 아기 자세

 

무릎을 가슴 쪽으로 당겨 포옹하는 자세로 골반과 허리 근육을 이완시키고 장 운동을 촉진합니다.

 

아기 자세는 골반 근육을 이완하고 장 운동을 촉진합니다.

 

바닥에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 발바닥을 맞대고 양손으로 발을 잡아줍니다.

 

이 자세에서 1분 정도 유지합니다.

 

 

3.4 누워서 자전거 타기

 

누운 자세에서 자전거를 타는 동작처럼 다리를 번갈아 가며 움직이는 운동입니다.

 

누워서 자전거 타기는 복부 근육을 강화하고 장 운동을 촉진하죠.

 

바닥에 누워 무릎을 구부려서 마치 자전거를 타듯이 다리를 번갈아 가며 앞뒤로 움직입니다.

 

 

4. 온찜질 및 장 마사지

 

핫팩이나 고무 찜질팩을 이용하여 복부에 올려놓은 후 복부를 양 손바닥으로 마사지입니다.

 

온찜질은 혈액순환을 촉진하고 장 근육의 이완을 도와 장 운동을 활성화하죠.

 

긴장된 장 근육을 이완시켜 변비를 완화하는데 도움을 줍니다.

 

시계 방향으로 손바닥을 돌려서 살짝 누르면서 마시지를 하면 장이 자극되어 장 운동을 활발하게 하는데 도움을 줍니다.

 

 

5. 수분 섭취

 

하루에 물을 최소 1리터 이상 마시는 것이 좋습니다.

 

특히 밀가루 음식 등의 정제된 탄수화물이나 설탕이 많이 든 음식을 먹게 되면 장내 수분이 부족하여 변이 딱딱해질 수 있어요.

 

수분 섭취는 충분하게 하는 것이 장 운동을 활발하게 하는데 도움 됩니다.

 

레몬이나 애플사이다비니거를 물에 타서 마시면 레몬의 구연산 또는 애플사이다비니거의 효모 등으로 인해 변비 완화에 더욱더 도움 될 수 있어요.

 

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6. 수면 개선

 

수면이 부족하면 자율신경계를 불안정하게 만들어 교감신경이 항상 활성화되는 상태가 되는데요.

 

교감신경은 긴장 상태를 유지하게 하고 소화기관의 활동을 억제하여 변비를 유발할 수 있습니다.

 

수면 부족은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 멜라토닌과 같은 수면 호르몬 분비를 감소시켜요.

 

이는 호르몬 불균형이 일어나 장 운동을 둔화하게 하여 변비가 생길 수 있습니다.

 

수면 위생이 중요하며 규칙적인 시간에 잠에 들고일어나는 습관을 갖도록 노력해야 합니다.

 

수면 시간은 개인마다 다르지만 보통 7~8시간 정도 잠을 자는 것이 도움 될 수 있습니다.

 

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